z supinacją

[...] po tygodniu pracy i treningów. Na szczęście AMG dało mi lekkiego kopa. Na klatkę najlepsze ćwiczenie to wyciskanie złączonych hantli. Biceps odlot nastąpił przy hantlach z supinacją. Tydzień treningowy na siłowni w Prusicach zakończony pozytywnie. W przyszłym tygodniu wymyśliłem sobie delikatne zmiany w niektórych treningach, ale o tym później. [...]

Super wchodziło, w sumie przerwy na łyk wody(nie jestem pewien czy to byłem ja ;-) ) Żołnierz: 3*50,3*60,9*65(3+),12*50(sramrap) WL z pauzami 5*5*82.5 odwr rozp: 4*12 Łączona(szkoda czasu ;-) ) wznosy na boki z hantlami 4*12 bice z supinacja 3*15 i max Gra gitara.

[...] 10x30, 10x32.5, 10x35, 10x40 4. Martwy ciąg - 8x65, 8x75, 8x85, 8x90, 8x100 5. Uginanie na modlitewniku - 10x25, 10x25, 10x25, 10x27.5, 10x27.5 6. Uginanie hantli stojąc z supinacją - 6x6, 6x8, 6x10, 6x10, 6x12 (po dwie takie hantle) 7. Uginanie hantli w podporze o kolano: 8x8, 8x6, 8x4 (dropset) 8. Szrugsy - 15x16, 15x16, 15x16, 15x18, 15x20 [...]

[...] linek na bramie 4s x 12p 4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku +12,5 x 10 +17,5 x 10 +17,5 x 10 +22,5 x 8 poprzednio +20 x 10 5.Uginanie naprzemianstronnie z supinacją 12 x 12 12 x 12 12 x 12 poprzednio 12 x 10 6.Maszynka 2s x 15p 7.Wspięcia siedząc 50 x 20 55 x 20 55 x 20 55 x 20 poprzednio 50 x 20 8.Wspięcia stojąc na maszynie [...]

[...] na suwnicy na skosie dolnym 3s x 10-12p 3b. Rozpiętki 3s x 10-12p 4. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4s x 8-10p 5. Uginanie przedramion naprzemiennie z supinacją nadgarstka 3s x 10p 6. Uginanie przedramion na wyciągu dolnym 2s x 15p 7. Wspięcia siedząc 3-4s x 20p 8. Wspięcia stojąc 3-4s x 20p Plecy + tylny akton barków + [...]

[...] + 1 wymuszone (zabrakło mocy) 6. Unoszenie ramion bokiem 12 x 12 12 x 12 12 x 12 7. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 8 x 15 8 x 15 8. Uginanie ramion naprzemianstronnie z supinacją nadgarstków 18 x 8 18 x 8 15 x 10 9. Uginanie ramion na maszynie 2s x 15p Koment do treningu Dość lajtowy trening, trochę siady mi dały popalić, bo się spompowały [...]

[...] +10kg x 10 +20kg x 10 +30kg x 8 +35kg x 12 +20kg x 15 + drop +10kg x max 2. Wymachy przednie 12 x 10 15 x 8 18 x 12 10 x 20 7 x 25 + 4 x max 3. Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 12 x 10 15 x 10 18 x 8 10 x 15 4. Ściąganie górnego bloczka za ucho (na biceps takie ćwiczonko) 1 szt x 15 2 szt x 15 2 szt x 15 + 1 szt x max 5. [...]

[...] treningiem , nawet tego planem się nie da nazwać . Uginanie ramion ze sztangą 6s po 10 powt Uginanie ramion z hantlami młotkowo 6s po 10powt Uginanie ramion z hantlami, z ''supinacją'' 6s po 10powt Uginanie ramion z hantlą, siedząc opierając o kolano 6s po 10 powt Uginanie ramion z hantlami z supinacją, siedząc na skosie 6 s po 10powt Na koniec [...]

[...] ccx10/ccx7/ccx5 4. Rozpiętki skos góra rampa 20 5x20/7x20/7x20 5. Unoszenie przodem sztanga(kraciastą - chwyt młotkowy) 3x15 15x15/15x15/15x8+10x7 6. Unoszenie przodem z supinacją sztangielkami 2x25 5x36+2,5x14/5x36+2,5x14 7.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz rampa 12 15x12/17x12/20x12/22x12 + (15x18) 8a. Prostowanie Ramion na wyciągu [...]

Plecy: 1.MC rampa 10 2.Podciąganie nachwyt 4s 3.Wiosłowanie podchwyt 3x10 4.Wiosło jednorącz półsztangą rampa 15 5.Szrugsy sztanga 3x20 6.Wyprosty tułowia 2x20-25 Klata: 1.Pompki na poręczach RAMPA 6 2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 3.Wycisk ściskający RAMPA 10 4.Rozpiętki RAMPA 10 Triceps: 5.Wycisk wąski rampa 10 6.Pompki w [...]

