[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

2.02.2021 - Nogi + ramiona

Siłka: imperium

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
50 kg x 10,
73 kg x 13, 82 kg x 10

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
60 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2,
180 kg x 5, 140 kg x 11

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
21 kg x 10
27 kg x 13, 32 kg x 11

4. Prostowanie obunoz -2x8-10
41 kg x 10, 59 kg x 10, 77 kg x 6,
100 kg x 10, 109 kg x 9

5. Hack squat - 5x5
80 kg x 8,
110 kg 3x5, 120 kg 2x5

6. Leg Press - 2x10-12
180 kg x 11, 200 kg x 10, 120 kg x 13

7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10
x

8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15
x


Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 50 kg x 10 lekko, 73 kg x 13 do załamania, bardzo dobre tempo, trochę za mały ciężar, 82 kg x 10 też dobre czucie, za tydz 86 kg x 9-10, 78 kg x 10-12
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 180 kg x 6 źle policzyłem talerze i zrobiłem 180 ale czuć było że jest na garbie więc żadna rewelacja, 140 kg x 11 bardzo dobra jakość serii, zdecydowanie lepsza pozycja ciała, lepsze czucie pośladków i dwojek, za tydz powtórka 160 kg x 7-8, 140 kg x 10+
3. Uginanie jednonóż - 21 kg x 10 lekko, 27 kg x 13 do załamania, bardzo dobre czucie i mm, 32 kg x 11 tutaj też bardzo dobre czucie, za tydz 32 kg x 12-15, 12
4. Prostowanie - 41 kg x 10 lekko, 59 kg x 10 lekko, 77 kg x 6 też lekko, 100 kg x 10 bardzo dobre tempo i jakość serii, dobre czucie czwórek, 109 kg x 9 też dobre czucie, za tydz stos + 2 kg x 10 x 2
5. Hack - 80 kg x 8, 110 kg 3x5 dobry ciężar, pełne ruchy do dołu, dobre tempo, Technika idealna co widać do video, 120 kg 2x5 też dobrze weszło, bez butów lepsze czucie, można było zakładać spokojnie 125 kg na 5x5 i to powinno być już ciężko
6. Leg Press - 180 kg x 11 ciężko, pilnować pełnego ruchu do dołu, trochę za szybko ta seria po siadach, 200 kg x 10 dłuższą przerwa i od razu pełniejsze ruchy, bardzo dobrze weszło w czwórki, 120kg x 13 tempo 31x1 i jak zawsze ekstra dobicie na koniec, za tydz 200 kg x 10-12 x 2, 120 kg x 15
7. SS1 - x
8. SS2 - x
9. Łydka - 25 kg x 33 za mały ciężar, 35 kg x 20 tutaj już znakomite czucie, 40 kg x 18. maszyna do łydek siedząc

4.02.2021 - Barki, triceps

Siłka: xgym
*ból łokcia

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3,
72 kg x 5, 67 kg x 9

2. Krucyfix
10 kg x 10,
20 kg x 11, 20 kg x 10

3. High incline DB press
30 kg x 3,
36 kg x 6, 32 kg x 8

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
40 kg x 10,
55 kg x 16l9, stos + 6 kg x 14

5. Rear delt
25 kg x 18, 30 kg x 13, 30 kg x 12 + ds

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 10 kg x 5, 20 kg x 3,
35 kg x 7, 30 kg x 8

