Plan treningowy
poniedziałek: triceps + prostowniki + przedramiona
triceps:
odwrotne pompki 4s
prostowanie ramion w opadzie tułowia 4s lub wyciskanie francuskie 4s (co lepsze?)
prostowniki:
“odwotne brzuszki” 4s
unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu 4s (nie wiem czy dobrze będzie jak to będę robił na podłodze bez żadnego podwyższenia?)
przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s
wtorek: wolne
środa: klatka + biceps + brzuch
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6s (progresja + regresja) 12 / 10 / 8 / 6 / 8 / 10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s
(tu jeszcze coś dorzucę około 3-4 serie)
brzuch:
unoszenie nóg w podporze 4s
"deska" 4s
biceps:
uginanie z supinacją 4s
uginanie uchwyt młotkowy 4s
czwartek: wolne
piątek: nogi
uda:
przysiad bułgarski 4s
syzyfki 4s
uginanie nóg w leżeniu 4s
łydki:
wspięcia na palcach 4s
odwrotne wspięcia 3s
sobota: plecy + barki
plecy:
wiosłowanie w oparciu o ławkę 4s
wiosłowanie 4s
“szrugsy” 4s
barki:
arnoldki 3s
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s
niedziela: wolne
We wszystkich ćwiczeniach zakres powtórzeń będzie minimalnie od 6 do max 12 (raczej w granicach 8-10), jedynie przy ćwiczeniu przedramion planuje około 20 i łydki 15-20.
Klatka musi być w środę, gdyż mam wtedy dostęp do siłowni i mogę ćwiczyć wyciskanie. Wybrałem tak, ponieważ ćwicząc w domu bardzo słabo rozwijała się, inne partie dość dobrze progresowały. Czy w środę mogę ćwiczyć klatkę i brzuch (unoszenie nóg) (po południu około 13:30) osobno i później brzuch (deska) i biceps (około 19), ponieważ na siłowni mogę być maksymalnie godzinę, a resztę poćwiczyłbym w domu wieczorem.
Dzięki za przeczytanie tego i odpowiedź .
Zmieniony przez - MrOku_99 w dniu 2015-12-14 15:58:33