[...] /// 8x72kg /// 5x77kg /// 6x77kg Rozpiętki - 10x15kg /// 8x17kg /// 7x19kg (jedna hantla) Arnoldki - 10x17kg /// 8x19kg /// 7x21kg (jedna hantla) Uginanie przedramion z supinacją - 7x15kg /// 7x15kg /// 8x15kg (jedna hantla) Dipsy - wersja na tricepsy - 10x5kg /// 8x7,5kg /// 8x10kg Wznosy nóg - 30x (nogi wyprostowane z przytrzymaniem w [...]

[...] 6 + regres -wyc. hantli skos 4x 12-5 -dipsy 4x6-8 -rozpiętki skos 3x20 Biceps: -uginanie stojąc sztanga rampa 12 + regres -młotki siedząc 3x10-12 -uginanie na modl. z supinacją 3x20 PIĄTEK: Czworogłowe: -Przysiady rampa 6 + regres 75% -Wykroki tylne 4x10 -Syzyfki 3-4 serie -Prostowanie na prasie 3x20 Dwugłowe: -MCNPN rampa 10 -uginanie na [...]

[...] - pompki na poręczach 3x10 + uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 3x12 (30kg) - wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc (10x50kg, 10x60kg, 9x70kg) + uginanie ramion z supinacją siedząc (12x9kg, 12x9kg, 12x12kg) - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10 (30kg) + uginanie ramion młotkowo 3x10 (17kg) - drop set pompki w podporze tyłem + [...]

[...] - wyciskanie hantli siedząc (30x7kg, 25x9kg, 20x12kg+15x9kg) - wzniosy boczne+szrugsy 3x16+16 (7kg/łapa + 50kg) - francuz oburącz leżąc 3x15 (20kg)+uginanie ramion z supinacją 3x20 (9kg/łapa) - uginanie ramion z sztangą 100x10kg - uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną z tyłu+trzymanie sztangi (3 serie, uginanie: 20kg, trzymanie: 70kg) - [...]

[...] 3x16 (40kg) - wyciskanie hantli na skosie+rozpiętki na skosie (16x17kg+20x7kg, 10x17kg+16x7kg, 9x17kg+12x9kg) - uginanie ramion z sztangą 3x24 (20kg) - uginanie ramion z supinacją 3x16 (12kg) - oszukane młotki (12x17kg, 10x17kg, 6x22kg+4x17kg) brzuch 3 obwody: 30x swing oburącz, 30x spięcia tułowia z piłką lekarską trzymaną za głową, 20x [...]

==================================================== TRENING: ==================================================== --------------------------------------------------- FBW wygląda następująco: (wszystkie ćwiczenia wykonywane 12-10-8, po 3 serie na każdą grupę). Plan A: 0. Rozgrzewka + 5 min. Skakanka --------- 1. Uginanie Nóg W Leżeniu 2. [...]

[...] serii po 8 powt 5. wyciąg nachwyt szeroko do karku: 5 serii po 8 powt BICEPS 1. sztanga prosta średni chwyt: 5 serii po 8 powt 2. łamana wąsko: 5 serii po 8 powt 3. hantle z supinacją: 5 serii po 8 powt 4. modlitewnik: 5 serii po 8 powt ŚRODA BARKI 1. sztanga za głową: 5 serii po 8 powt 2. sztanga przód: 5 serii po 8 powt 3. hantle na boki: 5 [...]

[...] - duże ciężary CZWARTEK BICEPS 1. sztanga prosta szeroki chwyt: 4 serie po 8 powt + 1 seria x 16-25powt 2. łamana wąsko: 4 serie po 8 powt + 1 seria x 16-25powt 3. hantle z supinacją: 4 serie po 8 powt + 1 seria x 16-25powt 4. modlitewnik: 4 serie po 8 powt + 1 seria x 16-25powt TRICEPS: 1. sztanga do czoła leżąc: 4 serie po 8 powt + 1 seria x [...]

[...] ze sztangielką chwyt młotkowy3x 10-12 3x7kgx12 6kgx12/6kgx12/6kgx15- machałam jak łyżką dokładam CAŁE KILO 6x6kg 12x6kg/12x6kg- pierwsza seria naprzemiennie z supinacją. Nastąpiło odcięcie zasilania 3x12x7kg- po tym to pompa na moich witkach 3x12x7kg 6a. Plank 3x max 65s/53s/53s-plank klasyczny 62s/55s/52s-plank klasyczny [...]

[...] chwyt młotkowy3x 10-12 3x12x7kg 3x7kgx10- brak mocy 3x7kgx12 6kgx12/6kgx12/6kgx15- machałam jak łyżką dokładam CAŁE KILO 6x6kg 12x6kg/12x6kg- pierwsza seria naprzemiennie z supinacją. Nastąpiło odcięcie zasilania 3x12x7kg- po tym to pompa na moich witkach 3x12x7kg 6a. Plank 3x max 70s/65s/65s 70s/60s/70s-plank klasyczny 65s/53s/53s-plank [...]