7. Maszyna poręcze
60 kg x 10,
70 kg x 11, 80 kg x 9

8. Prostowanie linek
35 kg x 10, 30 kg x 13

Unoszenie nóg na ławce 3x
Crunch 30 kg x 15, 12, 20 kg x 19

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 72 kg x 5 mało powt, myślę że czas zejść tutaj na 70 kg niestety, i bardziej powalczyć, nie bać się ciężaru, 67 kg x 9 wywalczone 9 powt ale też czuć spadek siły, za tydz 70 kg x 6, 65 kg x 9-10
2. Krucyfix - 10 kg x 10, 20 kg x 11 jakoś niestabilnie i czucie barków bez rewelacji, bardziej się przyłożyć, 20 kg x 10 znacznie lepiej, pełne mm i skupienie na pracy boku barku, bardzo dobre czucie, za tydz 20 kg + 1 kg x 10-12, 20 kg x 10+
3. High incline DB - 30 kg x 5, 36 kg x 6 mega spadek siły, ledwo co poszło 6 powt, słabo! 32 kg x 8 też ciężko ale jakby właśnie prawa ręka nie szła dalej, na pewno do powtórki za tydz, 36 kg x 6-8, 32 kg x 8+
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 40 kg x 10, 55 kg x 19 weszło dobrze ale ciężar za mały, trzeba będzie coś wymyślać, 55 kg + 6 kg x 14 dużo lepiej, dobre czucie, seria do załamania, ew można jeszcze na koniec szarpnąć 2-3 powt, za tydz stos + 8 kg x 12-15
5. Maszyna rear delt - 25 kg x 18 szczerze to dobre tempo i jakość serii ale czucie tyłu barku bez rewelacji, 30 kg x 13 klata mocno oparta o ławkę, siedzenia na maksa w dół i spięte łopatki, czysta praca tyłu barku, bardzo dobre czucie, 30 kg x 12 + ds jw, dobre czucie, za tydz 35 kg x 10-12 x 2, 25 kg x max + ds
6. Poręcze - CC x 8, 10 kg x 6, 20 kg x 3, 35 kg x 7 pomyślałem ze jednak założę więcej na pierwszą serię i nawet dobra jakość serii i czucie tricepsa, ew ruchy mogły być trochę głębsze, 30 kg x 8 napewno slsbsza technika niż tydzień temu ale czucie tricepsa dobre, do powtórki za tydz 35 kg x 6-8, 30 kg x 8+ pilnować głębokości w obu!
7. Maszyna porecze - 60 kg x 8 lekko, 70 kg x 11 trochę za szeroko są rączki w maszynkę no ale czucie tricepsa bardzo dobre, zwłaszcza po serii mocne nabicie, 80 kg x 9 jw, dobre czucie, za tydz 85 kg x 8+, 75 kg x 10+
8. Prostowanie linek - 35 kg x 10 no to jak każde ćwiczenie dzisiaj mniej powt ale czucie tricepsa wciąż dobre, 30 kg x 13 plus za jakość i tempo bo była czysta praca tricepsa, czucie dobre, za tydz powtórka na więcej powt

5.02.2021 - Plecy + Biceps

Siłka: xgym

0. Podciąganie na drążku
CC x 11

1. Pullover 2x10-12
30 kg x 6,
45 kg x 10, 45 kg x 10

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 8, 87 kg x 11

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
50 kg x 10, 50 kg x 9+1

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
100 kg x 6,
125 kg x 9, 110 kg x 11

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
60 kg x 9, 60 kg x 8

6. Ściąganie linki jednorącz 2x9-12
10 kg x 18, 15 kg x 12

7. Uginanie sztanga prosta 2x8-10
20 kg x 8, 30 kg x 5,
40 kg x 9, 40 kg x 8

8. Uginanie o kolano 2x10-12
14 kg x 8+2, 10 kg x 13+1

9. Młotki 2x10-12
20 kg x 7, 16 kg x 12

Łydka 90 kg x 29, 25, 100 kg x 17

Notatnik:
0. Drążek - CC x 11 tak jak tydz temu dobre czucie i tempo, jedyne co to lokiec lekko bolał
1. Pullover - 30 kg x 6, 45 kg x 10 ekstra jakosc serii i czucie pleców, bardzo dobrze weszło, 45 kg x 10 jw, bardzo dobra praca grzbietem, bez szarpania, za tydz 45 kg + 2 kg x 10, 45 kg x 10+
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8 bardzo dobre pełne ruchy, co prawda lekko zarzucane ale dobry ruch kości ramiennej w tył, 87 kg x 11 ekstra jakosc serii, pełne zatrzymania w maksymalnym spięciu i bardzo dobra praca kości ramiennej, dobry progres, za tydz 100 kg x 6-8 nieco mniej zarzucać, tułów w miejscu, 90 kg x 10
3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 10 prawa ból łokcia ograniczał ruch, lewa znakomite czucie i jakość serii, dobre dopięcie, 50 kg x 10 jw, można jeszcze szarpnąć pod koniec 1g2 powt jak przestanie boleć lokiec, za tydz 50 kg x 10+ mocno! 50 kg x 10
4. Hammer - 100 kg x 6, 125 kg x 9 bardzo dobre czucie i tempo, pilnować tylko żeby dociągać ruch na maksa do tyłu, 110 kg x 11 ekstra czucie i bardzo dobre tempo, za tydz 130 kg x 8-10, 115 kg x 10+
5. Ściąganie V - 60 kg x 9 bardzo dobra jakość serii i pełne wyciągnięcie do góry, dobre spięcie u dołu, bardzo dobrze weszło, 60 kg x 9 ekstra czucie pleców, dobrze spielo, za tydz powtórka 60 kg x 9+ x 2
6. Ściąganie jednorącz - 10 kg x 18 za mały ciężar ale czucie bardzo dobre, 15 kg x 12 znakomicie spielo plecy, pełne skupienie nad mm, za tydz 15 kg x 12-15, 12

7. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 9 ciężar utrzymany ale ciężko już się robi, dobra jakość i czucie bicepsa, 40 kg x 8 jw, dobre czucie, za tydz powtórka 40 kg x 10 mocno! 40 kg x 8
8. Uginanie o kolano - 14 kg x 8+2 bardzo dobra izolacja bicepsa, świetne czucie, co prawda 1 powt mniej ale dobrze weszło, 10 kg x 13+1 tutaj ciężar zmniejszony bo 12 poszłoby pewnie max 9 powt, na początku za lekko ale bardzo dobra jakość ruchów i dopięcie bicepsem, za tydz powtórka 14 kg x 8+, 10 kg x 13++pomoc
9. Młotki - 20 kg x 7 poszłoby więcej ale lokiec przeszkadzał, szkoda bo było by pewnie 9 powt, 16 kg x 12 ekstra weszło, trochę bardziej Pochylić się w przód i nawet lokiec dał zrobić serię, czucie dobre, za tydz 20 kg x 8+, 18 kg x 10-12

7.02.2021 - Klata + bok barku

Siłka: xgym

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
90 kg x 6, 80 kg x 10

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
50 kg x 6,
105 kg x 8, 70 kg x 10

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
10 kg x 8,
20 kg x 9, 20 kg x 8

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
28 kg x 3,
34 kg x 6

5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - 1x12-15
20 kg x 15

6. Unoszenie w bok maszyna
20 kg x 13, 20 kg + 1,5 kg x 11, 20 kg + 3 kg x 11

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
25 kg x 13, 20 kg x 18

8.Prostowanie drążka wyciągu + uginanie drążka wyciągu 3x8-10
30 kg x 12 + 25 kg x 10
45 kg x 8 + 35 kg x 6
55 kg x 11 + 45 kg x 11
55 kg x 11 + 45 kg x 10
55 kg + 2 kg x 10 + 45 kg + 2 kg x 9

9. Francuz hantla jednoracz + mlotki jednoracz 2x12-15
12 kg x 13 + 16 kg x 13
10 kg x 13 + 16 kg x 11


Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 6 prawie 7 powt, bardzo dobre jakość serii i praca klatki, ciężar utrzymany więc jak najbardziej na plus, 80 kg x 10 sztos, bardzo dobra praca klatki, mega czucie, za tydz 90 kg x 6-7! 80 kg x 10 i trzymac ciężar jak najdłużej!
2. Wyciskanie hammer - 50 kg x 6, 105 kg x 8 zle policzyłem ciężar, ciężko ale poszło 8 powt, rączki trochę za nisko, klata popracowała ale gorzej niż tydz temu, 70 kg x 10 ekstra czucie klatki, od razu lepsze tempo i praca klatka, dobra walka o ostatnie powt, nie odpuszczać tego, za tydz 75 kg x 8-9, 65 kg x 10-12
3. Rozpietki wyciąg - 10 kg x 8, 20 kg x 9 mega ciężko, dobre ściskanie klata i tempo, 20 kg x 8 jw, czucie i jakość bardzo dobre ale mniej powt niz ostatnio, za tydz powtórka 20 kg x 10, 8-10
4. Wyciskanie hantli - 28 kg x 3, 34 kg x 6 niby dobra jakość i tempo ale w pewnym momencie odcina i nie poszło więcej, za tydz chyba 32 kg ale to już musi pójść na 8 powt
5. Rozpietki maszyna - 20 kg x 15 sztos, bardzo dobry progres i jakość serii, jedyne co to podnieść bardziej siedzenie żeby ruch łokci był na wysokości klatki
6. Unoszenie maszyna - 20 kg x 13 maszyna do boku barku, czucie nawet okej, przynajmniej lokiec nie boli, 20 kg + 1,5 kg x 11 dobre tempo i czucie, 20 kg + 3 kg x 11 też dobre czucie, mega walka o ostatnie powt , za tydz 1-2 rozhrzewkowa i 25 x 8-10, 20 kg + 3 kg x 11-12, 20 kg x 12-15
7. Unoszenie w przód - 25 kg x 13 ale wciąż słabe tempo i lokiec bolał, 20 kg x 18 sztanga łamana i lokiec trochę mniej bolał, dużo lepsze tempo i zatrzymania na górze, od razu lepiej weszło w przód barku, za tydz 25 kg x 10-12, 20 kg x 15-20 tylko obie łamana i w tempie
8. SS1 - 30 kg x 12 + 25 kg x 10
45 kg x 8 + 35 kg x 6
55 kg x 11 + 45 kg x 11 ekstra jakosc, w pierwszej na maksa skupiać się nad mm tricepsa
55 kg x 11 + 45 kg x 10 też ekstra czucie w obu, całe serce zostawione w tej serii
55 kg + 2 kg x 10 + 45 kg + 2 kg x 9 też dobre czucie, za tydz mocna rozgrzewka łokci bo przy trzeciej serii już zero bólu i stos + 6 kg x 8-10 + 50 kg x 8-10 x 2
9. SS2 - 12 kg x 13 czuć spadek siły ale czucie nawet okej + 16 kg x 13 tutaj dobre tempo i czucie.
10 kg x 13 ekstra załamanie w samym tricepsie, znakomita jakość i czucie głowy krótkiej + 16 kg x 11 też dobra jakość, za tydz 10 kg x 13-15 + 16 kg x 12+ x 2 obie w pełnym mm


