Ja bym to zrobił tak:
PONIEDZIAŁEK ( klatka piersiowa, triceps )
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomie 4 x 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8
- Rozpiętki ze sztangielkami 4 x 8
ok
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangielkami 4 x 8
- Pompki w podporze tyłem 4x do wyczerpania
ok
ŚRODA ( barki, biceps )
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8
- Wyciskanie sztangielek 4 x 8 wywal
Daj unoszenie bokiem 3s i unoszenie przodem 3s
W nastepnym treningu wywal jedno z tych i daj unoszenie w opadzie
Biceps:
Tu daj uginanie ze sztnaga 4s
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 8 z supinacją
- Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc (w podporze o udo) 4 x 8 wywal
na koniec bym cos jeszcze dal z 2s unoszenia ramion z hantlami w uchwycie mlotkowym, ale jak to dla Ciebie za duzo to nie rób
PIĄTEK ( brzuch, nogi )
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko 4 x do wyczerpania
BRZUCH cwicz na kazdym trening polecam ABS II
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 4 x 15
- Uginanie nóg w leżeniu 4 x 15
Jak nie chcesz zbytnio forsowac ud to jest ok.
Tylko jeszcze wspiecia na palce z 4s
A gdzie trening plecow ???
Zrob chociaz 4s podciagania do karku
Wioslowanie sztangielka 4s
I
unoszenie tulowia z opadu z 3s
I zrobilbym to teraz tak:
Poniedziałek ok.
Środa barki + nogi
Piątek plecy + biceps i wtedy nie rob tego ostatniego cwiczenia na bicpes i rob go plecach.
No ale specjalistą nie jestem.