jutro rano zjem kawalek miesa z warzywami i lece na trening - FBW 1ćw na partie po 4s srednio 15-10 powt. chociaz glikogen mam pewnie juz blisko zera, miesnie strasznie plaskie po treningu - 20g izolatu + 50 g vitrgo pozniej maly cheat, 4 posilki pod postacia - worek ryzu, sos, mieso itp, z wyliczen bedzie okolo 500g ww (bo 80x6g)
wypiska z treningu była, kilka fot michy: 1) izolat+mct (25+15) przed treningiem 2) mały eksperyment - średnio udany = ser biały (100g) 2 jajka + 20g wpc +30g wiórków kokosowych http://img853.imageshack.us/img853/4831/20120716100038.jpg http://img151.imageshack.us/img151/7383/20120716100658.jpg miał wyjść omlet kokosowy - co wyszlo to wyszło:D 3) [...]
[...] kolejny patent, masło orzechowe + wiórki kokosowe + białko + ew. nieco słodzika i oleju/oliwy (byle smacznej, lniany tu słabo pasuje :-P) w małe pudełeczko i heja. Nawet mały gryz takiego czeguś to spora dawka kalorii, wchodzi migiem i nim się zorientujesz 1/4 dziennej podaży kcal za Tobą, tylko serce się kroi bo to pyszne a niezbyt wypada... [...]
[...] (8kg) 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 (20kg) Będę to ćwiczenie wykonywać pierwszy raz w życiu. Wyciągi zawsze jakoś mnie "przerażały" %-) Czy 20kg to nie za mały ciężar startowy? Nawet nie wiem czego się spodziewać. 4a. Wchodzenie na skrzynię 3x10 4b. Monster walk 3x20 4c. Burpree 3x10 B. 1. Przysiad 12/10/8/6 (30/35/40/45) Ta [...]
[...] ze stojącą wagą mogą brać się z "niedojadania kalorii" w tygodniu i "przejadania się" w jakiś dzień weekendowy? Czy po prostu mój deficyt na poziomie 1800 kcal jest za mały/za duży? A może to kwestia zbyt lekkich treningów? Sama już nie mam pomysłu... PS: Screeny dodam zaraz, bo chcę je jakoś sensownie złożyć w całość. Niestety Fitatu nie [...]
[...] tak opadać . Celujemy w wolne tempo. Im wolniej tym lepiej. 3. Wykroki po 10 kroków na strone, razem 20 4. 8 kg powinno być ok na początek. Pamiętaj żeby nie pomagać ramionami. One tylko trzymają ciężarek. Ruch idzie z bioder 5. W Ht dałam mały zakres powtórzeń żeby walczyć o ciężar ;) 6. Francuskie robimy stojąc. Żeby całe ciało było aktywne
[...] na szerokość barków 8/6/10 5a. Wykroki chodzone 3x10 6kg kettlebell w każdej ręce Myślałam, że mi dwójki spłoną żywcem %-) 5b. Swing 3x15 (10kg) Prawdopodobnie miałam zbyt mały ciężar, bo praktycznie za każdym razem kettlebell leciał mi ponad wysokość ramion i musiałam go mocno pilnować. Chyba, że tak ma być i to całkiem naturalny objaw :-? Czy [...]
[...] dzień. Treningu brak. DIETA Suma zjedzonych kalorii: 1740 kcal, jakoś nie chciał mi się jeść, a dodatkowo świadomie wygenerowałam większy deficyt planując następnego dnia mały wypad na miasto i świętowanie końca sesji. Makro: B:67.3g/T:37.8g/W:279.6g ----> założone proporcje to B:137g/T:65g/W:222g. Trochę przyszalałam z węglami, ale jadłam na [...]
[...] bo ciągle biegałam na spotkania i musiałam robić projekty, więc nie miałam czasu na sen, pilnowanie miski i myślenie o dobrym jedzeniu. Wszystko "aby szybciej". Mam teraz mały kryzys i potrzebuję wsparcia i pomysłu jak z tego wyjść. Liczę na to, że od przyszłego tygodnia wpadnę w rytm zajęć na uczelni i samo się wszystko naprostuje, bo bez [...]
