Split 4 dniowy do oceny

Witam, prosiłbym o ocenę planu treningowego.

Plan treningowy

poniedziałek: triceps + prostowniki + przedramiona
triceps:
odwrotne pompki 4s
prostowanie ramion w opadzie tułowia 4s lub wyciskanie francuskie 4s (co lepsze?)

prostowniki:
“odwotne brzuszki” 4s
unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu 4s (nie wiem czy dobrze będzie jak to będę robił na podłodze bez żadnego podwyższenia?)

przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s

wtorek: wolne

środa: klatka + biceps + brzuch
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6s (progresja + regresja) 12 / 10 / 8 / 6 / 8 / 10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s
(tu jeszcze coś dorzucę około 3-4 serie)

brzuch:
unoszenie nóg w podporze 4s
"deska" 4s

biceps:
uginanie z supinacją 4s
uginanie uchwyt młotkowy 4s

czwartek: wolne

piątek: nogi
uda:
przysiad bułgarski 4s
syzyfki 4s
uginanie nóg w leżeniu 4s

łydki:
wspięcia na palcach 4s
odwrotne wspięcia 3s

sobota: plecy + barki
plecy:
wiosłowanie w oparciu o ławkę 4s
wiosłowanie 4s
“szrugsy” 4s

barki:
arnoldki 3s
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s

niedziela: wolne

We wszystkich ćwiczeniach zakres powtórzeń będzie minimalnie od 6 do max 12 (raczej w granicach 8-10), jedynie przy ćwiczeniu przedramion planuje około 20 i łydki 15-20.

Klatka musi być w środę, gdyż mam wtedy dostęp do siłowni i mogę ćwiczyć wyciskanie. Wybrałem tak, ponieważ ćwicząc w domu bardzo słabo rozwijała się, inne partie dość dobrze progresowały. Czy w środę mogę ćwiczyć klatkę i brzuch (unoszenie nóg) (po południu około 13:30) osobno i później brzuch (deska) i biceps (około 19), ponieważ na siłowni mogę być maksymalnie godzinę, a resztę poćwiczyłbym w domu wieczorem.
Dzięki za przeczytanie tego i odpowiedź .


Zmieniony przez - MrOku_99 w dniu 2015-12-14 15:58:33

Odświeżam, bo bez odpowiedzi poszedł same dno treningów dla początkujących

Pon - totalna bzdura i głupota, zrób sobie tak jeśłi chcesz split (FBW dla Ciebie by było lepsze)
1.Nogi (siady, siady, siady i jakies 1,2 cwiczenia dodatkowe)
2.Klatka - tric (wyciskania płaska, hantle, tric to 1 dodatkowe)
3.Plecy - brzuch, prostowniki (podciągania i wiosłą)
4.Barki - bic (wyciskania na barki, unoszenia, 1 cwiczenie na bic)

Łap tematy do poczytana:
https://www.sfd.pl/[ART]_Porównanie_dwóch_metod_treningowych_by_Rion10-t377018.html

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Zmieniony przez - majorovsky w dniu 2015-12-14 18:27:25

Myślałem bardziej nad splitem, ponieważ ćwiczyłem na początku fbw i jakoś nie mogłem się do niego przekonać. Po ułożeniu sobie splitu, w którym ćwiczyłem wszystkie partie w 2 dni zauważyłem znacznie lepsze efekty. Ćwiczyłem tym splitem 2 miesiące i pomyślałem, że jednak lepiej byłoby ćwiczyć mniej partii w jednym treningu i połączyć w nim mało "współpracujące" ze sobą mięśnie, gdyż często zdarzało mi się, że np po przećwiczeniu jednej partii nie miałem siły na drugą. Około rok temu ćwiczyłem splitem (około +- 1 miesiąca) i z tego co pamiętam dawał dość dobre efekty. Co do tego poniedziałku wiem, że to strasznie dziwnie wygląda, to tak wyszło z tego powodu, że nie chciałem ćwiczyć barków po tricepsach i barków przed klatką, a chciałem, żeby wszystko zgrało się tj. klatka w środę i połączone "niewspółpracujące" grupy mięśni. Byłbym bardzo wdzięczny jak byś mógł pomóc mi udoskonalić i poprawić tego splita, bo jednak chciałbym spróbować poćwiczyć splitem.


