Grubyy/Cel pierwszy : redukcja.

Witam wszystkich odwiedzających mój dziennik !

Zakładam go, bo jest to idealne miejsce do notowania swoich osiągnięć oraz dzielenia się wiedzą z innymi. Swoją przygodę z siłownią zacząłem w wieku 16 lat. Ćwiczyłem wtedy w garażu głównie na ławeczce i wyciągu ale nie przynosiło to żadnych rezultatów ponieważ nie miałem pojęcia o diecie. Na poważnie zacząłem ćwiczyć 1,5 roku temu ale niestety po miesiącu spadłem z około 4 metrów prosto na plecy i trochę się poobijałem dlatego musiałem odpuścić siłownie aż do tej pory… Przez czas w którym głównie leżałem w łóżku bardzo przytyłem i teraz mam zamiar coś z tym zrobić.

Wiek: 19 lat
Wzrost: 185 cm
Waga: 109 kg.
Klatka : 112 cm
Biceps: 41,5 cm
Pas: 110cm
CEL : Redukcja do 85 - 90 zobaczymy ile dokładnie w trakcie.
Co do osiągów i zdjęć to dam znać niebawem.

DIETA

1.
3 jaja + błonnik + izolat serwatki
KCAL: 458
B:52 T:19 W:21

2.
3 jaja + warzywa
KCAL: 250
B:23 T:18 W:20

3.
filet z dorsza + ryż/makaron + warzywa
KCAL: 571
B:61 T:2 W:84

4.
filet z piersi kurczaka/wołowina + makaron/ryż + warzywa
KCAL:570
B:61 T:6 W:84

5.
twarożek + polędwica z indyka + warzywa
KCAL: 265
B:52 T:14 W:24

+ IZOLAT po treningu

RAZEM : KCAL : 2219 B:274 T:59 W:233

Oczywiście czasem zamieniam fileta z rybą i z wołowiną. Zastanawiam się nad dołożeniem łyżki masła orzechowego przed treningiem.

TRENING

1.
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie rozgrzewkowe + 3s prawidłowe x 12 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 3s x 12 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 1 seria rozgrzewkowa + 3s prawidłowe
-krzyżowanie linek wyciągu 3s x 12 powt.

Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s x 12
-wyciskanie francuskie na leżąco 3s x 12
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3s x 12

Łydki
-wspięcia na palce w staniu 3s x 12
-wypychanie na suwnicy palcami 3s x 12

2.
Plecy
-wiosłowanie sztangą 2s rozgrzewkowe + 3s prawidłowe x 12powt.
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s x 12powt
-ściąganie drążka wyciągu górnego 3s x 12powt.
-martwy ciąg 3s x 12

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3s x 12
-modlitewnik 3s x 12
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s x 12

Przedramię
uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 3x do upadku mięśniowego
-
3.
Nogi
-przysiady ze sztangą 2 serie rozgrzewkowe + 3s prawidłowe po 12 powt.
-wypychanie na suwnicy 3s x 12
-prostowanie nóg w siadzie 3s x 12
-wykroki ze sztangielkami 3s x 12

Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s x 12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 12
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s x 12

4.
Brzuch
Trening ABS + 3s skłony tułowia do upadku mięśniowego

W DNT aeroby. Zaczynam od 30 minut i co tydzień będę zwiększał, a po jakimś czasie chce się przerzucić na HIIT a aeroby dać w DT.

Co do treningu to myślę nad zmianą trzeciego dnia. Chciałbym robić same nogi, ale nie wiem gdzie później wrzucić barki, bo 4 dzień czyli brzuch będzie robiony w domu.

SUPLEMENTACJA

Suplementacja której będę używał jest bardzo podstawowa.

1.Bcaa 5g przed i 5g po treningu
2.Izolat serwatki z olimpu rano, po treningu/przed snem
3.AAKG mega hardcore z treca przed treningiem
4.Omega 3 Ultimate Nutrition codziennie rano
5.Witaminy i minerały z olimpu codziennie przy posiłku

Myślę jeszcze nad dorzuceniem jakiegoś spalacza.

Z góry dziękuję za wszystkie uwagi i propozycje zmian. Postaram się rzetelnie wypełniać ten dziennik i na treningach dawać z siebie wszystko ! ! !

Powodzebnia, bede zaglądał i zapraszam do mnie ! :)

@ Pandarek, a co sądzisz o basenie jako formie aerobów? zwykle jak wstaje rano w weekendy to zdajam serek wiejski, lub dwa a potem po jakiejś godzienie śmigam na basen.