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2022-02-09 08:30:40

8.02.2021 - Nogi + ramiona

Siłka: xgym

1. Uginanie siedzac - 2x8-10
30 kg x 8,
40 kg x 11, 45 kg x 10

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
60 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 2,
160 kg x 7, 140 kg x 10

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
20 kg x 14, 20 kg x 12

4. Prostowanie obunoz -2x8-10
0 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 5,
90 kg x 10, 90 kg + 1,5 kg x 10

5. Hack squat - 5x5
40 kg x 6,
80 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 5, 90 kg x 5, 100 kg x 5

6. Leg Press - 2x10-12
180 kg x 11, 180 kg x 10

7. Wypychanie palcow na suwnicy
40 kg x 21, 40 kg x 19, 40 kg x 1

Unoszenie na drążku 3x
Allahy 40 kg x 11 słaba technika, 30 kg x 18 dużo lepiej, 30 kg x 15


Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 30 kg x 8 lekko, 40 kg x 11 niby okej ale dziwnie się ustawia ta maszynę, ale chyba i tak lepiej weszło niż na tej leżąc, 45 kg x 10 trzeba popracować nad ustawieniem tej maszyny ale czucie dwojek nawet okej, za tydz 50 kg x 9-10, 8-10
2. MC - 60 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 2, 160 kg x 7 bardzo dobra jakość ale czuć już spadek siły i tutaj, 140 kg x 10 bardzo dobra seria, ciężar utrzymany więc jak najbardziej na plus, za tydz 160 kg x 7-8 mocno! 140 kg x 10
3. Uginanie jednonóż - 20 kg x 14 mega dobre czucie i jakość serii, pełne skupienie na pracy dwójki, 20 kg x 12 jeszcze lepszy zakres ruchu do góry i mega mocne dopięcie dwójki właśnie w górnej fazie, czucie 10/10, za tydz powtórka i pilnować żeby ruch był pełny do góry
4. Prostowanie - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 5, 90 kg x 10 bardzo dobra jakość i tempo, konkretna seria, 90 kg + 1,5 kg x 10 jw, ekstra weszło, za tydz 95 kg x 10 x 2
5. Hack - 40 kg x 6 lekko, 80 kg x 5, 80 kg x 5 pilnować pełnego zakresu do dołu, dobrze weszło, ciężar okej dobrany ale w drugiej jakby lżej, 90 kg x 5 też poszło, jeszcze ciężej, 90 kg x 5 jeszcze ciężej ale też spoko weszło, 100 kg x 5 mega ciężko ale za tydz 100 kg 5x5 będzie ciężko
6. Leg Press - 180 kg x 11 jest progres ale trochę za mocno weszło w dwójki a za mało w czwórki, napewno bardzo dobre tempo i głębokość, 180 kg x 10 stopy trochę niżej i od razu poszło bardziej w czwórki, dobra pompa po serii
7. Łydka - 40 kg x 21, 40 kg x 19, 40 kg x 17 bardzo dobre tempo, za tydz powtórka na więcej powt

10.02.2021 - Barki, triceps

Siłka: imperium

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3,
72 kg x 6, 67 kg x 10

2. Krucyfix
14 lbs x 8,
21 lbs x 18, 25 lbs x 12

3. High incline DB press
30 kg x 3,
36 kg x 7, 32 kg x 8

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
50 kg x 10, 68 kg x 8,
77 kg x 14,