Zmieniony przez - MrOku_99 w dniu 2015-12-14 19:05:59

Jeśli split, to z każdą partią dwa razy w tygodniu.Same złozone ćwiczenia.

Dzięki za odpowiedź ronie. Zastosowałem się do twojej rady i przerobiłem swój dotychczasowy split partia 2x tydzień. Proszę o jego ocenę i jęzeli konieczne będą jakieś poprawki o poradę co zmienić.

plan A
klatka
1. wyciskanie z supinacją 3s
2. przenoszenie hantla nad głowę 3s // raz w tygodniu wyciskanie na skosie 3s
3. rozpiętki 3s
Tu myślałem też nad usunięciem rozpiętek i zwiększeniu do 4 serii w pierwszych dwóch ćwiczeniach.

barki
1. arnoldki 3s
2. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

tricepsy
1. odwrotne pompki 4s

brzuch
1. deska 4s



plan B
nogi (tu dałem bułgarski i syzyfki, ponieważ w mam jedynie 30kg obciążenia, do siadów to chyba zbyt mało, za dużo powtórzeń zrobiłbym, bo nogi mam dość silne)
1. przysiad bułgarski 4s
2. syzyfki 3s
3. wspięcia na palcach 3s
4. odwrotne wspięcia 2s

plecy
1. wiosłowanie 4s
2. szrugsy 3s
3. odwrotne brzuszki 3s

biceps
1. uginanie z supinacją 4s


rozkład wygląda następująco:
pon - wolne
wt - plan A
śr - plan B
czw - wolne
pt - plan A
sb - plan B
nd - wolne

Czy dobrym pomysłem byłoby trenowanie nóg osobno (np. zmienić pt - nogi, sb - plan A, nd- plan B), ale wtedy byłoby aż 5 dni treningowych w tygodniu, czy to nie za dużo?


Zmieniony przez - MrOku_99 w dniu 2015-12-16 20:10:07

Zmieniony przez - MrOku_99 w dniu 2015-12-17 08:29:41

Odświeżam

Ja bym proponował rozkład push/pull.
Z klatki odejmij jedno ćwiczenia, a dodaj na początek przysiady (ćwiczenie push) + ze 2/3 serie syzyfek.

W dniu B zrób tylko tył uda-czyli martwe ciągi lub żuraw.

Tak będzie korzystniej.

Teraz chyba będzie ok.

plan A
czworogłowy uda
1. przysiad bułgarski 4s
2. syzyfki 2s

łydki
1.wspięcia na palcach 3s

klatka
1. wyciskanie z supinacją 4s
2. przenoszenie hantla nad głowę 3s // raz w tygodniu wyciskanie na skosie 3s

barki
1. arnoldki 3s
2. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

tricepsy
1. odwrotne pompki 4s



plan B
dwugłowy uda
1.martwy ciąg 4s

łydki
1.odwrotne wspięcia 2s

plecy
1. wiosłowanie 4s
2. szrugsy 3s
3. odwrotne brzuszki 3s

biceps
1. uginanie uchwytem młotkowym 4s

brzuch
1. deska 4s



Zmieniony przez - MrOku_99 w dniu 2015-12-18 19:34:27

Przysiady rob ze sztanga.Po co Ci przenoszenie na klatkę? Daj pompki na poreczach lub wyciskanie sztangi.

Ok, to zrobię tak jak mówisz zwykłe przysiady ze sztangą. Zamiast przenoszenia hantla wyciskanie na skosie. Jak reszta ok, to od jutra zaczynam ćwiczyć tym planem :)