[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Piatek

Pull

r: power clean 3x10x47,5kg
g1: martwy ciag 4x8x125kg
g2: podciaganie na drazku szeroko nachwyt: 15xcc, 10xcc, 9xcc, 8xcc
a: wioslowanie jednoracz chwyt naturalny 4x10x42kg+regres podchwytem 35x17kg
p: wioslowanie polsztanga 4x12x60kg+regres 25x40kg
p: face pull 2x20x30kg
g: uginanie ramion z supinacja sztangielki 10x15kg, 2x10x17kg
a: uginanie mlotkowe sztangielki 3x10x20kg

Trening bez zastrzezen wszystko bez problemu. Jedynie przy podciaganiu w dwoch ostatnich seriach chwyt lekko puszczal. Wczoraj byl dosc intensywny dzien o 16 skonczylem prace, szybko do mieszkania po rzeczy i o 16 25 bylem na silowni, szybka rozgrzewka zaczalem cwiczyc o 16 40 i o 17 55 skonczylem. Czekal na mnie w mieszkaniu juz posilek;p i o 19 30 trening pilki recznej, a na nim sporo biegania, pilki lekarskie i troche grania;p Nie ukrywam byl to dosc intensywny dzien, ale tak w wiekszosci beda wygladaly moje piatkowe treningi. W ten weekend wpadnie alko oraz jedzonko rodzinne;p
Od nastepnego tygodnia zmieniam w diecie, bo najwyzszy czas uciac bialko kosztem wegli i tluszczy. Obecnie bialko oscylowalo w granicy 220-240 g wegle 260-290 g, tluszcze 80-90 g. Teraz po zmianach bedzie to wygladac nastepujaco 180-190 g, 300-330g, 100-110g, to daje 2820 kcal w dni kiedy jest sama pilka, kiedy silownia sama 3070 kcal, a kiedy jest pilka i slownia to troche wiecej bedzie wegli wiec bedzie jakies 3100-3200 kcal. W dni kiedy bedzie wolne to wegle max do 200 g reszta z bialka i tluszczy, tak zeby zmiescic sie w 2700-2800 kcal.
Dzieki Ronie220 za zainteresowanie i chec pomocy, tego push pressa bede sie uczyl na pewno, wiem juz nad czym musze pracowac, nie od razu odkryli Ameryke. Twoj dziennik rowniez sledze i obserwuje bacznie Twojego fan pejdza;p

Zapraszam, zapraszam.Nie ukrywam, że w dzienniku piszę z doskoku, ale na pewno z czasem się to zmieni.

Jak na mocny trening piłki recznej i siłke to 3200 kcal i tak nie za wiele :D Ja bym głodny chodził

Co to za plan ? i skad pomysl na high pull w push ?

Wczoraj mnie niezle ponioslo, skutki tego odczuwam ale coz organizm slaby i widze, iz nie toleruje alko tak jak kiedys;p
Waga rano w sobote 84,6kg czyli mozna rzec ze sie utrzymuje.
Ronie220 wrzucasz sporo ciekawych informacji odnosnie treningow dla team natural, co jest dla mnie bardzo istotne.
Pat34 zgadza sie moze i malo ale co tydzien dokladam i tego sie trzymam, nie chcialem od razu wejsc na wysokie obroty bo to takie nie ekonomiczne;p
Szaunima plan specjalnie zrobiony dla mnie przeze mnie, wykonuje cwiczenia, ktore uwazam dla siebie za odpowiednie oraz takie ktore dadza mi bodziec do dalszego rozwoju. W treningu push jest sprzecznosc high pull ale te cwiczenie tak jak i power clean traktuje jako rozgrzewkowe. Wrzucilem je po to aby miec w planie cwiczenie, ktore wykorzystuje dynamike i jest to dla mnie takze jakas odskocznia od monotonni. Musze dodac, ze lubie robic high pull i nie mialem zbytnio miejsca gdzie je wcisnac, bo trening pull bylby przeladowany. Dynamika przyda mi sie z tych cwiczen do pilki. Wszystko staram sie robic tak aby pogodzic te dwa odmienne sporty.

Poniedzialek

Legs

g1: przysiad ze sztanga z tylu 4x8x100kg+regres 50x50kg
g2: przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3x10x72,5kg
a1: wypychanie nog na suwnicy (wasko) 8x190kg, 8x235kg, 8x280kg
a2: wypychanie nog na suwnicy (szeroko) 3x8x190kg
p1: prostowanie nog siedzac obunoz 10x45kg, 10x77,5kg, 10x100kg
p2: prostowanie nog siedzac jednonoz 3x10x30kg
g1: mcnpn sztangielki 3x8x35kg
a: uginanie nog lezac 3x15x40kg
lydki siedzac 3x12x37,5kg
lydki stojac 3x12x75kg

Gdyby nie bylo duszno na silowni, to trening wypadlby bardzo dobrze. Doloze tam gdzie bede mogl. Waga dzisiaj rano na czczo 85,6kg. Wieczorem trening pilki recznej sporo bieganka sie zapowiada. W srode robie push, caly czas sie zastanawiam czy zmodyfikowac te korekty co wczesniej pisalem.