5. Rear delt
36 kg x 14, 41 kg x 12, 45 kg x 12

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 10 kg x 5, 20 kg x 3,
35 kg x 8, 30 kg x 9

7. Maszyna wycisk wasko
82 kg x 6, 68 kg x 9

8. Prostowanie linek
27 kg x 18, 32 kg x 15

Unoszenie nóg na drabinkach 3x
Allahy 64 kg x 18, 73 kg x 13, 77 kg x 11, 46 kg x 19

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 72 kg x 6 nieco bardziej dynamicznie ale dobrze weszło w barki, jeszcze utrzymać ciężar, 67 kg x 10 bardzo dobry progres, ekstra dzisiaj, za tydz powtórka 72 kg x 6, 67 kg x 10 trzymać ciężar!
2. Krucyfix - 14 lbs x 8 lekko, 21 lbs x 14 bardzo dobre czucie, mega walka o ostatnie powt, bloczki na poziomie 3,1, 25 lbs x 12 też bardzo dobrze weszło, ekstra jakosc serii, za tydz 27 lbs x 10-12 x 2
3. High incline DB - 30 kg x 3, 36 kg x 7 ruchy mogły być głębsze ale ogólnie bardzo dobrze weszło, barki popracowały napewno, 32 kg x 8 dobre pełne ruchy, bardzo dobra praca barków, za tydz powtórka 36 kg x 6-8, 32 kg x 8
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 50 kg x 8 lekko, 68 kg x 8 już trochę lepiej, 77 kg x 14 szeroki drążek, dobrze weszło ale bez szału, za tydz 82 kg x 12
5. Maszyna rear delt - 36 kg x 14 bardzo dobre czucie tyłu barku, mega weszło, jak nigdy, 41 kg x 12 jw, dobrze weszło w tył barku, 45 kg x 12 też dobre czucie, siedzenie jedno oczko powyżej 3 poziomu, za tydz 45 kg x 12-15 x 2, 36 kg x 15+
6. Poręcze - Cc x 8, 10 kg x 5, 20 kg x 3, 35 kg x 8 ekstra progres, trochę szersze Poręcze więc klatka złapała też sporo pracy ale czucie tricepsa i tak bardzo dobre, 30 kg x 9 jeszcze głębsze ruchy i też dobrze weszło ale przydałby się trochę dłuższą przerwa pomiędzy seriami, za tydz powtórka 35 kg x 7-8, 30 kg x 8-10
7. Maszyna wasko - 82 kg x 6 okazało się mega ciężko, na plus bardzo dobre tempo i czucie tricepsa, 68 kg x 9 ekstra czucie, dużo lepsze niż na maszynie do poręczy, drążek z dziurkami po obu stronach, bardzo dobra jakość serii, za tydz 77 kg x 7-8, 64 kg x 10
8. Prostowanie linek - 27 kg x 18 czucie i jakość mega dobre ale trochę za mały ciężar, 32 kg x 15 mega czucie, bardzo dobra jakość serii, za tydz 36 kg x 13-15 x 2

11.02.2021 - Plecy + Biceps

Siłka: xgym

0. Podciąganie na drążku
CC x 11

1. Pullover 2x10-12
30 kg x 6,
45 kg + 2 kg x 10, 45 kg x 10+1

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 8, 90 kg x 10

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
50 kg x 10, 50 kg x 10

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
100 kg x 6,
130 kg x 8, 115 kg x 10

