Trening na masę ! do poprawy !

Witam. Mam 16 lat, ważę 60kg i mam 1,70m wzrostu. Niedawno zakupiłem ławeczkę, gryf, hantle i obciążniki. Ćwiczyłem sporadycznie, nieregularnie jakieś 0,5 roku. Chciałbym jednak na poważnie rozpocząć swoją przygodę. Przeglądając różne tematy na temat „treningu" ułożyłem swój własny 3-dniowy trening. Oczywiście nie wiem czy jest on dobry, dlatego zamieszczam go tutaj i proszę o poprawki. Najbardziej chciałbym popracować nad ramionami. Na początku chciałbym przybrać na masie.


PONIEDZIAŁEK ( klatka piersiowa, triceps )

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomie 4 x 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8
- Rozpiętki ze sztangielkami 4 x 8

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangielkami 4 x 8
- Pompki w podporze tyłem 4x do wyczerpania



ŚRODA ( barki, biceps )

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8
- Wyciskanie sztangielek 4 x 8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 8
- Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc (w podporze o udo) 4 x 8

PIĄTEK ( brzuch, nogi )

Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko 4 x do wyczerpania

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 4 x 15
- Uginanie nóg w leżeniu 4 x 15



Proszę o poprawienie!

Mógłby ktoś poprawić ?

Ja bym to zrobił tak:

PONIEDZIAŁEK ( klatka piersiowa, triceps )

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomie 4 x 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8
- Rozpiętki ze sztangielkami 4 x 8
ok
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangielkami 4 x 8
- Pompki w podporze tyłem 4x do wyczerpania
ok


ŚRODA ( barki, biceps )

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8
- Wyciskanie sztangielek 4 x 8 wywal
Daj unoszenie bokiem 3s i unoszenie przodem 3s
W nastepnym treningu wywal jedno z tych i daj unoszenie w opadzie
Biceps:
Tu daj uginanie ze sztnaga 4s
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 8 z supinacją
- Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc (w podporze o udo) 4 x 8 wywal
na koniec bym cos jeszcze dal z 2s unoszenia ramion z hantlami w uchwycie mlotkowym, ale jak to dla Ciebie za duzo to nie rób
PIĄTEK ( brzuch, nogi )

Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko 4 x do wyczerpania
BRZUCH cwicz na kazdym trening polecam ABS II

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 4 x 15
- Uginanie nóg w leżeniu 4 x 15
Jak nie chcesz zbytnio forsowac ud to jest ok.
Tylko jeszcze wspiecia na palce z 4s

A gdzie trening plecow ???
Zrob chociaz 4s podciagania do karku
Wioslowanie sztangielka 4s
I unoszenie tulowia z opadu z 3s

I zrobilbym to teraz tak:
Poniedziałek ok.
Środa barki + nogi
Piątek plecy + biceps i wtedy nie rob tego ostatniego cwiczenia na bicpes i rob go plecach.
No ale specjalistą nie jestem.

Trening po poprawie.


PONIEDZIAŁEK ( klatka piersiowa, triceps )

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomie 4 x 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8
- Rozpiętki ze sztangielkami 4 x 8

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangielkami 4 x 8
- Pompki w podporze tyłem 4x do wyczerpania



ŚRODA ( nogi, barki )

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 4 x 15
- Uginanie nóg w leżeniu 4 x 15

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 8


PIĄTEK ( plecy, biceps )

Plecy:
- Wiosłowanie sztangielkami 4 x 8
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 x 8
NIE MOGĘ ROBIĆ UNOSZENIA TUŁOWIA Z OPADU BO NIE MAM TAKIEJ ŁAWKI

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 8
- Unoszenie sztangielek uchwytem młotkowym 2 x 8

Czy tak jest już dobrze ?

PONIEDZIAŁEK ( klatka piersiowa, triceps )

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomie 4 x 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8
- Rozpiętki ze sztangielkami 4 x 8

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangielkami 4 x 8
- Pompki w podporze tyłem 4x do wyczerpania

ŚRODA ( nogi, barki )

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 4 x 15
- Uginanie nóg w leżeniu 4 x 15
Jeszcze wspiecia na palce 4s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 8
jeszcze unoszenie sztangielek przodem 3s

PIĄTEK ( plecy, biceps )

Plecy:
Podciaganie, albo sciaganie drazka wyciagu gornego 4s
- Wiosłowanie sztangielkami 4 x 8
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 x 8 - tego nie rob jeżeli nie chcesz kroegoslupa zniszczyc
NIE MOGĘ ROBIĆ UNOSZENIA TUŁOWIA Z OPADU BO NIE MAM TAKIEJ ŁAWKI
Hmm... no to nie wiem co dac na prostowniki, Martwy Ciąg odpada ze względu na wiek – może ktos inny cos podpowie.
Daj jeszcze szrugsy 3s

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 8
- Unoszenie sztangielek uchwytem młotkowym 2 x 8 - jezeli bicpes robisz po plecach to wywal to, bo bic jest juz troche mecozny podczas treningu plecow

2x w tygodnu rob terz przedramie, zginanie nadgarskow ze sztanga nachwytem i podchwytem po 3s

Klata+triceps wydaje mi sie ze to blad

moze ktos sie jeszcze wypowie ?
jakieś zmiany poprawki ?

Klata+Triceps to napewno nie jest błąd :)

MOze byc klata + tric.
Na kazdego dziala co innego, ale takie polaczenie wcale nie jest zle, tylko, ze tricpes trenujemy wtedy troche mnie jintesywnie niz normalnie, bo juz troche jest cwicozny przy klatce.