[...] ;-) Wraz z Tomkiem (Czawaj) umówiliśmy się na wyjazd o godzinie 8. Około 250km przed nami, na 12 mieliśmy być w Andrespolu. Google maps wskazało 3h 10min, więc daliśmy sobie mały zapas, aby nie gonić na złamanie karku ;-) O tej samej porze z Krakowa wyjechało jeszcze dwóch kolegów Tomka z Krakowa. Mała konsultacja telefoniczna zaraz po wyjeździe [...]
[...] chyba na jakieś okazjonalne loty balonami. /SFD/2018/1/7/8051d9580bf54011b05d808dcc5900c2.jpg Planowaliśmy być gdzieś po 10, ale o dziwo jak na wolną sobotę ruch był mały i byliśmy chyba ok 9:30. Rozpakowaliśmy sprzęt, wypożyczenie sprzętu dla mojej Moniki i idziemy oglądać stok %-) A obawy były, bo ciepło od rana, słoneczko świeciło. [...]
15.01.2018 Dzień nietreningowy. W pracy dziś jako kolejny etap szkolenia podjąłem się sporządzenia grafiku dla maszynistów ze Skarżyska %-) Mały plan ok 30 ludzi- miało być łatwo, pięknie i przyjemnie %-) No i ch...ja %-) Pracowników mało, za to służby krótkie po 8h co powoduje, że wcale tak łatwo nie jest %-) Samo wyrobienie etatu to jeszcze 'pół [...]
02.02.2018 Chciałoby się powiedzieć 'dzień jak co dzień' %-) W pracy taki lajt, że przechodziłem 7h, zjadłem drugie śniadanie, obiad i pojechałem do domu %-) Na szczęście na treningu było ciekawiej :-) Dziś dzień Push. Wyciskanie hantli z supinacją na skosie 30* 12/10/6/6. W sumie w każdej serii podokładałem względem poprzedniego treningu, więc [...]
[...] x 4 Wyciskanie w przedostatniej serii zrobiłem tylko 5 repów żeby tylko 'drasnąć' CUN i atakować 28. Niestety nie udało się. Zastanawiam się czy dalej próbować czy zrobić mały deload na 20-22kg. Dalej już szło całkiem nieźle ;-) Jestem zadowolony ;-) Ostatnio wysyłałem Czawajowi filmik do oceny co tam się dzieje i usłyszałem, a właściwie [...]
Spokojnie 160 było do wciągnięcia, ale postanowiłem nie szarżować ;-) Wiesz co dobry był, tylko mały %-) Ale porównując do cen krakowskich to był dość tani ;-) W Krakowie za 2 zestawy płacimy 60-65zł zazwyczaj, a tutaj dokładnie 51zł.
[...] ma wyglądać tak: DT: 165B/320W/60T- 2480kcal DNT: 165B/120DNT/70T- 1770kcal Trening zostaje na podziale upper/lower, bo w sumie nawet nie zdążyłem na niego wejść %-) Zrobię mały deload ciężarów i mam nadzieję, że pocisnę trochę ;-) Dzisiejszy trening: WL: 70kg/5, 60kg/8, 50kg/10 Wyciskanie hantli na skosie neutralem: R5 do 20kg Wyciskanie hantli [...]
[...] łamanym leżąc: +20kg/5, +15kg/8, +10kg/10 x 2 Wszędzie powoli, systematycznie dokładam. Wyciskanie leżąc robiło mi się kiepsko. Robiłem na niskiej ławce przez co pozycja nie była komfortowa ;-) Dzisiejszy mały eksperyment z 'szarpaną wieprzowiną' bez piekarnika %-) https://youtu.be/m4EBH0aUlbk /SFD/2018/8/29/bff41f721a304c22b64c49302042ef2c.jpg
[...] trochę przerwy, jeszcze nie wróciłem do 100% używalności po przeziębieniu, wciąż czuję się osłabiony, postanowiłem, że to dobry pomysł na korektę w planie treningowym, oraz mały deload ciężarów, bo już szło ostatnio ciężko. Dziś spróbowałem zrobić nogi. Siady LB: "wave loading" 3 do 80kg; 60kg/8 x 2 Bułgary: 20kg/8 x 4 Suwnica klasyczna: +90kg/8 [...]
rekompozycja wg. Dawidowicza - str. 46