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
60 kg x 10, 60 kg x 9

6. Ściąganie linki jednorącz 2x9-12
15 kg x 14, 15 kg x 13

7. Uginanie sztanga prosta 2x8-10
20 kg x 8, 30 kg x 5,
40 kg x 8+1, 40 kg x 8

8. Uginanie o kolano 2x10-12
14 kg x 7+2, 10 kg x 11+2

9. Młotki 2x10-12
18 kg x 7, 16 kg x 12

Łydka siedzac 40 kg x 20, 40 kg x 19, 40 kg x 19

Notatnik:
0. Drążek - CC x 11 bardzo dobra jakość i praca grzbietu
1. Pullover - 30 kg x 8, 45 kg + 2 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie grzbietu, 45 kg x 10+1 jw, ekstra czucie, za tydz 45 kg + 2 kg x 10+ walczyć! 45 kg + 2 kg x 10
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8 znowu było trochę zarzucane, w każdym razie za tydz 102 kg x 6-8 i starać się zatrzymywać ruch u góry, 90 kg x 10 bardzo dobra jakość i praca grzbietu, ekstra weszło, za tydz 102 kg x 6-8 jw, 90 kg x 10
3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 10 dobra jakość, prawy lokiec trochę bolał ale napewno mniej niż ostatnio, nie dało się zrobić nic więcej, 50 kg x 10 lokiec prowadzony bliżej ciała i lepsze podparcie na nodze na ławce, ruch łokcia bardziej do Biodra i dużo lepsze czucie grzbietu, za tydz powtórka
4. Hammer - 100 kg x 6, 130 kg x 8 dobra jakosc serii i dociągnięcie do tyłu, można lekko dołożyć ale tez trzymać jakość, 115 kg x 10 jw, też dobre czucie, jest video do oceny, dobrze weszło ale IMO mozna jeszcze bardziej dociągać ruch do tyłu, za tydz 132 kg x 8+, 115 kg x 10+ i pełne dociągnięcie
5. Ściąganie V - 60 kg x 10 jest lekki progres, wciąż dobra jakość i czucie grzbietu więc na plus, 60 kg x 9 dużo ciężej ale wciąż bardzo dobra jakość, za tydz 60 kg + 2 kg x 9-10, 60 kg x 10
6. Ściąganie jednorącz - 15 kg x 14 dobre czucie, zwłaszcza po serii mocno spielo grzbiet, 15 kg x 13 jw, klęknąć bliżej wyciagu i pełne skupienie na pracy grzbietu, za tydz 20 kg x 12-15, 15 kg x 12-15

7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 8+1 ciężko, mniej powt niz ostatnio więc dosyć niedobrze, jakość bardzo dobra, 40 kg x 8 tutaj za to bardzo dobrze ze poszło 8 powt, za tydz 40 kg 8+ (9-10 walczyć!), 40 kg x 8
8. Uginanie o kolano - 14 kg x 7+2 też 1 powt mniej ale dobra izolacja i czysta praca bicepsa, za tydz jeszcze raz 14 kg ale jak nie pójdzie na 8 powt to czas zejść na 12 kg, 10 kg x 12+3 też mniej powt niz ostatnio, dobrze zmęczyły biceps te z pomocą, za tydz chyba cofka 12 kg x 8-10, 10 kg x 12++pomoc
9. Młotki - 18 kg x 7 lokiec przeszkadzał ale chyba i tak by nie poszło więcej, ogólnie słabo, 16 kg x 12 tutaj za to rewelacja, ekstra weszło, większe pochylenie do przodu i lokiec nie bolał, za tydz 18 kg x 7+! 16 kg x 12

13.02.2021 - Klata + bok barku

Siłka: xgym

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
90 kg x 6, 80 kg x 8

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
50 kg x 6,
75 kg x 8, 65 kg x 11

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
10 kg x 8,
20 kg x 9, 20 kg x 8
Hantle 16 kg x 13, 18 kg x 11

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
28 kg x 3,
34 kg x 6

5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - 1x12-15
25 kg x 13

6. Unoszenie w bok maszyna
10 kg x 10, 20 kg x 6,
25 kg x 9, 25 kg x 8, 20 kg x 13

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
25 kg x 12, 20 kg x 18

8.Prostowanie drążka wyciągu + uginanie drążka wyciągu 3x8-10
30 kg x 20
40 kg x 12 + 30 kg x 10
50 kg x 8 + 40 kg x 5
Stos + 6 kg x 9 + 50 kg x 9
Stos + 6 kg x 9 + 50 kg x 9
Stos + 6 kg x 8 + 50 kg x 8

