na czczo

[...] + RP 8x119kg + 6szt / 14x98kg + 5 + 3 3. RDL - 2x6-9 10x180kg / 8x180kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x30kg / 12x35kg 5. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x50kg / 15x50kg 6. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x75kg / 18x45kg + 5 + 4 7. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20 12x115kg / 15x79kg / 19x61kg +20min cardio na czczo

[...] wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x13kg / 14x8kg + 2szt + 3 + 3 3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x8-10, 1x12-15 9x8kg + 2szt / 13x6kg + 2szt 3b. Mlotkowe uginanie ze sznurem - 1x8-10, 1x12-15 13x45kg / 15x40kg 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami - 1x8-10, 2x12-15 14x18kg / 15x16kg / 14x16kg +20min cardio na czczo

[...] + RP 8x119kg + 6szt / 14x98kg + 5 + 3 3. RDL - 2x6-9 10x180kg / 8x180kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x30kg / 12x35kg 5. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x50kg / 15x50kg 6. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x75kg / 18x45kg + 5 + 4 7. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20 12x115kg / 15x79kg / 19x61kg +20min cardio na czczo

[...] wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x13kg / 14x8kg + 2szt + 3 + 3 3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x8-10, 1x12-15 9x8kg + 2szt / 13x6kg + 2szt 3b. Mlotkowe uginanie ze sznurem - 1x8-10, 1x12-15 13x45kg / 15x40kg 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami - 1x8-10, 2x12-15 14x18kg / 15x16kg / 14x16kg +20min cardio na czczo

[...] siedzac - 1x6-8, 1x10-12 8x16kg / 15x13kg 5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP 10x11kg / 15x8kg 6. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x8-10, 1x12-15 + RP 10x70kg / 15x60kg 7. Unoszenie przodem - 1x8-10, 2x12-15 10x12kg / 15x8kg / 15x8kg 8. Allahy - 3x12-15 15x33kg 9. Plank - 3x max 60 / 60 / 60 (sec) +20min cardio na czczo

[...] / 13x11kg 6. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x8-10, 1x12-15 + RP 11x75kg / 13x65kg 7. Unoszenie przodem - 1x8-10, 2x12-15 10x14kg / 15x10kg / 15x10kg 8. Allahy - 3x12-15 15x33kg 9. Plank - 3x max 60 / 60 / 60 (sec) +20min cardio na czczo /SFD/2022/8/6/7eefda2976bf4015b54c64f930373885.jpg Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2022-08-06 15:34:18

[...] 11x21kg / 15x18kg 5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP 11x13kg / 13x11kg + 5 + 4 6. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x8-10, 1x12-15 + RP 11x80kg / 15x65kg + 6 + 5 7. Unoszenie przodem - 1x8-10, 2x12-15 10x14kg / 15x10kg / 15x10kg 8. Allahy - 3x12-15 15x33kg 9. Plank - 3x max 60 / 60 / 60 (sec) +20min cardio na czczo

[...] 12x23kg / 15x21kg 5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP 11x13kg / 13x11kg + 5 + 4 6. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x8-10, 1x12-15 + RP 12x85kg / 15x70kg + 6 + 5 7. Unoszenie przodem - 1x8-10, 2x12-15 12x16kg / 15x12kg / 15x12kg 8. Allahy - 3x12-15 15x33kg 9. Plank - 3x max 60 / 60 / 60 (sec) +20min cardio na czczo

[...] 12x23kg / 15x21kg 5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP 11x13kg / 13x11kg + 5 + 4 6. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x8-10, 1x12-15 + RP 12x85kg / 15x70kg + 6 + 5 7. Unoszenie przodem - 1x8-10, 2x12-15 12x16kg / 15x12kg / 15x12kg 8. Allahy - 3x12-15 15x33kg 9. Plank - 3x max 60 / 60 / 60 (sec) +20min cardio na czczo

[...] 12x23kg / 15x21kg 5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP 11x13kg / 13x11kg + 5 + 4 6. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x8-10, 1x12-15 + RP 12x85kg / 15x70kg + 6 + 5 7. Unoszenie przodem - 1x8-10, 2x12-15 12x16kg / 15x12kg / 15x12kg 8. Allahy - 3x12-15 15x33kg 9. Plank - 3x max 60 / 60 / 60 (sec) +20min cardio na czczo

