Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 2

Łapy + brzuch + łydki (zamiast nóg)

Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąsko
50 x 10
55 x 10
60 x 10
65 x 10 poprzednio 60 x 8

2. Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy
12 x 10
12 x 10
12 x 10

3. Prostowanie ramion na wyciągu, linki 2s x 15p

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
+10kg x 12
+15kg x 12
+20kg x 10
+20kg x 7 + 3wymuszone z pomocą partnera

2. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami
12 x 10
12 x 10
12 x 10

3. Uginanie ramion na wyciągu, linki 2s x 15p

Brzuch
1. Wymachy nogami na ławce 3s x 25p

2a.Allachy 3s x 20p
2b.Spięcia brzucha na ławeczce 3s x 20-25p

3. Spięcia boczne 2s x 35p

Łydy
1. Wspięcia siedząc
50 x 20
50 x 20
50 x 20
50 x 20

2. Wspięcia stojąc na maszynie
6 sztabek x 20p
6 sztabek x 20p
5 sztabek x 20p
5 sztabek x 20p

koment do treningu:

Przyznam, że w mojej przygodzie z siłownią jeszcze NIGDY nie miałem takiej pompy rąk. Zarówno triceps jak i biceps mocno dostały. Po wymuszonych powtórzeniach na modlitewniku nawet się przestraszyłem, bo już ta pompa była niewygodna i nie wiedziałem czy dam radę dokończyć trening. Ale odczekałem parę minut i udało się

Brzuch dostał swoje, ale może go jeszcze pokatuje w tym tyg.

Łydy dość dobrze, ale miewałem lepsze pompy.

Micha:

Suma dobowa:
2708.4 kcal
202.6 białka
103.3 tłuszczy
270.8 węglowodanów

pzdr.

Spróbuj kiedyś tego treningu co teraz robię, to zobaczysz co to jest pompa Nie no.. wierze, że też miałeś

I jak tam idzie coś masa?

Haha, nie przepadam za aż tak konkretną pompą, kiedy nie mogę zrobić kolejnego ćwiczenia

Masa nawet idzie, w zeszłą niedziele (po 1wszym tygodniu cyklu) ważyłem się i 0,5kg do przodu, pas stoi. Kolejne pomiary robię w tą niedziele.

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 2

Suma dobowa:
2709.3 kcal
228.3 białka
100.1 tłuszczy
227.4 węglowodanów

Suple:

30g whey
5g stacku
30mg cynku + 250mg magnezu
+Olimp TWISTER

Byłem dzisiaj nieco wqrwiony i miałem chęc na słodkie, to wypiłem tego Twistera (dostałem go, jak kupowałem kreatyne). Trochę za mączny smak, ale dobre. Zaspokoiło pragnienie na słodkie. Choć jak zobaczyłem skład, to tam w 1 takim kartoniku jest 20g cukru... więc lepiej już zjeść lody i popić białkiem

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 2

1. Wycisk hantlami 4s x 8p
18 x 8p
22 x 8p
22 x 8p
26 x 8p poprzednio 26 x 6p

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 8-10p
30 x 10p
35 x 10p
35 x 10p
40 x 10p poprzednio 35 x 10

3. MDS: Wymach przedni + wymach boczny + wymach w opadzie
8 x 10/max/max
8 x 10/max/max
8 x 10/max/max poprzednio 7 x 10/max/max

4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s x 10p

5. Szrugsy sztangą
70 x 15
80 x 15
90 x 12 poprzednio 80 x 12

5. Wspięcia stojąc na suwnicy smith'a
+20kg x 20
+40kg x 15
+40kg x 15
+60kg x 15, dropset +40kg x max
+20kg x max

6. Wymachy nogami + spięcia brzucha 3s x 20/max
7. Spięcia boczne 1s x 30p - 22kg

koment do treningu

wycisk na bary - dość ciężko, za tyg. chyba powtórzę ten ciężar

podciąganie sztangi - ładnie, starałem się wolno opuszczać

MDS - masakra, mocno spompowałem barki, nie sposób było nie drzeć japy

odwrotne rozpiętki - ok

szrugsy - ok

łydy - ok

brzuch - mocno spimpowany

Micha:

Suma dobowa:
2664.1 kcal
215.6 białka
102.1 tłuszczy
236.6 węglowodanów

+2piwka poleciały

Suple:

5g krety rano i po treningu
50g glukozy po treningu
10g BCAA przed i po treningu
30mg cynku + 250mg magnezu

Noga sprawuje się coraz lepiej. Taki totalny off od wysiłku nóg jednak działa.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-09-09 18:26:54

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-09-10 11:04:47

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 2

Micha:

Suma dobowa:
2721.2 kcal
214.3 białka
106.0 tłuszczy
227.9 węglowodanów

Suple:

5g krety w ciągu dnia
20g whey
30mg cynku + 250mg magnezu

pzdr.

Robiłem przed chwilą pomiary na czczo. Trochę się zdziwiłem, ale pozytywnie :

Waga - 82,9kg, czyli -0,5kg względem ostatniego tygodnia
Pas - 85cm, czyli -1cm względem ostatniego tygodnia

Niby jestem na masie, ale jak pas spada to mi spadek wagi jest wynagrodzony . Planuję od następnego tygodnia dorzucić 300kcal w DT i 100kcal w DNT.

pzdr.

No to robisz recompa, a nie mase xD

Może być i recomp. Póki wygląd mojej sylwetki się poprawia to jestem zadowolony

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 3

Klatka + biceps(dyskoteka )

1.WL rampa8
55 x 8
65 x 8
75 x 8
85 x 6 + 1 z pomocą... poprzednio 80 x 8

2.Wycisk góra
18 x 8
22 x 8
26 x 8
30 x 5
30 x 8 poprzednio tak samo

3a.Wycisk dolny na smith'ie
+20kg x 12
+25kg x 8
+25kg x 7 + kilka wymuszonych
+30kg x 7, dropset +10kg x max
3b.Ściąganie linek na bramie 4s x 12p

4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
+12,5 x 10
+17,5 x 10
+17,5 x 10
+22,5 x 8 poprzednio +20 x 10

5.Uginanie naprzemianstronnie z supinacją
12 x 12
12 x 12
12 x 12 poprzednio 12 x 10

6.Maszynka 2s x 15p


7.Wspięcia siedząc
50 x 20
55 x 20
55 x 20
55 x 20 poprzednio 50 x 20

8.Wspięcia stojąc na maszynie
8 sztabek x 20
8 sztabek x 15
8 sztabek x 13
6 sztabek x 15 + 4 sztabki x max

koment do treningu:

WL - w porządku. Liczyłem na 8 powtórzeń, ale zabrakło sił. Za tyg. powtórzę ten ciężar i spróbuje dobić te 8p.

Wycisk góra - tutaaaj duża niespodzianka. Planowo były 4 serie, ale zdenerwowałem się i wycisnąłem kolejną serie na 8p. Już wiem dlaczego taki nagły spadek sił. Tyg. temu robiłem plecy + klate i robiłem na przemian... 1 ćw. plecy - 2 ćw. klata - 3 ćw. plecy itd., wtedy klatka zdążyła się trochę zregenerować. Teraz odrazu po ciężkim wycisku miałem kolejny wycisk górny, dlatego mniej sił było.

Wycisk dolny + bramka - moocno, na maxa cisnąłem. Bardzo duża pompa.

Uginanie na modlitewniku - Lubię to ćwiczenie, bo podczas tego ćwiczenia widzę ładnie mój układ krwionośny na rękach tak poważnie, to dobrze czuję tutaj bicepsy

Uginanie naprzemienne - ładnie, bez jakichkolwiek niespodzianek.

Maszyna - dobicie

Łydy - ogień

Dieta:

Suma dobowa:
3008.2 kcal
222.6 białka
105.4 tłuszczy
307.3 węglowodanów

Jak widać nieco więcej kalorii. Jako, że waga lekko spadła postanowiłem trochę dodać do pieca. +300kcal w DT, +100kcal w DNT.

suple:

jak zawsze.

pzdr.