[...] wykroczny 3*15 na noge 12x5kg 12x5kg 12x5kg 2a. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12x4szt 12x5szt 12x6szt 2b. WL 12x20kg 12x22,5kg 12x25kg 3a. uginanie ramion z supinacją 3x15 30s 0 0 0 3b. prostowanie ramion na wyciągu z liną 3x15 30s 0 0 0 1a. Goblet squat ok, ale muszę pilnować, aby się nie odbijać na dole. No i dopiero w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tułowia z opadu - 3x10 c) Wznosy barków "szrugsy" - 3x10 brakuje solidnego wioslowania i martwego ciagu 2. a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3x10 jak zaczynasz z podchwytem to nie zrobisz supinacji b) Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 3x10 c) Uginanie ramion podchwytem [...]
1.06.2016 Barki klata bic i tric 1a wyciskanie hantli na skosie 6kgx15/8kgx10/8kgx10/8kgx10 1b rozpietki hantlami na lawce 4kgx20/6kgx10/4kgx18/4kgx15 tu zeszlismy z ciezarem bo bark troche bolal balam sie go nadwyrezyc a 5 nie bylo 1c unoszenie ramion do przodu z supinacja po20p 2kg/3kg/3kg/3kg 1d unoszenie ramion bokiem 2kgx20/3kgx15/3kgx15/3x15 [...]
4.08.16 dnt 5.08.16 et Dzisiaj plecy 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt szeroko 3x12p/ 25/32/25/25 2. Przeciąganie uchwytów do brzucha z supinacja 18/25/25 3. Wiosłowania sztanga nachwyt 35kg 4. MC klasyczny 55kgx2/45×10×10 5. Uginanie przedramion z hantlami z supinacja jednocześnie 6kg 3x10 6. Uginanie przedramion że sznurem [...]
ANKIETA DO TESTU BLASTEX wiek: 23lata waga: 85kg staż treningowy: przygoda z silownia od czasu rejestracji na sfd, na powaznie od ok 2lat najbliższy cel sportowy: -w pierwszej kolejnosci): czysta masa mieśniowa -w drugiej: poprawa plecow i klatki piersiowej DIETA zapotrzebowanie ok 3100kcal bialko: 198g (2.1g/mc), tluszcze 90g (1.1g), wegle 378g [...]
[...] hantla za głowę 12/12/10 - to ma być rozciągniecie, a nie siłowanie się Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 progresja Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 12/10/8 progresja Uginanie ramion na modlitewniku siedząc 15/12/10/ progresja (Jeżeli mam jeszcze siły to robię bramę 15/15 stojąc, linki od góry) W [...]
[...] 3 serie x 13 do 15 p. 4. Prostowanie na rzymskiej 3 serie x 13 do 15 p. 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie x 7 do 9 p. 2. Ugin. ramion z hantlami na ł.skośnej z supinacją 2 serie x 10 do 12 p. 3. Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 2 serie x 13 do 15 p. SOBOTA– NOGI + BARKI 1. Przysiady ze sztangą 4 serie x 7 do 9 p. 2. [...]
eeee nie zauwazylem tego tematu i zaczalem nowy temat wklejam tutaj a modow prosze o skasowanie poprzedniego tematu (link: http://www.sfd.pl/FBW_%2D_prosze_o_ocene%2Fpoprawe_treningu-t299814.html) ---------- Troche o mnie na poczatku. Budowa ektomorfik, cel masa. Wiek 20 lat, waga 69kg, wzrost 184cm (tragedia wiem). Staz naprawde przemyslanych, [...]
Cel treningu- przygotowanie do typowego teningu na mase oraz zdobycie masy Czas trwania treningu ACT-przynajmniej 3 miesiace Dni treningowe- poniedzialek, sroda i piątek Liczba obwodow- zaczynam od 1 obwodu, co tydzien bede dodawal po jednym az dojde do 4/5 Czas trwania jednego treningu- ok. 1,5 godziny 1) Rozgrzewka- ok. 10-15 minut [...]
spróbuj tak : Wtorek klatka: -wyciskanie sztangi na skosie 3 serie Barki: -Podciąganie sztangi szeroko do górnej czesci brzucha 2 serie - Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie Plecy: -Podciąganie 2x max -wiosłowanie 2 serie Biceps: -Uginanie łokci z sztangą 3 serie Triceps: -pompki na triceps 3 serie Nogi - przysiady 3 serie - martwy na prostych [...]
[...] 5. Wyciskanie na barki (sztangielki) [ewentualnie: 6. Wyciskanie francuskie oburącz stojąc lub Wyciskanie wąskie na ławce poziomej - które tu lepiej? 7. Uginanie ramion z supinacją] FBW B 1. MC (niezbyt duży ciężar, bo bez pasków) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3. Wiosło sztangą podchwytem 4. barki - nie wiem, co, bo WŻ ani PP nie [...]
[...] 8x12/10x12/12x10? 4. Wyciskanie hantli stojąc – jest gorzej niż siedząc, ale nie chciałam tracić czasu na przestawianie ławki przed lustro 4x12/6x12/8x10 5. Uginanie z supinacją 4x12/6x12 ______________________________________________________________________________ (Mogłam nie zapamiętać dokładnie liczby powtórzeń.) Nie zdążyłam więcej, [...]