MC Kondziu Powiem tak,wyrobic bym wyrobil,ale potraktowalem to jako wprowadzenie a wczesniej mowiles by 1 tydzien powtorzyc i tak tez zrobie.Czyli za tydzien zrobie juz normalnie 10 serii po 15(bo dzis byl moj 1 trening nog,a za tydzien bedzie 2) a potem doloze dodatkowe 5 kg zgodnie z planem. czy tak moze byc?? JASNE! P.S po tych 7 seriach tak [...]
Mały Jaś. Jestem Jasio mały gość, ale chciałbym wkrótce zmienic to, moja mama mówi "zdrowo jedz", ale przeciez trening najwazniejszy jest, chciałbym zgrubnąć,miec duzo masy, wtedy rozwaliłbym pół mojej klasy, mam 2 hantle po 2 kilo, i koła od malca bardzo duza ilosc, czy da sie z tym ułozyc jakis plan ?, powiedzcie mi,bo ochote na [...]
no więc spróbowałem i zrobiłem 56 powtórzeń hantelką 17,5 kg.....mały ciężar ale na pierwszy raz wystarczający jak dla mnie(mam bardzo mały staż)jutro spróbuje 20 kg jeżeli regeneracja pozwoli:)może będzie jakiś filmik.PS waże 73,9 kg i dawać sogi Zmieniony przez - nitropump w dniu 2009-07-10 15:20:33
[...] 115x10-12 5. Uginanie - 82x12, 82x12 dobre czucie, 68x15 nieco za dużo ciężaru, za tydz 86x12, 86x10-12, 63x15-20 6. Facepull - 50x15 lekko, dobre tempo, 50x14 jw, za mały ciężar, 41x21 jw, za tydz 54x15, 54x12-15, 45x20 7. Młotki - 18x12 za mały ciężar, 16x14 dobre tempo i czucie, za tydz 20x10-12, 18x12+ 8. Uginanie - 8x17, 8x16 dobre [...]
[...] + spiecia lezac 20x + 7 kg x 18, 18x + 7 kg x 15, 15x + 7 kg x 13 + ds Dieta 3700 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie klata - 100x9 nawet ciężko, 80x16 dobra pompa ale trochę za mały ciężar, 65x22 jw, za tydz 102x8-10, 85x12-15, 70xmax 2. Unoszenie - 12 kg x 16 dobre tempo i czucie, 10 kg x 19 jw, za tydz 15x12-15, 10x20+ 3. Unoszenie sztangi - 12 kg [...]
[...] trochę szerzej złapać sztangę, 50x14 jw, dobre czucie, za tydz 62x11-12, 52x14-15 4. Rozpiętki - 23 kg x 15 dobrze weszło, za tydz 27 kg x 12-15 5. Krucyfix - 9 lbs x 23 za mały ciężar, 11 lbs x 19, 14 lbs x 14, ćwiczenie daje mega możliwość zmęczenia boku barku w totalnej izolacji, za tydz 2 rozgrz, 16 lbs x 12+, 14 lbs x 15, 11 lbs x 20 6. [...]
[...] 64xmax, 54xmax 5. Mcnpn - 90x9 można lekko dołożyć ale pilnować tempa, 80x11 lepsze czucie dwójek, za tydz 95x8-10, 80x12+ 6. Uginanie wyciąg - 11 lbs x 19, 14 lbs x 17 za mały ciężar, za tydz 16 lbs x 15 x 2 7. Uginanie maszyna - 91x12 dobre tempo, 73x17 bardziej się przyłożyć, za tydz 95x12, 77x15-20 8. Odwodzenie - 32x23 za mały ciężar, [...]
[...] dobra seria, ciężko ale też sporo powt, 130 kg x 12 jw, ciężko ale chyba dobra technika, za tydz 160 kg x7-8, 135 kg x 10-12 3. Uginanie jednonóż - 10 kg x 8, 15 kg x 15 za mały ciężar, lajtowo, 20 kg x 10 ciężar w sam raz na 10 powt bez szarpania w dobrym tempie, za tydz 20 kg x 10+ x 2 4. Prostowanie - 15 kg x 8, 22 kg x 15 lajtowo, za mało [...]