Od razu przepraszam za jakość ale nie mam przy sobie aparatu :) Na początek ogólna sylwetka czyli góra tłuszczu oraz coś z dzisiejszej diety :)

100g makaronu razowego
280g dorsza
200g mrożonych brokuł

Pozdrawiam wszystkich odwiedzających !

1. Bcaa wywal, albo bierz je NA treningu w ilości 10-20 gram. 30 minut przed treningiem porcja izolatu i to samo, w większej ilości, po treningu. Serwatki nie bierz przed snem.
2. Omegi 3 musi być kilka gram, 1 kaps to za mało żeby pozytywnie wpłynąć na układ krwionośny/nerwowy.
3. W diecie za dużo białka (przynajmniej na razie), za mało tłuszczy. Węgle ok, bo będzie z czego obcinać. Dobij do 3000 tysięcy kalorii tłuszczami- awokado, siemię lniane i olej lniany tłoczony na zimno, orzechy włoskie, migdały (tych mniej), kokos, oliwa z oliwek, olej rzepakowy (też w mniejszych ilościach), tłuste ryby, tłuste mięsa, masło, jajka (ich już masz nieco za dużo), tłuste mleko (idealne do serwatki po treningu!), twaróg półtłusty.

70-80% węgli jedz w okresie potreningowym.


4. Trening- nie rób osobnego dnia na brzuch. Jak chcesz się trzymać splita, to wrzuć barki do dnia z klatą i tricepsem, albo porozdzielaj aktony i tylnie rób razem z plecami.

Nie wiem czy w przypadku powrotu do formy sportowej lepiej egzaminu nie zda jakiś trening całościowy (fbw) oparty o wielostawy. Jak się czujesz z kręgosłupem?


Aha- i serwie właściwe/docelowe, a nie prawidłowe.

Pandarek czemu lepiej brac większą dawkę BCAA na treningu niż 2 mniejsze przed i po?

Bo aminokwasy wchłaniają się niemal natychmiastowo, ich największe stężenie jest już po 15-20 minutach.

Spożycie serwatki bogatej w BCAA odpowiednio wcześniej (30-40 minut) da nam taki sam poziom aminokwasów we krwi. Dodatkowo:https://www.sfd.pl/REE__bialko_vs_węglowodany_przed_treningiem-t758587.html

BCAA mają tyle zalet, ile z grubsza kreatyna. Mimo dobrej literatury, wszyscy zgodzimy się, że spożywanie 1 g monohydratu to za mało, żeby wykorzystać potencjał tego suplementu. Tak samo jest z BCAA - 5 gramów rozbitych na dwie porcje (przypominam, że podniesiony poziom aminokwasów powraca do punktu wyjściowego już w 100-120 minut po spożyciu), nie zapewni korzyści płynących z wysokiego ich stężenia. Dlatego proponowałbym (tańszą) serwatkę przed treningiem, na treningu/w szatni solidną porcję i wpc/wpi/hydrolizat po.

Pandarek dziękuję bardzo za wszystkie porady, na pewno się do nich zastosuję.
Omegę dziś rano zwiększyłem do 3g, zakupiłem już orzechy włoskie, oliwę z oliwek, kilka ćwiartek z kurczaka no i trochę twarogu.
Co do oliwy i innych olei to do których posiłków je najlepiej dodawać ?
A z moim kręgosłupem wszystko OK. Miałem mnóstwo krwiaków tydzień po wypadku, ale wyleżałem to wszystko i jest w porządku.

Obojętne do których dodasz- najlepiej kierować się smakiem ;)

Chodziło mi o jakąś konkretną porę, ale ok dzięki :)

Wiem, ale tak jak powiedziałem: jest to praktycznie obojętne.

Mój dzisiejszy obiad czyli pieczony kurczak + kasza gryczana + warzywa + oliwa z oliwek :)

A co myślicie o tym daniu :
1.Wymieszać dwie łyżki oliwy z oliwek z kostką rosołową knorr.
2.Natrzeć tym filet z kurczaka.
3.Odstawić do lodówki na pół godziny.
4.Usmażyć na patelni.
5.Dodać warzywa.
6.Skropić oliwą z oliwek.

Nie wiem jak to jest z tą oliwą z oliwek. Czy jak natrę nią kurczaka a potem wrzucę na patelnie to straci ona swoje cenne właściwości ?

Całe danie wygląda tak: (przepraszam za jakość, aparat będzie dopiero za tydzień :) )