Plan treningowy do oceny (przeczytane podwieszone linki)

Witam.

Na poczatku chce napisać, że ułożyłem swoją dietę i opisałem wszystko o sobie w dziale ODZYWIANIE (podaje dokladny link https://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny_oczywiscie_przeczytałem_linki_podwieszone:-_-t459717.html#post2 )

WIEK: 23 lata
WAGA: 67 kilo
WZROST: 182 cm
STAŻ: teraz zerowy (nie liczac strechingu 3 miesiecznego), kiedys cwiczylem kilka lat jednak sytuacja zmusila mnie do przerwania cwiczen
CEL: waga 80-85kg oczywiscie nei odrazu

Jako, że jestem typem człowieka zwanego ektomorfen to postanowiłem dać do cwiczen z reguly po 6 serii.

Opiszę teraz mój plan treningowy jaki sobie ułożyłem i prosiłbym o jego ocene.

Poniedziałek: Plecy i Biceps
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(5 serii po 6-7 powtorzen)
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):(6 serii 6-6-5-5-4-3)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (6 serii 6-6-5-5-4-3)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (6 serii 6-6-5-5-4-3)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:(6-6-5-5-4-3)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): (6 serii 6-6-5-5-4-3)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" (6 serii 6-6-5-5-4-3)

Środa: Klatka i triceps
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (6 serii 6-6-5-5-4-3)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (6 serii 6-6-5-5-4-3)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: (6 serii 6-6-5-5-4-3)
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (6 serii 6-6-5-5-4-3)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: (6 serii 6-6-5-5-4-3)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: (6 serii 6-6-5-5-4-3)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: (6 serii 6-6-5-5-4-3)

Piątek: Nogi i ramiona
-.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): (6 serii 6-6-5-5-4-3)
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (6 serii 6-6-5-5-4-3)
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:(6 serii 6-6-5-5-4-3)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: (6 serii 6-6-5-5-4-3)
-Wyciskanie sztangielek (6 serii 6-6-5-5-4-3)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (6 serii 6-6-5-5-4-3)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (6serii 6-6-5-5-4-3)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (6 serii 6-6-5-5-4-3)

i to by było na tyle. Przerwy miedzy seriami wynosilkyby okolo 30-45 sekund. Wiem ze nie wypisałem o brzuchy jednak go bede robil w domu we wtorki i czwartki.

Jeżeli ktoś potrzebuje informacji o mojej diecie itp to link ktory odsyła do mojego tematu dieta podałem na gorze.

Pozdrawiam Wojtek

kolego mocno przeholowałeś z seriami, powinieneś zacząć od treningu ACT

Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2008-12-26 16:59:17

ACT??? jezeli chodzi o trening rozgrzewkowy to juz 3 miesiace go robie na silce a wczesniej ciagle biegałem i jezdzilem na rowerze...
To może zmienic w kazdy cwiczeniu na 5 serii 6-6-5-5-4???

Biceps, triceps - max. 9 serii tygodniowo
Klatka, barki - max. 12 serii
Nogi, plecy - max 16 serii

Zakładając że w każdej serii zostaje siły na jedno - dwa powtórzenia. Ten plan mocno przeładowany, za dużo serii.

A wiec mozde taki:

poniedzialek:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4 serie po 6-7 powtorzen)
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):(4 serie 10-8-6-6)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (4 serie 10-8-6-6)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (4 serie 10-8-6-6)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:(3 serie 10-8-6)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): (3 serie 10-8-6)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" (3 serie 10-8-6)

Środa: Klatka i triceps
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (5 serii 10-8-6-6-4)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (4 serie 10-8-6-6) )
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: (4 serie 10-8-6-6)
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (3 serie 10-8-6)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: (3 serie 10-8-6)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: (3 serie 10-8-6)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: (3 serie 10-8-6)

Piątek: Nogi i ramiona
-.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): (4 serie 10-8-6-6)
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (4 serie 10-8-6-6)
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:(4 serie 10-8-6-6)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: (4 serie 10-8-6-6)
-Wyciskanie sztangielek (4 serie 10-8-6-6)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie 10-8-6)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 serie 10-8-6)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie 10-8-6)


Co wy na to??? bede tez wdzieczny za ocene mojej diety w dziale dieta link na gorze...