[...] x 11 dobrze weszło ale pilnować głębokości, 30 kg x 11 jw, bardzo dobra praca barków, za tydz 32 kg x 10 x 2 mocno! 4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 4 szt x 10, 7 szt x 18 za mały ciężar, za tydz spokojnie 9 szt x 10-12 5. Facepull - 11 szt x 15 czucie takie sobie, 13 szt x 12 lepiej z czuciem, może wersja siedząc? 15 szt x 11 ciężko utrzymać [...]
[...] x 8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15 x Notatnik: 1. Uginanie leżąc - 50 kg x 10 lekko, 73 kg x 13 do załamania, bardzo dobre tempo, trochę za mały ciężar, 82 kg x 10 też dobre czucie, za tydz 86 kg x 9-10, 78 kg x 10-12 2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 180 kg x 6 źle policzyłem talerze i [...]
[...] za duży ciężar na zmęczone plecy, za ciężko i słaba jakość, 55 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie pleców, dobre tempo, 40 kg x 15+2 też bardzo dobrze weszlo ale trochę za mały ciężar, za tydz 60 kg x 10, 8-10, 45 kg x 15 4. Wiosłowanie jednorącz - 30 kg x 8, 65 kg x 8+1 dobre czucie pleców i jakość serii, tempo nawet też dobre, 50 kg x 12+1 [...]
[...] 7. SA cable curl 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15 10 kg x 16, 12 kg x 11, 10 kg x 14 Notatnik: 1. Pull around - 20 kg x 10, 35 kg x 13, 35 kg x 12 dobre czucie ale ciężko i narazie mały ciężar 2. Low row - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 10 ciężko po przerwie, ciężar do powtórki, 60 kg x 11 też ciężko 3. Ściąganie podchwyt - 30 kg x 8, 45 kg x 8 ciężko [...]
[...] ale z kontrola, 85 kg x 9 też sztos, za tydz powtórzyć obie na więcej powt, dzisiaj serio rewelacja, 60 kg x 15 ruch mocno zwolniony i łokcie mocno z przodu, napewno za mały ciężar i pilnować pełnego wypchniecia w górze ruchu, za tydz myślę że lekko dołożyć 87 kg x 10! 8-10, 65 kg x max 15+ 5. Db lateral - 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 11+9 [...]
[...] powtórzeń (HST)" http://www.sfd.pl/temat131709/ "Moze skok ciezaru jest zbyt maly bo cwiczylem na malych ciezarach do tej pory?" Tego nie rozumiem skoro jest mały ciezar i mały skok to chyba bez problemu powinienes wykonac zaplanowaną serie?? Mysle, ze albo zmniejsz o jedna serie skoro nie dajesz rady, albo wydłuż przerwe pomiedzy [...]
Tak więc..mam 179 cm wzrostu i 64 kg wagi, jestem ektomorfikiem. Hardgainer. Staż na siłowni mały, 4 lata czynnego grania w piłke nożną mam za sobą. Ćwicze 3 razy w tygodniu na siłowni, raz w tygodniu piłka nożna na hali. Reszta czasu to praca przy komputerze. Do tego dochodza czasami wysilki zwiazane z Baska z klasy :)) Krok pierwszy: 1. 64 x 24 [...]
[...] ćwiczyć żeśba siła i coś tam jeszcze czy moglibyście mi też taki napisac cały planik tygodnia jak ćwiczyć jakie partie mięśni w poszczególne dni i jak sie odźywiać co brać (mały doping też w postaci odźywek) ;d jak byście mmogli mi pomóc to byłbym bardxo wdzięczny kupiłem sobie książke ale ówno i tak sie z niej dowiedziałem bo nie pisze o [...]
A o to dieta którą sobie ułożyłem : 1. Posilek godz. 8.30 - 100g platkow owsianych - 300ml mleka 2% - 3 jaja cale gotowane - 100ml soku z marchewki - maly banan B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego) W: 117g T: 28g kcal: 904 2. Posilek godz. 12.00 - 100g szynki z piersi kurczaka - 140g pieczywa razowego - 30g sera zoltego - 10g [...]
Witam wszystkich :) Mam mały problemik :/ Niby wszystko ładnie i pięknie, ALE ... Schody zaczęły się przy układaniu jadłospisu :/ Wrzuciłem tam jakieś płatki na śniadanko + mleko, patrzę na "Bilans Dnia" a tu zapotrzebowanie węglowodany: 100%. No przecież jak wrzucę tego więcej to trochę się nie będzie kupy trzymać, gdy będę zjadał 100% [...]
METODYKA TRENINGU : PROGRESJA A STRES
