b 100

[...] DAY - 8, WEEK - 2 MONDAY Trening shotgun A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem Serie: 8 Powtorzenia: 6 Cieżar: +2,5kg Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie Serie: 8 Powtorzenia: 6 Cięzar: 45kg Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy Ciąg Serie: 8 Powtorzenia: 6 Cięzar: 110kg Przerwy [...]

[...] 5 Powtorzenia: 12 Cieżar: 11kg + gryfik Przerwy między seriami: 60 seconds B1) Uginanie ramion ze sztangą Serie: 5 Powtorzenia: 7 Ciezar: 36kg Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangą Serie: 5 Powtorzenia: 7 Ciezar: 36kg Przerwa między seriami: 100 seconds C) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie [...]

[...] DAY - 22, WEEK - 3 MONDAY Trening shotgun A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem Serie: 8 Powtorzenia: 6 Cieżar: +5kg Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie Serie: 8 Powtorzenia: 6 - 1,2,3,4,5s; 5 - 6s; 4 - 7,8s Cięzar: 50kg Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy Ciąg Serie: 8 [...]

[...] 5 Powtorzenia: 12 Cieżar: 14kg + gryfik Przerwy między seriami: 60 seconds B1) Uginanie ramion ze sztangą Serie: 5 Powtorzenia: 7 Ciezar: 38kg Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangą Serie: 5 Powtorzenia: 7 Ciezar: 38kg Przerwa między seriami: 100 seconds C) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie [...]

[...] DAY - 43 WEEK - 6 MONDAY Trening shotgun A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem Serie: 8 Powtorzenia: 4 Cieżar: 12.5kg Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie Serie: 8 Powtorzenia: 4 Cięzar: 60kg Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy Ciąg Serie: 8 Powtorzenia: 4 Cięzar: 150kg [...]

[...] DAY - 50 WEEK - 7 MONDAY Trening shotgun A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem Serie: 8 Powtorzenia: 4 Cieżar: 15kg Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie Serie: 8 Powtorzenia: 4 Cięzar: 62kg Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy Ciąg Serie: 8 Powtorzenia: 4 Cięzar: 160kg Przerwy [...]

[...] DAY - 57 WEEK - 8 MONDAY Trening shotgun A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem Serie: 8 Powtorzenia: 4 Cieżar: 17.5kg Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie Serie: 8 Powtorzenia: 4 Cięzar: 65kg Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy Ciąg Serie: 8 Powtorzenia: 4 Cięzar: 165kg Przerwy [...]

Nogi + brzuch 1A. PRZYSIAD PRZEDNI T1: 15x70 / 12x85 / 9x100 / 9x100 / 9x100 / 9x100 - przysiad tylny T2: 15x 51kg / 12x 58kg / 9x 65kg / 65kg / 65kg / 65kg T3: 15x 50kg / 12x 60kg / 9x 70kg / 70kg / 70kg / 70kg T4: 15x 52,5kg / 12x 62,5kg / 9x 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg 1B. UGINANIE NA MASZYNIE JEDNONÓŻ STOJĄC T1: 15x2szt / 12x2szt / 9x [...]

[...] Dieta: I posiłek 3 jaja kurze Banan 200 g płatki owsiane 133 g białko 51 (w tym zwierzęce 33) tłuszcze 35 węglowodany 128 wartość energ. 1040 kcal II posiłek Ryż biały 100 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 190 g Marchew 100 g Orzechy arachidowe 20 g białko 51 (w tym zwierzęce 41) tłuszcze 17 węglowodany [...]

[...] hantli ławka płaska ---6x37/40/40/42/42 3.Wyciskanie ławka skos plus gryf w prowadnicy --6x56/76/86/96/96/96 4.Wyciskanie ławka duży minus gryf w prowadnicy --6x76/86/96/100/105 5.Przenoszenie za głowę leżąc w poprzek ławki a.Górny wyciąg ściąganie przed siebie -spinanie ---6x20/20/20/20+6x10/10/10/12 na stronę 6.Unoszenie ramion na bok [...]

wtorek --PLECY+ BICEPS Mocna rozgrzewka i 4-ry serie na ławce rzymskiej 1.Wiosłowanie nachwytem ----12x60/10x80/8x90/6x100/100i ze zmniejszanym ciężarem bez odpoczynku --6x100/80/70/60 2.Podciąganie na maszynie pomoc 15kg -4x10 3seria łączona .a.siedząc przyciąganie do brzucha wąsko --- . b.przyciąganie górny wyciąg do [...]

[...] na klacie i dynamiczny wyjazd 4 x 6 x 75kg 1 x 10 x 75kgtakie szybkie bez zatrzymania na klacie 4 x 6 x 75kg Wyciskanie siedząc maszyna szeroko 1 x 6 x 90kg /95kg /100/kg /105kg/ 110kg/ 115kg/ 120kg Rozpiętki ława skos plus 4 x 8 x 27,5 Górny wyciąg -podchwyt do klatki szerokość barków 1 x 6 x 60kg/ 65kg ,70kg/ 75kg Koniec sztangi [...]

