Plan - prosze o szybką odp

dziś się wybieram na siłkę i chcem zacząć tym planem:

• Poniedziałek (Klatka/Barki)
Klata
- Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce - 4 serie x 8 powtorzeń
- Rozpiętki na maszynie
- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce - 4 serie x 8 powtorzeń
+ Dom
- Wyciskanie sztangielek na leżąco

Barki
- Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami - 3 serie x 10 powtórzeń
- Unoszenie rąk na boki od tułowia - 5 serii x 8 powtórzeń
- Szrugusy


• Środa (triceps/biceps)
Tricepsy
- Tricepsy na maszynie - 6 serii x 8 powtórzeń
+ Dom
- Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy
Biceps
- biceps 8 powtórzeń
+ Dom
Wyciskanie na stojąco

• Piątek (Uda/Łydki/Aeroby)
Aeroby
- Rowerek
- Bieżnia

Uda
- Uginanie nóg siedząc - 4 serie x 15 powtórzeń
- Wchodzenie po schodkach na maszynie - 4 serie x 15 powtórzeń
+ Dom
- Przysiady ze sztangą - 4 serie x 8 powtórzeń
Łydki
+ Dom
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 4 serie x 15 powtórzeń

• Niedziela (biceps/przedramie)
Dom
Biceps
- Biceps 8 powtórzeń
Przedramie
- unoszenie sztangielek nadgarstkami opierając ręce na udach 10 powtórzeń

Dobry plan?

a jaki staz??Wiek.
Napisz cos o sobie

16 lat, staż ok roku głównie w domu, kilka razy na siłowni, mam dietę
nie wiem czy to ma znaczenie, ale waga to: 65 kg i chcem też przymasować trochę. A aeroby są latego, że muszę jednak spalić trochę tłuszczu z ud (mam tendencję do tycia na udach)...

Zmieniony przez - hackjer007 w dniu 2006-06-02 11:03:41

Co to znaczy to +dom czyli co jestes na silowni idziesz do domu i konczysz trening???Wytlumacz.
Chcesz przybrac na masie i palic tlusz z ud???NIe wykonalne!!!

Tak, dom - ćwiczenia po siłowni u mnie w domu. Na siłowni często są kolejki i poprostu jakbym chciał bawić się, ze sztangą, kilka razy pomachać nią na stojąco, która jest tylko jedna to by to innym przeszkadzało. A może brak mi pewności siebie... Ale ogólnie plan ok? Mogę dziś zacząć "piątkiem" ? Ps. zaraz poleci sog dzięki za pomoc

Poniedziałek (Klatka/Barki)
Klata
- Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce - 4 serie x 8 powtorzeń
- Rozpiętki na maszynie
- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce - 4 serie x 8 powtorzeń I SKONCZ NA TYM CO MASZ NIE DORABIAJ NIC W DOMU ZROB 4 SERIE ROZPIETEK I BEDIE DBRZE I TE PIERWSZE ROZPITKI DALBYM JAKO WYCISKANIE NA SKOSNEJ POZNIEJ NA PLASKIEJ I NA KONIEC ROZPIETKI (TAKI TYPOWY SCHEMAT ALE SIE SPRAWDZA.
+ Dom
- Wyciskanie sztangielek na leżąco ZANIM DOJDZIESZ DO DMOU TOZDARZYSZ ZROBIC TA CWICZ A MIESNIE NIE "OSTYGNA"

Barki
- Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami - 3 serie x 10 powtórzeń
- Unoszenie rąk na boki od tułowia - 5 serii x 8 powtórzeń
- Szrugusy dODAJ JAKIES CWICZ ZLOZONE NP WYCISKANIE SZTANGI LUB SZTANGIELEKI DAJ JAKO PERWSZE I ZROB WSZYSTKIE PO 3 SERIE TO STATNIE ROZUMIEM ZE W OPADZIE TLOWIA


. Środa (triceps/biceps)
Tricepsy
- Tricepsy na maszynie - 6 serii x 8 powtórzeń nIE DORABIAJ JUZ W DOMU NA SICE PWNIE JEST DUZO SZTANGIELEK MOZESZ ZROBIC JAKIES WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZAC LUB LEZAC ALBO OBA NA RAZ I ZROB WSZYSTKIEGO PO 3 SERIE
+ Dom
- Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy TO WYWAL
Biceps
- biceps 8 powtórzeń ZROB UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGA I POZBNIEJ NP UNOSZENIA CHANTLI Z SUPINACJA (ATLAS CWICZ)
+ Dom
Wyciskanie na stojąco TO NA BARKI!!i WYWAL

. Piątek (Uda/Łydki/Aeroby)
Aeroby
- Rowerek ZA DUZO DAJ NP TYLKO ROWEREK JAKO ROZGRZEWKA 10 MIN STARCZY
- Bieżnia

Uda
- Uginanie nóg siedząc - 4 serie x 15 powtórzeń
- Wchodzenie po schodkach na maszynie - 4 serie x 15 powtórzeń ZAMIEN NA ZGINANIE NOG W LEZENIU
+ Dom
- Przysiady ze sztangą - 4 serie x 8 powtórzeń ZROB NA SILOWNI
Łydki
+ Dom
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 4 serie x 15 powtórzeń ZROB NA SILCE NA PEWNO DASZ RADE POTRZEBNA TYLKO JEFDNA SZTANGIELKA TROCHE CIEZSZ I SPOKOJNIE WYKONASZ SPINANIE NA PALCE ZE SZTANGIELKA

. Niedziela (biceps/przedramie)
Dom
Biceps
- Biceps 8 powtórzeń
Przedramie
- unoszenie sztangielek nadgarstkami opierając ręce na udach 10 powtórzeń
NIE ROB 2 XTYG BICEPSA A PRZEDRAMIE WPIERDUL DO RAMION
Dobry plan?

nO TAK POBIERZNIE POPRAWILEM OGOLNIE PLAN BYL SLABY.pOCZYTAJ TROSZKE JESZCZE W ATLASIE I PROGRAMOW POCZATKUJACYCH.
mOGLEM CO NAMIESZAC ALE CHYBA JEST W MIARE DOBRZE.

człowieku wielkie dzięki

Nie ma sprawy.Serie dobierz wdg wielkosci partii.Taka tabelke masz awartaa w atlasie cwiczen.
Pozdr

Radze ci zebys sobie jeszcze sporo poczytal. W twoim planie bylo duzo bledow, dobrze, ze zostaly one poprawione, ale chodzi o to zebys nie popelnial ich przy ukladaniu plany w przyszlosci