[...] 12x23kg / 15x21kg 5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP 11x13kg / 13x11kg + 5 + 4 6. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x8-10, 1x12-15 + RP 12x85kg / 15x70kg + 6 + 5 7. Unoszenie przodem - 1x8-10, 2x12-15 12x16kg / 15x12kg / 15x12kg 8. Allahy - 3x12-15 15x33kg 9. Plank - 3x max 60 / 60 / 60 (sec) +20min cardio na czczo

[...] 12x23kg / 15x21kg 5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP 11x13kg / 13x11kg + 5 + 4 6. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x8-10, 1x12-15 + RP 12x85kg / 15x70kg + 6 + 5 7. Unoszenie przodem - 1x8-10, 2x12-15 12x16kg / 15x12kg / 15x12kg 8. Allahy - 3x12-15 15x33kg 9. Plank - 3x max 60 / 60 / 60 (sec) +20min cardio na czczo

[...] sznura do bioder - 3x12-15 3x12 x30kg 3. Ściąganie z góry chwytem V - 2x10-12 3x10 x55kg 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 3x10 x70kg 5. Wioslowanie T-bar nachwytem - 2x8-10 3x10 x45kg 6. Ściąganie z góry nachwytem - 3x10-12 3x12 x40kg 7. Wspięcia na palce siedząc- 1x100 RP 20kg 8. Allahy - 4x15-20 4x15 x70kg +30min cardio na czczo

[...] hantli skos dodatni - 3x8-10 4x8 x40kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 4x10 x23kg 4. Dipy - 2x10-12 4x12 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x15 x8kg + 11x8kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10 4x15 x8kg 8. Wspięcia stojąc - 4x20-25 4x20 x30kg +30min cardio na czczo

[...] sznura do bioder - 3x12-15 3x12 x30kg 3. Ściąganie z góry chwytem V - 2x10-12 3x10 x55kg 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 3x10 x70kg 5. Wioslowanie T-bar nachwytem - 2x8-10 3x10 x45kg 6. Ściąganie z góry nachwytem - 3x10-12 3x12 x40kg 7. Wspięcia na palce siedząc- 1x100 RP 20kg 8. Allahy - 4x15-20 4x15 x70kg +30min cardio na czczo

[...] hantli skos dodatni - 3x8-10 4x8 x42kg / 11x36kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 4x10 x26kg 4. Dipy - 2x10-12 5x12 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 4x15 x8kg + 11x8kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x23kg 7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10 4x15 x8kg 8. Wspięcia stojąc - 4x20-25 4x20 x40kg +30min cardio na czczo

[...] sznura do bioder - 3x12-15 3x12 x30kg 3. Ściąganie z góry chwytem V - 2x10-12 3x10 x55kg 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 3x10 x70kg 5. Wioslowanie T-bar nachwytem - 2x8-10 3x10 x45kg 6. Ściąganie z góry nachwytem - 3x10-12 3x12 x40kg 7. Wspięcia na palce siedząc- 1x100 RP 20kg 8. Allahy - 4x15-20 4x15 x70kg +30min cardio na czczo

[...] 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x8-10 4x8 x48kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 3x10 x28kg 4. Dipy - 2x10-12 2x10 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x12 x11kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10 4x10 x11kg 8. Wspięcia stojąc - 4x20-25 4x20 x30kg +30min cardio na czczo

[...] x stack + 20kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wąski i nisko - 2x10-12 2x12 x420kg / 15x360kg 4. Hack SQ - 2x8-10 10x210kg / 10x220kg 5. Prostowanie siedząc - 3x12-15 2x15 x77kg / 12x77kg 6. Uginanie stojąc - 3x10-12 3x12 x25kg 7. RDL ze sztangielkami jednonóż - 2x10-12 2x10 x34kg 8. Cable crunch - 3x15-20 3x20 x45kg +25min cardio na czczo

[...] 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 3x10 x80kg 5. Przyciąganie szerokim chwytem wyciągu dolnego do brzucha - 3x8-10 3x10 x30kg 6. Ściąganie z góry nachwytem - 3x10-12 3x12 x40kg 7. Wspięcia na palce siedząc- 1x100 RP 20kg 8. Allahy - 4x15-20 4x15 x70kg +25 min cardio na czczo Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2023-03-04 14:53:19