Sroda

Push

r: high pull 3x10x52,5kg
g1: wyciskanie sztangi lezac skos gora 4x8x82,5kg
g2: wyciskanie sztangielek poziomo 12x30kg, 2x11x30kg+regres 31x17kg
a: dipsy klatkowe 10xcc, 2x10xcc+15kg
p: rozpietki skos gora 3x15x15kg
g: push press 3x8x55kg
a: wyciskanie siedzac mlotkowe sztangielki 15x12kg,14x15kg,12x15kg
p: wznosy bokiem sztangielki 2x20x8kg
g: prostowanie ramienia zza glowa jednoracz sztangielka 3x10x8kg
a: wyciag gorny prostowanie ramion 3x15x55kg

Po wtorkowym treningu pilki oraz po treningu nog poniedzialkowym jakis taki zmeczony bylem. Ciezary szly opornie aczkolwiek udalo sie. Od nastepnego tygodnia wprowadzam male modyfikacje, wyciskanie sztangielkami bede robil na 10 powtorzen a nie jak teraz na 12, push press zostana 3 serie oraz wyciskanie mlotkowe bede robil na 12 powtorzen, reszta bez zmian. Wiem, ze bedzie teraz coraz ciezej ale musze to wytrzymac. Mam juz pomysl na plan od pazdziernika, moze byc ciekawie.
Waga rano na czczo 85,2kg. W czwartek trening pilki recznej;p


Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2015-08-26 20:46:53

Piatek

Pull

r: power clean 3x10x50kg
g1: martwy ciag 4x8x130kg
g2: podciaganie na drazku szeroko nachwyt: 16xcc, 11xcc, 9xcc, 9xcc
a: wioslowanie jednoracz chwyt naturalny 2x10x42kg,2x10x52kg+regres podchwytem 35x20kg
p: wioslowanie polsztanga 4x12x62,5kg+regres 30x40kg
p: face pull 20x30kg,20x35kg
g: uginanie ramion z supinacja sztangielki 3x10x17kg
a: uginanie mlotkowe sztangielki 3x10x20kg

Pogoda byla straszna, duszno i parno. Trening wykonany, zdziwilem sie ze az tak sprawnie mi poszlo, mimo tego, ze obudzilem sie mega zmeczony. Jedyny problem wystepowal z chwytem w 2 ostatnich seriach podciagania oraz z wioslem jednoracz. Dzisiaj bez treningu pilki recznej. Waga rano na czczo 85kg.

Poniedzialek

Legs

g1: przysiad ze sztanga z tylu 4x8x102,5kg+regres 55x50kg
g2: przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3x10x75kg
a1: wypychanie nog na suwnicy (wasko) 8x195kg, 8x240kg, 8x285kg
a2: wypychanie nog na suwnicy (szeroko) 3x8x195kg
p1: prostowanie nog siedzac obunoz 10x45kg, 10x77,5kg, 10x100kg
p2: prostowanie nog siedzac jednonoz 3x10x32,5kg
g1: mcnpn sztangielki 3x8x35kg
a: uginanie nog lezac 3x15x45kg
lydki siedzac 3x12x37,5kg
lydki stojac 3x12x75kg

Weekend minal dosc luzno, troche wpadlo jedzonka. Waga rano na czczo wynosila dzisiaj 86kg. Trening szedl topornie parno i duszno, ciezko bylo zlapac odech ale juz powoli sie ta pogoda konczy i nadejdzie chlodek;p We wtorek trening pilki recznej a w srode trening push;p

Sroda

Push

r: high pull 3x10x55kg
g1: wyciskanie sztangi lezac skos gora 3x8x85kg, 7+1x85kg
g2: wyciskanie sztangielek poziomo 3x10x30kg+regres 24x20kg
a: dipsy klatkowe 10xcc, 2x10xcc+20kg
p: rozpietki skos gora 3x15x15kg
g: push press 8x55kg, 6x60kg
a: wyciskanie siedzac mlotkowe sztangielki 3x12x15kg
p: wznosy bokiem sztangielki 2x20x8kg
g: prostowanie ramienia zza glowa jednoracz sztangielka 3x10x8kg
a: wyciag gorny prostowanie ramion 3x15x55kg

Ciezko mi sie robilo dzisijeszy trening, czuje juz zmeczenie i poglebiajace sie urazy, ktore sa spowodowane pilka i silownia. Wyciskanie ostatnia seria i ostatnie powtorzenie z pomoca, push press totalnie bylem bez mocy. Jezeli chodzi o uraz odnowila mi sie dawna kontuzja, ktora co jakis czas wraca do mnie a mianowicie lekarz stwierdzil, ze mam mocno nadciagniete/lekko naderwane wiezadla boczne strzalkowe glowy przysrodkowej przy lewym kolanie, teraz czuje bol w prawym kolanie przy chodzeniu, zginaniu i prostowaniu nogi. Tego typu uraz jest czesty wsrod pilkarzy recznych. Mam taka nadzieje, ze to przejdzie. Coraz bardziej zastanawiam sie nad zmiana mojego planu treningowego, bo niestety zaczyna sie liga pilki recznej i coraz bardziej musze sie oszczedzac, a treningi na silowni sa jak dla mnie mocne. Mam coraz to wieksze problemy z dobra regeneracja. Jutro trening pilki recznej. Waga rano na czczo 84,8kg. Jezeli uraz mi nie przejdzie przez weekend zmieniam plan na FBW mojego autorstwa i nim polece do konca wrzesnia.