opiekun
Siema ułożyłem plan i mam jeszcze pare pytań w związku z tym treningiem. Obecnie kończe trening HST i po nim zrobie tydzien przerwy a potem planujewłaśnie FBW.
Pytania:
-czy mam odrazu wystartować na ful ciężarach na każdym ćwiczeniu czy stopniowo zwiększać z treningu na trening???
Wtorek
klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie 12 10
-wyciskanie sztangi płasko wąski uchwyt 10
-rozpiętki płasko 10
Barki:
-Przenoszenie sztangi wzdłuż ciała do brody 15 12
-Unoszenie chantelek bokiem 12 12
Plecy:
-Podciąganie 2x max
-wiosłowanie 12 10
Biceps:
-Uginanie łokci z sztangą 10 10
-chantlami młotkowo 10 10
Triceps:
-pompki na triceps 12 10 8
-chantlą nad głową francuzkie 10
Nogi;
siady 10 8
Piątek;
Klatka;
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10
-rozpiętki skos 10 10
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy 12 12
-unoszenie chantli przed siebie 12 10
Plecy:
-Podciąganie 2x max
-w oparciu o ławke ciągniecie chantla
Biceps:
-Chantlami klasycznie 10 10
-chantlem o udo 10 10
Triceps:
-sztangą francuzkie leżąc 12 10 8
Nogi;
-prostowanie nóg siedząc 15 12 10
Niedziela:
Klatka:
-sztangą wąski uchwyt płasko 12 10 8
Barki:
-sztangą z przed głowy 12 10
-w opadzie unozenie chantli na boki 12 12
Plecy:
-podciąanie 2 x max
-leżac na ławce na brzuchu na skośnej ciągniecie chantli 12 12
Biceps:
-chantlami do góry uchwytem młotkowym w dół normalnie 10 10
-sztangą nadchwyt uginanie łokci 12 10
Triceps:
-francuzkie siedząc sztangą 12 10
-w opadzie prostowanie ręki 10 10
Nogi:
siady 10 8
To jest mo pierwszy trening FBW więc wiem ze moze to byc do niczego i prosze o pomoc w poprawieniu
Pytania:
-czy mam odrazu wystartować na ful ciężarach na każdym ćwiczeniu czy stopniowo zwiększać z treningu na trening???
Wtorek
klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie 12 10
-wyciskanie sztangi płasko wąski uchwyt 10
-rozpiętki płasko 10
Barki:
-Przenoszenie sztangi wzdłuż ciała do brody 15 12
-Unoszenie chantelek bokiem 12 12
Plecy:
-Podciąganie 2x max
-wiosłowanie 12 10
Biceps:
-Uginanie łokci z sztangą 10 10
-chantlami młotkowo 10 10
Triceps:
-pompki na triceps 12 10 8
-chantlą nad głową francuzkie 10
Nogi;
siady 10 8
Piątek;
Klatka;
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10
-rozpiętki skos 10 10
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy 12 12
-unoszenie chantli przed siebie 12 10
Plecy:
-Podciąganie 2x max
-w oparciu o ławke ciągniecie chantla
Biceps:
-Chantlami klasycznie 10 10
-chantlem o udo 10 10
Triceps:
-sztangą francuzkie leżąc 12 10 8
Nogi;
-prostowanie nóg siedząc 15 12 10
Niedziela:
Klatka:
-sztangą wąski uchwyt płasko 12 10 8
Barki:
-sztangą z przed głowy 12 10
-w opadzie unozenie chantli na boki 12 12
Plecy:
-podciąanie 2 x max
-leżac na ławce na brzuchu na skośnej ciągniecie chantli 12 12
Biceps:
-chantlami do góry uchwytem młotkowym w dół normalnie 10 10
-sztangą nadchwyt uginanie łokci 12 10
Triceps:
-francuzkie siedząc sztangą 12 10
-w opadzie prostowanie ręki 10 10
Nogi:
siady 10 8
To jest mo pierwszy trening FBW więc wiem ze moze to byc do niczego i prosze o pomoc w poprawieniu
Siła przede wszystkim
Krzysztof Piekarz
Don Garcia
