Plan na mase.Odrazu muwie z enie mam dostpu do lepszych przyzadów na nogi;/
Wtorek:Klata+Triceps
Czwartek:Plecy+Biceps
Sobota:Nogi+Bary
Klata:
1.Wyciskanie sztangi leząc 10/8/8/6 powt. 67/72/77/82 kg
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/10/8/6 powt.
3.Rozpiętki na ławce skośnej 10/8/8/6 powt. 16/18/20/22 kg
4.Przenoszenie hantli 12/10/8/6 powt.
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie siedząc 10/8/8/6 powt. 30/32/34/36 kg
2.Wyciskanie sztangi wasko 10/10/8/6 powt.
3.Prostowanie przedramion na wyciągu 12/10/8/6 powt. 22/25/28/31 kg
Plecy:
1.Martwy ciąg 10/8/8/6 powt.72/77/82/87 kg
2.Sciaganie na wyciągu górnym 10/10/8/6 powt. 36/39/42/45
3.Sciaganie na wyciągu do klaty 10/8/8/6 powt. 30/33/36/39
4.Wiosłowanie sztanga 10/8/8/6 powt. 47/50/53/56
Biceps:
1.Uginanie przedramiona na modlitewniku 12/10/8 powt. 28/30/32 kg
2.Ugiananie przedramion ze sztangielkami stojac z supinacja 12/10/8powt. 10/12/14 kg
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt młotkowy 12/10/8 powt. 9/11/13 kg
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 14/12/10/8 powt. 72/77/82/87 kg
2.Wykroki z sztanga na barkach 10/8/8/6 powt. 42/44/46/48 kg
3.Wspiecia na palcach 20/18/16 powt. 62/67/72/77 kg
Barki:
1.Arnoldki 12/10/8/6 powt
2.Unoszenie sztangielek w opadzie stojac 12/10/10/8 powt. 8/9/10/11 kg
3.Unoszenie sztangi do brody 12/10/8/6 powt. 26/29/32/35 kg