Trening na mase do poprawy i oceny, proszę o pomoc.

Ćwiczę 4 razy w tygodniu
PONIEDZIAŁEK: klatka+biceps
KLATKA:
- wycisk hantli na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wycisk sztangi na ławeczce skośnej dolnej 12/10/8/8 progresja ciężaru
- rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 progresja ciężaru
BICEPS:
- uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru

WTOREK: barki+przedramie
BARKI:
- wycisk hantli siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie hantli na boki stojąc (lekko zgięte w łokciach) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie ramion w przód hantelkami 12/10/8/8 progresja ciężaru
PRZEDRAMIE:
- unoszenie sztangi za plecami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie sztangi przodem stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru

ŚRODA: wolne

CZWARTEK: plecy+triceps
PLECY:
- podciąganie na drążku (szerokim uchwytem) 4x max
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 progresja ciężaru
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głową 12/10/8/8 progresja ciężaru
- przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie tułowania w opadzie 4x 10 powtórzeń stały ciężar
TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru

PIĄTEK: nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wypychanie ciężaru na suwnicy w górę(czworogłowy) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wypychanie ciężaru na suwnicy na wprost (dwugłowy mięsień) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wspięcia na palce w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wspięcia na palce na "HACK-MASZYNIE"

Jeszcze jedno pytanko, jakie ćwiczenie miałeś na myśli pisząc wyprosty bo nie za bardzo zrozumiałem.

1-ankieta,2-nie powinno sie robic barkow po klatce i nog po plecach poczytaj troszke o podziale itd

barki po klatce z trudem wielkim by uszło, natomiast w takim planie na plecy gdzie nie ma mc nogi można robić, tylko kwestia dlaczego nie ma mc[a być musi ] i w tym kontekście oczywiście trzeba podeprzeć powyższe zdanie, jak i to odnośnie ankiety, która jest nieodzowna do wypełnienia jeśli porada ma być właściwa;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

jestem nowy choć forum jest mi znane ale gdzie mogę tą ankietę wypełnić ?

przecież masz link- no i gdzie miałbyś ją wypełniać jak nie w temacie w którym piszemy[pomyśl troszkę]

****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: WujekArek
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 168
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 67
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27,5
OBWÓD BICEPSU: 34,5
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 48
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25,5
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [80kg x 8 razy, 75kg x 10 razy, 70kg x 12 razy
MARTWY CIĄG: [90kg X 12razy, 85 kg x 10razy, 80kg x 12razy
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [70kg X 8razy, 65kg x 10 razy , 62,5kg x 12razy
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70kg X 8, 65kg x 10 razy, 62,5kg x 12 razy
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [47,5kg X 8razy, 45 kg x 10 razy, 40kg x 12 razy
****CEL*************************************************
Moim celem jest osiągnąć 75kg masy i zacząć się rzeźbić.
interesuje mnie przybranie masy do 75 kg.
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM taki plan ja mam napisany wyżej przez 6 miesięcy, ćwiczyłem tym samym systemem i podobnymi zestawami ćwiczeń
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: dwukrotne skręcenie kostki lewej nogi i raz prawej
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA:

****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2406 kcal
ILOSC BIALKA NA DZIEŃ: 125 g
ILOSC TLUSZCZU NA DZIEŃ: 66g
ILOSC WEGLOWODANOW NA DZIEŃ: 328

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
1.Śniadanie
- Płatki Owsiane 100g
- Mleko 3.2% 200g
- Rodzynki 20g
- Pestki słonecznika 20g

2. Drugie śniadanie
Placki:
-płatki owsiane 100g
-1 jajko
-rodzynki 20g
-pestki słonecznika 20g
-cynamon
-2 Łyżeczki miodu
-Owoce
-WPC 30g

3.Posiłek przedtreningowy
-ryż brazowy 100g
-pierś z kurczaka 100g
-oliwa z oliwek 10g
-surówka/ sałatka


4. od razu po treningu
-Carbonox 50 g
30 min po Carbonox - WPC 80 30g

5. Posiłek potreningowy
-ryż biały 100g
-pierś z kurczaka 100g
-surowka
-owoce

6.
-Twaróg półtłusty 100g
-Oliwa z oliwek 10g
warzywa/owoce
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

teraz prosze o pomoc ;)

tak btw dorzuc jakiejs bialko pelnowartosciowe do 1 posilku bo same mleko to marnie jak po kilkugodzinnym poscie.

PONIEDZIAŁEK: klatka+triceps
KLATKA:
-Wycisk na laweczce plaskiej sztanga 4x12/10/8/6
- wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 15/12/10/8 progresja ciężaru
- wycisk hantli na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja ciężaru
- rozpiętki na płaskiej ławeczce 15/12/10/8 progresja ciężaru
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15/12/10/8 progresja ciężaru
-Pompki na poręczach 12/10/8
- Prostowanie linek gornego wyciagu 15/12/10



WTOREK:Wolne.

ŚRODA: PLECY biceps
- podciąganie na drążku (szerokim uchwytem) 4x max
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 progresja ciężaru
- Wiosłowanie hantlem 3x15/12/10
- przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- Marwty ciąg klasyk 3x15/12/10
BICEPS:
- uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/ progresja ciężaru
- uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/ progresja ciężaru
- Młotki 3x12/10/8

CZWARTEK:
barki+przedramie + kaptury
BARKI:
- wycisk hantli siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru
-Podc sztangi wzdluz tlowia 15/12/10/8
- unoszenie hantli na boki stojąc (lekko zgięte w łokciach) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8/8 progresja ciężaru
Szrugsy 5x20/18/16/12/12
PRZEDRAMIE:
- unoszenie sztangi za plecami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie sztangi przodem stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru


PIĄTEK: nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6 progresja ciężaru
- wypychanie ciężaru na suwnicy na wprost (dwugłowy mięsień) 12/10/8/8 progresja ciężaru
-Wykroki z hantlami 3x15/12/12
Wyprosty 3x20/15/12
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8 progresja ciężaru
Zuraw 3xmax
- wspięcia na palce w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wspięcia na palce na "HACK-MASZYNIE"
Tutaj masz konkretny plan uzupelniony wedlug mnie we wszystko jak tak bedziesz cwiczyl 8-12 tyg progress na pewno bedzie pamietaj o progresji ciezaru z tyg na tydzien.Trenuj intesywnie i krotko przy takim planie sesja nie powinna Ci zajac wiecej jak 80 min.
Edit zmienilem ci rozklad parti tak nie powinno nic ze soba kolidowac jak chcesz miec weekend wolny.

Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-02-16 13:37:11

Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-02-16 13:43:09

Czy może to być np. 3 jajka ?ale dwa jajka całe a jedno bez żółtka ?

ale tu nie jest dział nt. odżywiania; to spozywanie samych białek jaja bez żółtek czyżby nadal było w modzie, wg. mnie nie ma to większego uzasadnienia -chyba, ze spożywałoby się b. dużo jajek, a to i tak można by wkomponować w całość diety- więc trzy całe.

a czy przy treningu na masę nie powinno być mniej powtórzeń? zawsze mi się wydawało że max 12 ale widzę że się myliłem. i rozumiem że tam gdzie nie jest przy ćwiczeniu dopisany progres ciężaru to on tam rzecz jasna musi być.