PLAN - proszę o kilka rad

PO PIERWSZE - NIE ĆWICZĘ NÓG I DOLNEGO ODCINKA KRĘGOSŁUPA, GDYŻ MAM KONTUZJE STAWU KRZYŻOWO-LĘDŹWIOWEGO I MUSZE SIE OSZCZĘDZAC. WIĘC ĆWICZEŃ NA TE PARTIE NIE ROZPISYWAŁEM CELOWO :)

Wiek: 17 lat
Staż: 8 miesięcy
Cel: masa (z którą jest i pewnie będzie duzy problem - ektomorfik + bardzo duza liczba aerobów, z których nie zrezygnuje..:) - pływanie, KM)


Trening jest na dwa dni niestety - na trzy nie mam czasu :(

Poniedziałek: klatka, barki, triceps

Klatka:
*wyciskanie na plaskiej (progresja) 12 10 8 8
*wyciskanie hantli skos 30 stopni (progresja) 12 10 8 8
*rozpiętki 4 x 10 (stały ciężar)
Barki:
*wyciskanie sprzed klatki (progresja) 15 12 10 10 (musze oszczędzac biodro, wiec dla tego progresja taka dziwna
*podciąganie sztangi do brody (progresja) 12 10 8 8 / czy dać inną progresje lub stały ciezar?
*unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x10
*szrugsy 3 x 20
Triceps:
*francuskie w lezeniu (progresja) 12 10 8 8
*francuskie jednoracz za glowy 4 x 10 (staly ciezar)


Środa: plecy, biceps, przedramię

Plecy:
*podciąganie końca sztangi w opadzie (progresja) 12 10 8 8
*ściąganie drążka (szeroki nachwyt) do karku (progresja) 12 10 8 8
*przyciąganie linki wyciągu dolnego(uchwyt trójkątny) (progresja) 12 10 8 8
Biceps:
*uginanie ramion z sztanga w staniu (progresja) 12 10 8 8
*uginanie ramienia ze sztangielką, uchwyt młotkowy (stały ciężar) 4x10
Przedramię:
*uginanie nadgarstków podchwytem 3x20
*uginanie nadgarstków nachwytem 3X20



I tu mam kilka pytań..:

1.Czy przy stalym cięzaze zostawic taką liczbę seri(4) czy zmiejszyc do 3?
2.Czy do barków dodac jeszcze unoszenie hantli bokiem w staniu 3x10?
3.Jeśli chodzi o klatke - nie wiem co zrobic, bo do tej pory caly czas cwiczylem na płasko sztanga, a na skosie (tylko ostatni cykl) zrobilem hantlami. Może trzeba zmienic: na płasko- hantle, a na skosie - sztange? Czy moze płaska - hantle, skos - hantle?
4. Podciąganie nachwytem (szeroki uchwyt, do klatki) robilem w ostatnim cyklu. Ale jest to bardzo ‘wszechstronne’ ćwiczenie wiec się zastanawiam czy zostawić czy jednak nie? Może zmienic uchwyt?
5. na biceps uchwytem młotkowym - w siadzie czy w staniu?

To narazie tyle.. z góry wielkie dzięki za pomoc!

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-02-26 18:02:09

Ja bym wybrał unoszenie hantli w staniu.
Rób może wyciskanie na płasko na zmianę-raz sztangą, na następnym treningu hantlami.

W takim ukladzie jak tu piszesz bedzie ci baaaaardzo ciezko o mase miesniowa.

Tzn?? Masz na mysli ilość areobów, czy jakies zastrzeżenia co do treningu?:>

jesli chodzi o rozstawienie pattii miesniowych to 1 dzien do dupy 2 good

tzn? Chodzi Ci o to, ze barki w dzien klatki? inaczej nie dam rady ćwiczyc..mam do dyspozycji tylko dwa dni...mógłby sie ktos jeszcze wypowiedziec? Byłbym wdzięczny

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-02-27 11:17:59

Ehh...widze, że plany na 3 dni chętnie poprawiacie, jednak jeśli ktos wstawi plan na dwa dni - to już ta ochota spada... Nie ide na łatwiznę i nie prosze przeciez o napisanie mi planu, tylko o odpowiedź na kilka pytan i o ewentualne poprawki...ehh.