SOBOTA---Rozgrzewka ogólna Rozgrzewka do WL 2 x 20 x 20kg 2 x 20 x 40kg 1x 20 x 60kg 1 x12 x 80kg 1 x 10 x 100kg SERIE DOCELOWE do deski 4 cm 6 x 100 ,105 ,107 ,110 ,112 ,112kg Wyciskanie siedząc --maszyna --WĄSKO 4 x 8 x 100kg Pompki na poręczach 5 x 15cc TRICEPS maszyna siedząc przodem 3 x 12 x 110kg Siedząc tyłem 3 x 12 x 110kg GÓRNY wyciąg [...]

[...] +6powt z pomocą ROZPIĘTKI ŁAWA PLUS 3 x 15 x 25kg ROZPIĘTKI maszynaJEDNORĄCZ siedząc bokiem "foki" 14 x 30 ,35 ,40 ,40kg WYCISKANIE SIEDZĄC maszyna CHWYT B.SZEROKI 6 X 90 ,100 ,110 ,120 ,120 kg UNOSZENIE RAMION bok maszyna 20 x 20 ,25,25 14 x 30kg SIEDZĄC WYCISKANIE JEDNORĄCZ maszyna 6 x 40 ,45 ,50 ,55 ,60kg Brzuch maszyna 4 x 30 x 30kg [...]

[...] + 6 x 47,5kg z pomocą Rozpiętki ława plus 3 x 15 x 25kg Rozpiętki jednorącz maszyna bokiem "foka" 14 x 30 ,35 ,40 ,45kg Wyciskanie siedząc maszyna uchwyt b.szeroki 6 x 100 ,110 ,120 ,125kg Maszyna unoszenie na boki 3 x 15 x 25kg Podciąganie wzdłuż tułowia rehabilitacja 3 x 12 x 40kg Wyciskanie jednorącz siedząc maszyna 6 x 45 ,50 ,55 ,60 [...]

[...] 85kg 5 x 95kg 3 x 105kg 80% z 3 4 x 8 x 85kg ŁAWA 45STOPNI 4 x 8 x 95kg Wiosło jednorącz w pochyleniu tułowia --hantla 5 x 10 x 50kg--większych na siłowni nie ma :-( Przenoszenie hantla za głowę 3 x 15 x 37,5kg Unoszenie krążka przed sobą nad głowę 3 x 20 x 15kg Triceps --guma 1 X 100 Biceps 4 x 8 x 50kg--wąsko lekko łamana Brzuch Trening :-D

[...] siedząc SMITH ---Ajazy zarządził poszukać 8-mki 8 x 40kg ,55kg/ 75kg / 82,5kg 8 x 90kg 3 x 12 x 75kg ( 80% z 8-semki ) --ciężko nie było WL --SMITH ława 45stopni 4 x 6 x 100kg----2-pierwsze serie super ,3-cia ostatnie ciężko ,4-ta seria 5-te powt b.ciężko ostatnie na oparach Wiosło hantla 6x 6 x 60kg ładnie z czuciem Unoszenie krążka [...]

[...] - Piątek : W 5,4 TYGODNIU : Fotka z 13.01.2010 - Waga już prawie 96 kg z rana W 6 TYGODNIU : Fotki z 19.01.2010 - Waga 97 kg z rana W 8 TYGODNIU : Fotki z 07.02.2010 - Waga już prawie 98,8kg - 99kg z rana W 9 TYGODNIU : Fotki z 14.02.2010 - Waga już prawie 100 kg z rana (99,5 kg - 100 kg) Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2011-04-14 11:48:07

[...] A wczoraj zwykły FBW, ale skorzystałem z kettli zamiast sztangi w bułgarach. Wiem, że muszę pokombinować w tym ćwiczeniu by móc zwiększyć objętość, może zejdę delikatnie z ciężaru, jeszcze zobaczę ;-) Zmieniłem też trochę kondycję, na krótszą (o 5 sekund), ale za każdym razem utrzymywałem prawie 100% mocy, także zgodnie z założeniem. Pozdro

[...] jak chcę ale przynajmniej sie ze mnie nie sypie Po treningowa pompa jest i trzyma się około 3-4 dni. POMPA. Na prawde sporo puchne .. Co do PMSa i reszty to dam znać za te 2 tygodnie. Akurat jestem w połowie cyklu. -------------- Nowy cykl: 17.05 - 31.05 DT 150/100/100 1900 DNT 150/100/50 1700 + protokół żmiji Trening pozostaje ten sam. Ave