5kg

[...] 1 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 7x130kg | 6x130kg | 3x130kg z gumą | 10x110kg | 5x110kg z gumą 2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st 7x70kg | 3x70kg | 8x55kg | 5x55kg | 8x40kg + gryf 3. Dipsy z obciążeniem 9x25kg | 7x25kg | 7x20kg | 12x5kg | 12xBW 4. Fly press z hantlami na ławce skos+ 12x35kg | 11x32kg | 11x30kg 5. Unoszenie [...]

[...] zrobić coś konkretnego ;-D Cardio: 50 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x120kg | 10x120kg | 15x100kg 2. T-bar maszyna 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg 3. Wiosłowanie V-drążek 9x70kg | 8x70kg | 15x50kg + obciążenie smitha 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x45kg | 12x45kg 5. Wiosłowanie hantlami [...]

[...] Przysiady ze sztangą z tyłu 5x170kg | 5x170kg | 5x170kg | 2x190kg | 14x140kg 3. Hack squats 15x130kg | 8x160kg | 8x170kg 4. Front squat + wyprosty na maszynie 10x100kg(20x52,5kg) | 10x100kg(20x52,5kg) | 10x100kg(20x52,5kg) 4. Uginanie obunóż na maszynie 11x9sztabek | 11x9sztabek | 10x9sztabek | 10x8sztabek x8 x6 (rest pause) 5. Żurawie 13 reps | [...]

[...] jeszcze tam nie byłem i nie wiem jaki sprzęt do dyspozycji ;-D Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: PUSH II 1. Military press siedząc na maszynie 9x62,5kg | 11x55kg | 12x50kg | 11x50kg | 20x40kg 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16x45kg | 10x60kg | 10x60kg + obciążenie smitha 3. Wznosy w bok 20x21,5kg | 10x28kg | [...]

[...] 2 dni odpoczynku z dużą ilością ruchu ;-D Cardio: 30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: PULL 1. Rack pull 8x280kg | 3x300kg | 12x240kg 2. T-bar maszyna 10x72,5kg | 10x72,5kg | 10x72,5kg 3. Wiosłowanie końcem sztangi 10x125kg | 10x125kg | 15x100kg 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x45kg | 12x45kg 5. Wiosłowanie hantlami oburącz [...]

[...] siedząc na maszynie smitha 7x70kg | 11x60kg | 12x50kg | 11x50kg | 15x40kg + obc. smitha 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15x60kg | 9x80kg | 9x80kg 3. Wznosy w bok 20x21,5kg | 10x26,5kg | 10x26,5kg + 2x drop 4. Prostowanie z wyciągiem dolnym zza głowy 24x60kg | 15x70kg | 14x75kg + 2x drop 5. Francuz z ziemi z martwego punktu 11x50kg | 15x40kg [...]

[...] na maszynie smitha 8x70kg | 11x60kg | 13x50kg | 12x50kg | 17x40kg + obc. smitha 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15x40kg | 10x50kg | 10x50kg 3. Wznosy w bok 20x21,5kg | 10x26,5kg | 10x26,5kg + 2x drop 4. Prostowanie z wyciągiem dolnym zza głowy 24x60kg | 14x75kg | 14x75kg + 2x drop 5. Francuz z ziemi z martwego punktu 11x50kg | 18x40kg [...]

[...] deficytu 20x14kg | 20x14kg | 20x14kg 4. RDL ze sztangą 10x120kg | 10x120kg 5. Pull up chwyt neutralny 40 reps bez ciężaru 6. Przenoszenie z hantlem za głowę 20x19kg | 20x21,5kg | 20x21,5kg | 20x21,5kg 7. Wiosłowanie nachwyt hammer muscleround 4x6powt(30s pauzy)x30kg | 4x6powt(30s pauzy)x30kg 8. Ściąganie z góry na maszynie 12x100kg | 10x100kg [...]

[...] Później cardio, przedtreningowy i na trening ;-D Cardio: 25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym Trening: Barki + łapy 1. wyciskanie militarne siedząc dead stop 7x65kg | 10x50kg 2. Wyciskanie na barki hammer dead stop 5x70kg | 11x50kg 3. wznosy boczne siedząc z oparciem łączona z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia do klatki [...]

[...] hantlami z deficytu 25x14kg | 25x14kg | 25x14kg 4. RDL ze sztangą 10x130kg | 10x130kg 5. Pull up chwyt neutralny 40 reps bez ciężaru 6. Przenoszenie z hantlem za głowę 20x21,5kg | 20x24kg | 20x24kg | 20x24kg 7. Wiosłowanie nachwyt hammer muscleround 4x6powt(30s pauzy)x32,5kg | 4x6powt(30s pauzy)x32.5kg 8. Ściąganie z góry na maszynie 12x110kg | [...]

