Split 3 dniowy do oceny

Witam mógł by ktos ocenic plan i powiedziec co moze zle jest.
Plan na mase.Odrazu muwie z enie mam dostpu do lepszych przyzadów na nogi;/


Wtorek:Klata+Triceps
Czwartek:Plecy+Biceps
Sobota:Nogi+Bary

Klata:
1.Wyciskanie sztangi leząc 10/8/8/6 powt. 67/72/77/82 kg
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/10/8/6 powt.
3.Rozpiętki na ławce skośnej 10/8/8/6 powt. 16/18/20/22 kg
4.Przenoszenie hantli 12/10/8/6 powt.

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie siedząc 10/8/8/6 powt. 30/32/34/36 kg
2.Wyciskanie sztangi wasko 10/10/8/6 powt.
3.Prostowanie przedramion na wyciągu 12/10/8/6 powt. 22/25/28/31 kg

Plecy:
1.Martwy ciąg 10/8/8/6 powt.72/77/82/87 kg
2.Sciaganie na wyciągu górnym 10/10/8/6 powt. 36/39/42/45
3.Sciaganie na wyciągu do klaty 10/8/8/6 powt. 30/33/36/39
4.Wiosłowanie sztanga 10/8/8/6 powt. 47/50/53/56

Biceps:
1.Uginanie przedramiona na modlitewniku 12/10/8 powt. 28/30/32 kg
2.Ugiananie przedramion ze sztangielkami stojac z supinacja 12/10/8powt. 10/12/14 kg
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt młotkowy 12/10/8 powt. 9/11/13 kg

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 14/12/10/8 powt. 72/77/82/87 kg
2.Wykroki z sztanga na barkach 10/8/8/6 powt. 42/44/46/48 kg
3.Wspiecia na palcach 20/18/16 powt. 62/67/72/77 kg

Barki:
1.Arnoldki 12/10/8/6 powt
2.Unoszenie sztangielek w opadzie stojac 12/10/10/8 powt. 8/9/10/11 kg
3.Unoszenie sztangi do brody 12/10/8/6 powt. 26/29/32/35 kg

brak ankiety

barki i nogi nie moge byc razem - walkowane juz ****ylion razy

zuraw, syzyfki, martwy ma prostych ?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:M
WIEK:17
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ok 20 miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:41
OBWÓD UDA:61
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:114
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 140kg x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140kg x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 115 x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80x1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:2.4g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:0.9
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4.5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

to jak to połączyc jak barki i nogi nie moga byc razem? 4 dniowy?
Martwy na ugietych jak sie robi te syzyfiki

Martwy na ugietych jak sie robi te syzyfiki

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp pkt.5

to jak to połączyc jak barki i nogi nie moga byc razem? 4 dniowy?

Można łączyć barki z nogami, ale gdy masz już większy staż to warto zmienić. np :

Nogi
Klatka+Triceps
wolne
Plecy+Biceps
wolne
Barki+Brzuch

itd...

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-06 16:40:24

ok dzieki a o powtórzeniahc co sadzicie i o łaczeniach poszczególnych cwiczen?

Czyli dobrze by było tak?

poniedziałek:Nogi+brzuch
wtorek:Klata+triceps
Czwartek:Plecy+biceps
Sobota:Barki+brzuch

Dobrze. Zmodyfikował bym szczególnie trening nóg w twoim planie oraz barki. No i jakimi ćwiczeniami robisz brzuch ?

brzuch robie na poreczach unoszenie prostych nóg i robie jeszcze na wyciagu sciaganie allachy sie to chyba nazywa a w barkach co bys zmienił?

Pomoze ktos?

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Proszę, poczytaj, popraw plan, i wklej na nowo tutaj.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-06 19:41:14

Klata:
1.Wyciskanie sztangi leząc 10/8/8/6 powt. 67/72/77/82 kg
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
3.Rozpiętki na ławce skośnej 10/8/8/6 powt. 16/18/20/22 kg
4.Przenoszenie hantli 12/10/8/6 powt.

Klatka to priorytet?Aż tyle serii?

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie siedząc 10/8/8/6 powt. 30/32/34/36 kg
2.Wyciskanie sztangi wasko 10/10/8/6 powt.
3.Prostowanie przedramion na wyciągu 12/10/8/6 powt. 22/25/28/31 kg

Wyciskanie daj jako pierwsze ćw.

Plecy:
1.Martwy ciąg 10/8/8/6 powt.72/77/82/87 kg
2.Sciaganie na wyciągu górnym 10/10/8/6 powt. 36/39/42/45
3.Sciaganie na wyciągu do klaty 10/8/8/6 powt. 30/33/36/39
4.Wiosłowanie sztanga 10/8/8/6 powt. 47/50/53/56

Wiosłowanie daj po MC.

Biceps:
1.Uginanie przedramiona na modlitewniku \\ uginanie sztangą prostą
2.Ugiananie przedramion ze sztangielkami stojac z supinacja \\ tutaj daj ćw. nr. 3.
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt młotkowy \\ hantla w podporze o kolano

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 14/12/10/8 powt. 72/77/82/87 kg
2.Wykroki z sztanga na barkach 10/8/8/6 powt. 42/44/46/48 kg
3.Wspiecia na palcach 20/18/16 powt. 62/67/72/77 kg

Dodaj może jakieś uginanie w siadzie i dołóż serii na łydki.

Barki:
1.Arnoldki \\ wycisk sztangi z przed/zza głowy lub wyc. żołnierskie
2.Unoszenie sztangielek w opadzie stojac \\ wymach hantli na boki stojąc
3.Unoszenie sztangi do brody \\ wymach hantli na boki w opadzie

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2011-02-06 20:04:22