9. Francuz hantla jednoracz + mlotki jednoracz 2x12-15
12 kg x 11 + 16 kg x 13
10 kg x 12 + 14 kg x 16


Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 6 bardzo ciężko, napewno słabiej niż tydz temu, 80 kg x 8 bardzo słabo, dwa powtórzenia mniej niż ostatnio ale też jakby barki i triceps były jeszcze zmęczone po ich ostatnim treningu, za tydz powtórka 90 kg x 6, 80 kg x 8-10
2. Wyciskanie hammer - 50 kg x 8, 75 kg x 8 mega dobra jakość serii i praca klatki, bardzo dobre tempo i dopięcie u góry ruchu, 65 kg x 11 też sztos, bardzo dobrze weszło w klatkę, za tydz 77 kg x 8, 67 kg x 10 i dopinać mocno klatka, trzymać łopatki ściągnięte
3. Rozpietki wyciąg - 16 kg x 13 wyjątkowo rozpietki na hantlach bo brama była zerwana, bardzo dobre tempo i czucie klatki, ew można trochę bardziej dopinać u góry ruchu, 18 kg x 11 ekstra praca klatki, czucie chyba nawet lepsze niż na bramie,
4. Wyciskanie hantli - 26 kg x 3, 34 kg x 6 nieco bardziej dynamicznie ale to nie pójdzie na więcej powt, dobra technika i praca klatki ale za tydz 32 kg x 8!
5. Rozpietki maszyna - 25 kg x 13 bardzo dobre czucie klatki ale pilnować rozciągnięcia 2 sek, rączki na poziom p5 i stopy złączone przed sobą, siedzenie żeby rączki były na wysokości klatki, za tydz 25 kg x 13-15
6. Unoszenie maszyna - 10 kg x 10, 20 kg x 5, 25 kg x 9 siedzenie na 4 poziom widoczny, dobra jakość serii i czucie boku barku, 25 kg x 9 też bardzo dobra jakość i bok barku napewno popracował, 20 kg x 13 jw, dobrze weszło, za tydz powtórka na więcej powt i pełne skupienie na każdym powt
7. Unoszenie w przód - 25 kg x 12 ekstra jakosc serii, bez szarpania, zatrzymanie 0,5 sek u góry i wolny negatyw, dobrze weszło, sztanga łamana i zero bólu łokcia, 20 kg x 18 ekstra jakosc, pełne zatrzymanie 1 sek u góry i wolny negatyw, mega czucie barków i zero bólu łokcia
8. SS1 - 30 kg x 15
40 kg x 12 + 30 kg x 10
50 kg x 8+ 40 kg x 6
Stos + 6 kg x 9 + 50 kg x 9 w obu dobre czucie ale biceps lepiej
Stos + 6 kg x 9 + 50 kg x 9 w obu ciężej ale jednak trzeba włożyć więcej energii w pierwsza serię skoro mam siłę utrzymać powt w drugiej
Stos + 6 kg x 8 + 50 kg x 8 w bicepsie Pochylić się lekko w stronę wyciagu, triceps jak zawsze najlepsze czucie w ostatniej serii
9. SS2 - 12 kg x 11 mega ciężko ale dobra jakość i praca tricepsa + 16 kg x 13 dobrze weszło, lekkie pochylenie w przód i dobre tempo
10 kg x 12 trochę mało powt ale czucie znakomite, dobra jakość + 14 kg x 16 czucie mega dobre, za tydz powtórka na więcej powt

14.02.2021 - Nogi + ramiona

Siłka: fdf

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
7 szt x 10, 9 szt x 6,
11 szt x 8, 10 szt x 11

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
60 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 3,
160 kg x 7, 140 kg x 10

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
5 szt + 3 kg x 13, 5 szt + 3 kg x 12

4. Prostowanie obunoz -2x8-10
12 kg x 10, 14 kg x 6, 16 kg x 5,
18 szt + 2 kg x 9, 18 szt + 2 kg x 8

5. Hack squat - 5x5
50 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 5, 120 kg x 3,
140 kg 5x5

6. Leg Press - 2x10-12
200 kg x 8, 250 kg x 5, 300 kg x 3,
350 kg x 7, 300 kg x 10, 200 kg x 13

Lydka stojąc 60 kg x 29, 70 kg x 24, 80 kg x 20


Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 7 szt x 10, 9 szt x 6, 11 szt x 8 nawet dobra jakość serii, dobre czucie dwójki, 10 szt x 11 bardzo dobrze weszło w dwójki, dobra jakość, za tydz 11 szt x 8, 10 szt + 1 kg x 10
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 3, 160 kg x 7 bardzo dobra jakość, ciężar utrzymany ale mega ciężko, 140 kg x 10 wywalczone alw ostatni chyba na garbie, za tydz powtórka 160 kg x 6-7, 140 kg x 10 dłuższe przerwy wewnątrz serii ale pilnować pleców
3. Uginanie jednonóż - 5 szt + 3 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie dwojek, pełne skupienie na ich pracy, 5 szt + 3 kg x 12 ekstra czucie, za tydz powtórka 12-15 powt
4. Prostowanie - 12 kg x 10, 14 kg x 6, 16 kg x 5, 18 szt + 2 kg x 9 ciężko ale bardzo dobra jakość i praca czwórek, 18 szt + 2 kg x 8 jw, bardzo dobre czucie czwórek, za tydz powtórka na 10 powt, 8+ powt
5. Hack - 50 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 140 kg 5x5 ciężko, trochę niepełne ruchy, nsoewno plus za zaj**ista walkę o każda serię na 5 powt ale ruchy były napewno spłycane, za tydz 130 kg 5x5
6. Leg Press - 200 kg x 8, 250 kg x 5, 300 kg x 3, 350 kg x 7 zdecydowanie za duży ciężar, ruchy spłycane, 300 kg x 10 zdecydowanie lepsza jakosc serii, czwórki już mocno wypompowane po treningu, 200 kg x 13 tempo 31x1 jak zawsze dobre dobivue na koniec, za tydz 300 kg x 10+, 10, 200.kg x 13+

