Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

NIEDZIELA - BARKI + ŁAPY

1. Odwrotny butterfly - 3x12-15
4x15 x54kg

2. Unoszenie bokiem - 2x10-12 + 1x12-15
2x10 x18kg / 12x16kg / 15x14kg

3. Wyciskanie na barki Hammer - 3x12-15
4x10 x60kg

4. Odwodzenie na linkach w małej bramie - 3x15-20
3x20 x6kg + szt

5. Uginanie z linka wyciagu dolnego - 4x10-12
4x16 x8kg

6. Młotkowe uginanie - 3x10-12
3x12 x16kg

7. Prostowanie przed siebie z linką - 2x10-12 / 1x12-15
3x12 x11kg / 15x8kg

8. Wspięcia stojąc - 1x100 RP
34kg


+30min cardio na czczo

WTOREK - PLECY + TYŁ BARKÓW

1. Odwodzenia ramienia z linką wyciągu górnego - 4x12-15
4x15 x15kg

2. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15
3x12 x30kg

3. Ściąganie z góry chwytem V - 2x10-12
3x10 x55kg

4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12
3x10 x70kg

5. Wioslowanie T-bar nachwytem - 2x8-10
3x10 x45kg

6. Ściąganie z góry nachwytem - 3x10-12
3x12 x40kg

7. Wspięcia na palce siedząc- 1x100 RP
20kg

8. Allahy - 4x15-20
4x15 x70kg

+30min cardio na czczo

ŚRODA - BARKI + ŁAPY

1. Unoszenie z linką wyciągu dolneg- 2x12-15
2x15 x6kg

2. Wyciskanie sztangielek na barki - 2x10-12
3x10 x36kg

3. Unoszenie przed siebie jednorącz z linką wyciągu dolnego - 3x12-15
3x15 x6kg

4. Unoszenie na maszynie - 2x10-12
2x12 x60kg + 10x45kg + 10x30kg

5. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego - 4x10-12
4x12 x28kg

6. Crucyfix (triceps) - 2x12-15
2x15 x3kg

7. Uginanie jednorącz na modlitewniku - 2x15-20
3x15 x12kg

8. Uginanie jednorącz z linką wyciągu górnego - 2x12-15
3x15 x3kg

+30min cardio na czczo

Wrzucałem na social media, ale dodam i tutaj

PIATEK - klatka, barki, biceps, triceps

1. Butterfly - 4x12-15
4x15 x40kg

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x8-10
4x8 x42kg / 11x36kg

3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10
4x10 x26kg

4. Dipy - 2x10-12
5x12 xCC

5. Crucifix - 3x10-12
4x15 x8kg + 11x8kg

6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15
3x15 x23kg

7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10
4x15 x8kg

8. Wspięcia stojąc - 4x20-25
4x20 x40kg


+30min cardio na czczo

SOBOTA - nogi

1. Prostowanie siedząc - 2x15-20
3x15 x89kg + 5x47kg + 5x30kg

2. Przywodzenie na maszynie - 3x12-15
3x15 x full stack + 20kg

3. Uginanie siedząc - 2x8-10
3x10 x84kg + 14x68kg

4. RDL - 1x10-12
4x8 x 130kg

5. Odpychanie od platfmory jednonóż - 2x8-10
5x8 x115kg

6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko i nisko - 3x8-10
3x12 x300kg + dwie czarne gumy

7. Uginanie stojąc jednonóż - 3x10-12
3x12 x22,5kg

8. Allahy - 4x15-20
4x15 x70kg

+30min cardio na czczo

NIEDZIELA - BARKI + ŁAPY

1. Odwrotny butterfly - 3x12-15
4x15 x54kg

2. Unoszenie bokiem - 2x10-12 + 1x12-15
2x10 x20kg / 13x18kg / 16x16kg

3. Wyciskanie na barki Hammer - 3x12-15
5x8 x64kg

4. Odwodzenie na linkach w małej bramie - 3x15-20
3x20 x6kg + szt

5. Uginanie z linka wyciagu dolnego - 4x10-12
4x16 x8kg

6. Młotkowe uginanie - 3x10-12
3x12 x16kg

7. Prostowanie przed siebie z linką - 2x10-12 / 1x12-15
3x12 x11kg / 15x8kg

8. Wspięcia stojąc - 1x100 RP
34kg


+30min cardio na czczo

WTOREK - PLECY + TYŁ BARKÓW

1. Odwodzenia ramienia z linką wyciągu górnego - 4x12-15
4x15 x15kg

2. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15
3x12 x30kg

3. Ściąganie z góry chwytem V - 2x10-12
3x10 x55kg

4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12
3x10 x70kg

5. Wioslowanie T-bar nachwytem - 2x8-10
3x10 x45kg

6. Ściąganie z góry nachwytem - 3x10-12
3x12 x40kg

7. Wspięcia na palce siedząc- 1x100 RP
20kg

8. Allahy - 4x15-20
4x15 x70kg

+30min cardio na czczo

ŚRODA - BARKI + ŁAPY

1. Unoszenie z linką wyciągu dolneg- 2x12-15
2x15 x6kg

2. Wyciskanie sztangielek na barki - 2x10-12
3x10 x36kg

3. Unoszenie przed siebie jednorącz z linką wyciągu dolnego - 3x12-15
3x15 x6kg

4. Unoszenie na maszynie - 2x10-12
2x12 x60kg + 10x45kg + 10x30kg

5. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego - 4x10-12
4x12 x28kg

6. Crucyfix (triceps) - 2x12-15
2x15 x3kg

7. Uginanie jednorącz na modlitewniku - 2x15-20
3x15 x12kg

8. Uginanie jednorącz z linką wyciągu górnego - 2x12-15
3x15 x3kg

+30min cardio na czczo

PIATEK - klatka, barki, biceps, triceps

1. Butterfly - 4x12-15
12x36kg

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x8-10
4x8 x48kg

3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10
3x10 x28kg

4. Dipy - 2x10-12
2x10 xCC

5. Crucifix - 3x10-12
3x12 x11kg

6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15
3x15 x18kg

7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10
4x10 x11kg

8. Wspięcia stojąc - 4x20-25
4x20 x30kg


+30min cardio na czczo