[...] poszła efka inj dla lepszych wrażeń ;-D Cardio: 25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym Trening: PULL 1. Ściąganie drążka do klatki (3s uchwyt V, 3s uchwyt batman) 9x85kg | 9x85kg | 12x75kg | 8x85kg | 8x85kg | 11x75kg 2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 10x90kg | 10x90kg | 10x110kg | 16x80kg 3. Wiosłowanie na hammerze jednorącz, chwyt [...]

[...] rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: Barki + łapy 1. wyciskanie militarne siedząc dead stop 6x110kg | cluster 4x4 80kg 2. Wyciskanie na barki hammer dead stop 7x85kg | cluster 4x4 65kg 3. wznosy boczne siedząc z oparciem cluster 4x4 16,5kg | cluster 20reps do upadku + max rep do upadku 10kg | cluster 3x3x3 8kg 4, Prostowanie nachwyt [...]

[...] pobudka o 4, bez wahania rowerek w ruch, cardio, szamka i trening ;-D Cardio: 30min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym Trening: PULL 1. Ściąganie V- drążka do klatki 9x85kg | 9x85kg | 14x70kg 2. Wiosłowanie końcem szt. jednorącz stojąc obok 10x55kg | 10x55kg | 15x45kg 3. Wiosłowanie t-bar bokiem 10x62,5kg | 10x62,5kg | 15x52,5kg 4. [...]

[...] z dużo mniejszą ilością kcal ;-D Cardio: 35min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym Trening: PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 7x130kg | cluster 4x4 112,5kg 2. Wyciskanie h-incline smith (70st) 7x85kg | 14x62,5kg + drop set 9x42,5kg 3. Rozpiętki na ławce skos+ z gumą 15x14kg | 15x12kg | 15x12kg | cluster set 4x4 18kg 4. [...]

[...] wrócę i chill ;-D Cardio: Planowy brak Trening: LEGS 1. Przywodziciele na maszynie 25x78kg | 25x78kg | 25x78kg | 24x78kg 2. Wyprosty nóg na masz. rampa 20 20x30kg | 37,5kg | 45kg | 52,5kg | 60kg + 13x67,5kg 3. Uginanie leżąc obunóż 12x9szt | 11x9szt | 1x20RP (9+5+3+3) x 8szt 4. Przysiady klasyczne 8x150kg | 12x110kg 5. Wypychanie na suwnicy [...]

[...] to przy sobocie - pozowanie, cardio, no i trening ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: Biceps + triceps + łydki 1. Uginanie francuskie sztangą, ławka skos+ 8x50kg | 10x45kg | 10x45kg | 14x40kg + obc. krótkiej sztangi 2. Triset a) prostowanie z linką wyc górnego 12x45kg | 12x40kg | 12x40kg | 10x40kg b) prostowanie zza głowy z linką wyc [...]

[...] chyba go bardziej wykorzystam ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: Ramiona + barki + brzuch 1. Wyciskanie wąsko smith 10x90kg | 8x90kg + obc smitha 2. Dips 6x35kg | 6x30kg | 7x20kg | 7x10kg 3. Prostowanie zza głowy z drążkiem wyc. dolnego 13x70kg | 11x80kg 4. Uginanie ze szt., plecy oparte o ścianę 10x35kg | 10x35kg 5. Młotki [...]

[...] nie miecho ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: LEGS 1. Przywodziciele na maszynie 25x86kg | 25x86kg | 25x78kg | 25x78kg 2. Wyprosty nóg na masz. rampa 20 20x30kg | 37,5kg | 45kg | 52,5kg | 60kg | 67,5kg + 14x75kg 3. Uginanie leżąc obunóż 11x10szt | 10x10szt | 1x20RP (9+5+3+3) x 9szt 4. Przysiady klasyczne 8x180kg | 15x130kg 5. Wypychanie [...]

[...] walczyć ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: LEGS 1. Przywodziciele na maszynie 25x86kg | 25x86kg | 25x78kg | 25x78kg 2. Wyprosty nóg na masz. rampa 20 20x30kg | 37,5kg | 45kg | 52,5kg | 60kg | 67,5kg + 14x75kg 3. Uginanie leżąc obunóż 11x10szt | 10x10szt | 1x20RP (9+5+3+3) x 9szt 4. Przysiady klasyczne 8x185kg | 15x140kg 5. Wypychanie [...]

[...] itp. no ale swoje trzeba zrobić ;-D Z rana cardio, szamka i trening ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: plecy + brzuch 1. Ściąganie drążka do klatki szeroki nachwyt 8x75kg | 1x20RP 65kg 2. Wiosłowanie hammer low row nachwyt 10x55kg | 15x45kg 3. Ściąganie podchwytem jednorącz hammer z góry 8x50kg | 10x40kg | 15x30kg 4. Przenoszenie hantla za [...]