[...] Co do makroskładników to białka na masie potrzebujesz około 2g/kg masy ciała, tłuszcze to około 30-35% kalorii a reszta to WW. Do samego zapotrzebowania kalorycznego dodaj jeszcze 300-500 kcal aby robić masę. I polecam poczytać sobie: [...]
[...] fizycznej jaką przyjmiemy. Tak czy inaczej to jest wynik orientacyjny i punkt wyjścia do dalszej kalibracji diety. Rozkładamy sobie makroskładniki powiedzmy 2g/kmc białka, tłuszcze na poziomie 1g/kmc, reszta węglowodany. Później w regularnych okresach czasu się mierzymy i ważymy kontrolując postępy. Progresujemy to zostawiamy bez zmian, jeśli [...]
Cześć! Przede wszystkim jak zaczynasz redukcję powinieneś obliczyć odpowiednią podaż kaloryczną, ponieważ to co zauważyłem, to fakt, że masz zbyt ambitny cel i powinieneś rozłożyć redukcję na dłuższy okres, aby była ona bezpieczna dla zdrowia. Przy tak dużym deficycie kalorycznym teraz niedługo będziesz jadł 1500 kcal... Obliczyć kalorie możesz [...]
Cześć! Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, wzór znajdziesz tutaj: http://www.sfd.pl/-t276436.html Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
odzywka bialkowa to nie jest pelnowartosciowy posilek, i nie zastapisz tego odzywka.Lepiej jednak zacznik nosic te torby z zarciem. Po treningu odzywka jak najbardziej ok a potem posilek. Przed snem(na noc) nie nalezy jesc ww bialko +zdrowe tluszcze sa jak najbardziej ok
owoce i warzywa to akurat jem tylko nie napisalem tego, jak dodam cos na tluszcze i wiecej bialka to bedzie juz lepiej? a witaminy to chyba z warzyw i owocow dostarcze, a co do monotonnosci to teraz tylko nad taka dieta mysle, mam 17 lat wiec tez tak ciezko ogarnac dobra diete z niskim budzetem, z czasem bede dokupywal wiecej produktow pod budowe [...]
[...] masa to dodajesz ok 300 kcal http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie. W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów
[...] Źródła tłuszczu w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie. W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów Moje zapotrzebowanie kaloryczne to około 2300 kcal. Nie wiem czy dobrze liczę ile mam sporzywać białka i tłuszczy. [...]
No jak chcesz się 'zalać' to pewnie. ładuj węgle nawet śmieciowe żarcie, tylko pytanie po co ? Jeśli jednak chcesz mięśnie to białko + węgle + tłuszcze i nie ma zmiłuj. A zamiast mleka wlej sb wodę i też będzie git, ja tak robię jak mi mleka braknie i nie czuję różnicy... Zmieniony przez - fluent w dniu 2015-10-02 12:05:33
Cześć! Na samym początku to oblicz ile potrzebujesz kalorii, tutaj znajdziesz wzór -> http://www.sfd.pl/-t276436.html Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników: Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki [...]
[...] masa to dodajesz ok 300 kcal http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie. W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanówo
[...] posiłki były maksymalnie bogate w mikroskładniki. Skup się aby białko pochodziło ze źródeł odzwierzęcych - mięsa, ryby, jajka, nabiał, odżywki białkowe. Skup się aby tłuszcze pochodziły ze źródeł odzwierzęcych - mięsa, jaja, ryby, smalec, masło, odżywki omega 3, oliwa z oliwek, olej kokosowy, nasiona, pestki, orzechy. Skup się aby [...]
[...] nic innego, jak założyć, że posiłek spożywany na stołówce ma około 750 kalorii. Musisz popatrzeć na niego i wizualnie określić możliwe ilości składników odżywczych (białko, tłuszcze i weglowdany). Nie powinno być to aż takie trudne. Zakładając, że jest tam 150 gramów mięsa/ryby, worek ryżu, czy miska ziemniaków, a to smażone na 20-30 mililitrach [...]
Cześć! Biorąc po uwagę co napisałaś, jest to praca fizyczna i myślę, że możesz spokojnie oszacować że współczynnik aktywności znajduje się między 1.6 a 1.8. Ze względu na taką pracę, rozwiązanie, które podałaś jak rozciąganie jest dobrą dodatkową aktywnością. Polecam ewentualnie sesje yogi przed YouTube. Pamiętaj by po wyliczeniu makra dobrze [...]
zmniejszyłbym ilosć mąki a zwiekszył np owoce to samo z makaronem w ostatnim posiłku Zmniejszyłem ilość mąki / makaronu - niestety brakuje mi dalej 200-300 kcal, wyczerpałem tłuszcze i białko, nie wiem co mogę dodać żeby podbić te 300 kcal. Multiwitamina nie uzupełni niedoborów, a preparaty omega-3 wypadają znacznie gorzej na tle konwencjonalnej [...]
Cześć! A czemu potrzebujesz suplement na lepszy sen? Aby poprawić regenerację skup się na podstawach. Odpowiednie żywienie, czyli dostarczenie wystarczającej ilości kalorii pochodzących z dobrych źródeł. Aby wyliczyć ilość kalorii zerknij tutaj: Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników: Białko powinno być na [...]
Witam , jeśli deficyt energetyczny jest zbyt głęboki, automatycznemu włączeniu ulega tzw tryb oszczędny, który powoduje zmniejszenie wydatkowania energii. W ten sposób mimo, że trenujemy dużo – spalamy stosunkowo niewiele. Co więcej do akcji wkracza kortyzol, który doprowadza do nasilonej proteolizy – zamiast spalać tłuszczu, zaczynamy spalać [...]