16.02.2021 - Barki, triceps

Siłka: xgym

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3,
72 kg x 5, 67 kg x 8

2. Krucyfix
/unoszenie jednorącz - zerwany wyciąg
10 kg x 10,
20 kg x 8, 15 kg x 12

3. High incline DB press
30 kg x 3,
36 kg x 5, 32 kg x 8, 28 kg x 10

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
40 kg x 10, 55 kg x 6,
stos + 8 kg x 14

5. Rear delt
20 kg x 10,
35 kg x 12, 35 kg x 10, 25 kg x 13

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 5, 24 kg x 3,
34 kg x 8, 30 kg x 8

7. Maszyna poręcze
65 kg x 10,
85 kg x 8, 75 kg x 11

8. Prostowanie linek
35 kg x 11, 30 kg x 14

Unoszenie nóg na ławce 3x
Crunch 30 kg x 15, 13, 20 kg x 20

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 72 kg x 5 spadek siły, ledwo poszło 5x, niepełne ruchy do dołu, zdecydowanie za tydz 70 kg i to pewnie 5-6 powt, 67 kg x 8 bardzo dobra jakość, pełne ruchy do samego barku, dobre czucie, za tydz cofka 70 kg x 6, 65 kg x 8-10 obie pełne ruchy do barków
2. Krucyfix - 10 kg x 10 lekko, brama zerwana więc Unoszenie jednorącz z linka, 20 kg x 8 słaba technika, za duży ciężar, 15 kg x 12 bardzo dobra jakość serii i praca boku barku, dobre załamanie czysto w boku barku, nawet chyba lepsze czucie niż przy krucyfiksach, za tydz 15 kg + 1 kg x 12, 10-12
3. High incline DB - 30 kg x 3, 36 kg x 5 tragedia, niepełne ruchy i ledwo 5 powt, zdecydowanie cofka za tydz, 32 kg x 8 tempo i jakość też bez rewelacji, bardziej siłowa seria, 28 kg x 10 zrobiłem jeszcze jedna bo pierwsza to w ogóle nie poszła w barki, mega dobre tempo i czucie barków, o to chodzi, za tydz cofka 32 kg x 8+, 28 kg x 10+ ale dobre tempo i czucie
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 40 kg x 10, 55 kg x 6, stos + 8 kg x 14 ekstra jakosc serii i tempo, zatrzymanie na górze i wolny negatyw, za tydz stos + 2x5kg x 12-15
5. Maszyna rear delt - 20 kg x 10, 35 kg x 12 ekstra ciężka seria dla tyłu barku, bardzo dobre czucie, 35 kg x 10 jw, bardzo dobrze weszło, 25 kg x 13 ciężko, tył barku już zmęczony po poprzednich seriach, za tydz powtórka 35 kg x 12+, 10-12, 25 kg x 15+ds
6. Poręcze -CC x 8, 12 kg x 6, 24 kg x 3, 34 kg x 8 rączki ustawić szerzej, dobra jakość serii, chociaż klatka też popracowała, czucie tricepsa bardzo dobre, 30 kg x 8 wąskie ustawienie rączek i co prawda większą praca tricepsa ale mniejsza głębokość ruchu więc trzymać szerokie ustawienie, dobre czucie, za tydz 34 kg x 8+, 30 kg x 8+!
7. Maszyna porecze - 65 kg x 10, 85 kg x 8 tempo dobre ale czucie tricepsów bez rewelacji, trochę za szeroką jest ta maszyna, 75 kg x 11 jw, niby triceps pracuje ale zdecydowanie za szeroko, za tydz 90 kg x 7-8, 80 kg x 10+
8. Prostowanie linek - 35 kg x 11 dobre tempo i czucie tricepsa, 30 kg x 14 też dobre czucie, za tydz powtórka