Redukcja tkanki tłuszczowej [100kg]

Hej Misiaczki! Po przerwie 10 letniej wracam do ćwiczeń
Waga 100kg
Wzrost 187
Aktualny cel to redukcja, troszkę tłuszczyku jest, ale przez to że pracuje ciągle fizycznie, lekko podkreślone mięśnie mam, chciałbym tutaj opisać wszystko co będę robic pod wasze sprawdzenie, aktualnie ustawiłem sobie taki podział btw na 1 kg
B -2,5g
T- 1,5g
Ww-3, 0g
Zależało mi też żeby kupić sobie kreatyne ale chłopaki doradzili mi mówiąc że po takiej przerwie na sucho wszystko będzie mi wchodziło, więc zakupie witamini, a więc powiedzcie mi koledzy po fachu czy taki podział btw jest ok? I z witamin jak kupie 'vita min plus ' z olimpu będzie dobrze? Pozdro

Cześć!

Na samym początku to oblicz ile potrzebujesz kalorii, tutaj znajdziesz wzór -> https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Następnie powinieneś zabrać się za trening siłowy. Najlepiej by było jakbyś rozpoczął od treningu FBW 3 razy w tygodniu. Jeżeli nie wiesz jaki trening byłby dl Ciebie najlepszy, to tutaj masz link do całego leksykonu i możesz wybrać sobie taki, który odpowiada Ci najbardziej.
https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/

po takiej przerwie to podchodzisz jakbyś nigdy nie trenwał na poczatek dietai trening, ewentualnie prozdrowotnie wit. d3, omega 3, magnez

Dokładnie jak wyżej , taka przerwa więc można przyjąć że startujesz od zera od podstaw

Wasz kalkulator pokazał mi takie liczby, a w programie mi fit ustaliło mi 3000 kcal i tyle zamierzam dać wraz z 250g białka, 150g tłuszczu i 300g węgli, rozumiem że wszystko wyszło mi dobrze?

Wasz kalkulator pokazał mi takie liczby, a w programie mi fit ustaliło mi 3000 kcal i tyle zamierzam dać wraz z 250g białka, 150g tłuszczu i 300g węgli, rozumiem że wszystko wyszło mi dobrze?

Kristianus Rex

Wasz kalkulator pokazał mi takie liczby, a w programie mi fit ustaliło mi 3000 kcal i tyle zamierzam dać wraz z 250g białka, 150g tłuszczu i 300g węgli, rozumiem że wszystko wyszło mi dobrze?

z 3000 kcal
2,5g białka na 1kg masy ciała to 250g
30% to tłuszcz, czyli 100g
reszta to węgle czyli 275g

nie wiem jak wyliczyłeś by Twoje makro dawało 3000 kcal
250*4 +150*9 +300*4 = 3750kcal

Poza tym skorzystaj proszę z linka do wzoru, który Ci podałem w poście powyżej i oblicz tam zapotrzebowanie. Jak już je będziesz miał odejmij 300kcal i licz podział makr.


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-07-06 17:42:59

Cholera trochę czarna magia z tymi wszystkimi wzorami tymbardziej że ja to głąb straszny z matmy , wezmę jednak zapłacę jakiemuś serwisowi to przy okazji też zrobią mi dietę, możecie coś polecić dobrego? Fabryka siły może czy u was na sfd macie też takie coś? A może ktoś prywatnie chce? Pozdrawiam

Nie wygłupiaj się, wystarczy podstawić dane pod wzór i obliczyć.

No dobra, próbuje to zrobić
Ale już mam problem, obliczyłem BMG i wyszło mi 2039 a w programie 2195 . Ale ok.. Problem mam tu :
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

I chodzi o to EPOCE, to ma być 4-7% mojego BMR?

tak, to około 5% Twojego BMR.
Nie sugeruj się programami.

Ok to nie wydaje się takie trudne jak na poczatku, ale znowu mam przystanek, dosEdlem do TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

Przecież to TDEe to obliczamy właśnie całkowita przemianę? Nie ogarniam jak tego obliczyć :/