Zmieniłbym troche Twój plan...
Musisz oszczędzać trochę energii, a jeżeli chcesz robić masę to rób ćwiczenia podstawowe i nie za dużo...

1 dzien
Klatka
-plaska
-skosna
Plecy
-podciaganie
-wioslowanie w opadzie
-martwy
Barki
-wyciskanie zza karku sztangi
-unoszenie bokiem stojąc

2 dzien
Biceps
-unoszenie sztangi stojąc
-mlotkowy
Triceps
-francuskie lezac
-wyciskanie siedzac 1 hantelka oburacz opartym o modlitewnik

Zrezygnowalbym z rozpietek, unoszenia hantli w opadzie i z przedramion. Jak chcesz masy to rob cwiczenia na mase. A nie zajmuj sie cwiczeniami wykanczajacymi jak rozpietki czy unoszenia w opadzie, ktore dadza Ci tylko kształt. Ja pozbylem sie tych cwiczen i nie trace niepotrzebnie energii. Jak zdobede wymarzona mase wtedy zajme sie ksztaltami.
Prosze o komentarz...

Po pierwsze - nie moge robić martwego - kontuzja
Po drugie - nie moge wiosłowac w opadzie - kontuzja. (jedynie przyciaganie konca sztangi, z taką 'podpórką' o klatke)
Po trzecie - unoszenie w opadzie jest na tylne aktony, a je tez trzeba cwiczyc..
po czwarte - rozpiętki bardzo dobrze rozciagają mięsień piersiowy i jak to napisał Mawashi (chyba) - "jest to cwiczenie świetnie budujące mase miesniową"

Prosze o komentarz. :)

jakos mi sie nie podoba Twoj plan Porter bardziej niz kolegi wyzej

Porter z takim planem to se możesz na allegro iść, tam opychają takie gówna Klata+plecy+barki - taki trening to byś chyba robił 3 godziny

A autorowi proponuje taki plan:
I: klata .bark[przod i bok],tric,brzuch,łydki
II:uda,plecy,bark[tyl],bic,przedramie

[zapas 1-2 powtrzen]
klata:
-plaska 4x15-12-10-10
-skos 3x 10
-rozpietki na skosie w gore 3x 12
bark:
przod i bok:
-wyciskanie sprzed klaty 4x 15-12-10-10
-wznosy bokiem 4x 12

tył:
-wznosy w opadzie 4x 12 (to możesz robić w leżeniu na ławce poziomej)
plecy:-
drązek nachwyt szeorki 4x max
unoszenie końca sztangi w opadzie tułowia (masz coś z kręgosłupem, więc możesz robić to ćwiczenie leżac na ławce ) 4x 15-12-10-8
szrugsy 2x 15

uda:
wykroki ze sztangą 3x12
wyprosty na maszynie obunóz 3x 12

uginanie leżac 3x 12
ugiannie stojac 2x 10

łydka:
wspiecia na palce 4-5x 15
brzuch:
-spiecia odwrotne 3x
-spiecia 3x
- twister 3x
przedramie:
-ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 2x 15
bic:
sztanga podchwyt 3x 12-10-8
młotkowo 2-3x 12
tric:
francuz sztanga lezac 3x 12-10-8
francuzkie jednorącz stojac sztangielką 2-3x 12

Znalazłem go kiedyś jak Faku go napisał, ale pozmieniałem kilka (ok.5) ćwiczeń, na potrzeby autora postu

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-02-27 20:12:19

Hm.. pytania:

1.czemu az 15 powtórzeń? Taka progresja, którą ja napisalem jest zła? Chyba nie jest zbyt ciężka..?
2.na skos moze dac tez progresje..?
3.młotkowo w siadzie czy w staniu?

Tak wogule...ten plan (troche go jednak zmieniłem) był ostatnio na forum, i f*** go okreslił mianem swietnego, wiec nie wiem czemu wam sie tak nie podoba


----Edit----

dzieki, LukaszF. masz soga (moj pierwszy ) mam nadzieje, ze naliczy

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-02-27 22:59:20