5kg

[...] kokosowe, Tran, wiesiolek; - owsiane, jajko, warzywa; - losos, ziemniaki, kapusta kiszona; - j/w; - chyba bedzie jakas salatka, *TRENING 1. Snatch squat 5x5: 16kg / 18.5kg / 21kg / 23.5kg / 26kg x5 20 minut mi to zajelo. Technika opanowana, +2.5kg 2a. Wioslowanie sztangielka jednoracz 3x8-10: 15kg / 19kg x10 / 23kg x9 Powtorzenia z [...]

[...] ale z innej dyni, i jakas rybe dokupie; *TRENING: 1. Complex 6x, czas: ok. 20min.: - MC x5, - Wioslo x5, - Hang power clean x5, - Przysiad przedni x5, - Push press x5, 28.5kg / 31kg / 33.5kg / 36kg / 38.5kg / 41kg W ostatnich 3 seriach, przed Push press, musialam odlozyc sztange na chwile, w glowie sie krecilo. 2. Plank 42:09 sec. [...]

[...] - puree z zmimniakow slodkich, wolowina, gotowana brukselka (200-300g); Wartosc: B=135,8g; T=40g; W=225,2g; kc= 1822kc. *TRENING: 1a. Przysiad ze sztanga, 4x8-10: 40kg / 45kg / 50kg / 55kg x10 Bedzie dokladka 2.5kg. 1b. Sciaganie drazka do klatki, 4x15-20: 15kg / 20kg / 25kg x20 / 30kg x19 Tutaj ciezko szly ostatnie powtorzenia; bedzie [...]

[...] - puree z ziemniakow, stek z tunczyka, maselko kokosowe; Wartosc: B=135.8g; T=40.3g; W= 225.1g; kc=1806.7kc. *TRENING: 1a. Wznosy nog siedzac, 4x15-20kg: 25kg / 25kg / 30kg x20/ 35kg x18 Progres jest. Bedzie powtorka z ciezarow. 1b. Chodzone wypady, ze sztangielkami, 4x12-15: 9kg x 15/15/15/15 Lepiej niz ostatnio. 2a. Wznosy [...]

[...] kaczka, soczewica; - zupe-krem z dyni i jarmuzu, tluszcz z kury; Wartosc: B = 135.7g; T = 40g; W = 225.5g; kc = 1777.7g; *TRENING: 1a. Wznosy nog siedzac, 4x15-20kg: 25kg / 30kg / 35kg x20/ 40kg x15 Bedzie powtorka z ciezarow. 1b. Chodzone wypady, ze sztangielkami, 4x12-15: (DB=) 10kg x 15/15/15/15 Ciezar narazie zostaje. 2a. Wznosy [...]

[...] - watrobka c, maslo kokosowe, 2 zoltka, por, brukselka (ok. 300gr); Wartosc: B = 160.6g; T = 53.4g; W = 120.6g; kc = 1596.9kc. *TRENING: 1a. Martwy ciag, 4x8-10: 60kg / 62.5kg / 65kg x10 / 67.5kg x8 Ciezar narazie zostaje. Progres jest! 1b. Przysiad Bulgarski na jednej nodze, ze sztangielka, 4x12-15 / na noge: (DB=)10kg / 11kg x15 / 12kg x11 [...]

[...] ze sztangą/sztangielkami Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 12kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 12kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 15kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 15kg "Nożyce" Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 18,5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 18,5kg [...]

[...] sztangą podchwytem Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 45kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 50kg Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 30kg Seria nr 2: liczba [...]

[...] Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę RAMPA Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 18kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 5, obciążenie: 21kg Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu Seria nr 1: liczba powtórzeń: [...]

[...] brzuch Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 18kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 21kg Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry [...]

[...] siedząc - butterfly Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 40kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 40kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 45kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 45kg Seria nr 5: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę [...]

[...] na liście ROZGRZEWKA 10 min - Cardio Wave "łyżwiarz" 15.07.2017 19.07.2017 23.07.2017 28.07.2017 31.07.2017 05.08.2017 08.08.2017 HIP THRUST rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max 35kg/57,5kg/35kgx20 35kg/ 65kg/35kgx16 35kg/65kg/35kgx18 40kg/70kg/40kgx16 40kg/70kg/40kgx18 na razie dołożyć powtórzeń przy 70 kg, mam kłopot żeby 70 kg podnieść do ćwiczenia [...]

[...] 11.08.2017 dodać aktywację pośladków ze spięciem izometrycznym (11.08.2017) GLUTE BRIDGE bez obciążenia -2sx10p, z 20kg -2sx20p +,+ HIP THRUST rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max 35kg/57,5kg/35kgx20 35kg/ 65kg/35kgx16 35kg/65kg/35kgx18 40kg/70kg/40kgx16 40kg/70kg/40kgx18 na razie dołożyć powtórzeń przy 70 kg, mam kłopot żeby 70 kg podnieść do ćwiczenia [...]

[...] dodać aktywację pośladków ze spięciem izometrycznym (11.08.2017) GLUTE BRIDGE bez obciążenia -2sx10p, z 20kg -2sx20p +,+ +,+ HIP THRUST rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max 35kg/57,5kg/35kgx20 35kg/ 65kg/35kgx16 35kg/65kg/35kgx18 40kg/70kg/40kgx16 40kg/70kg/40kgx18 na razie dołożyć powtórzeń przy 70 kg, mam kłopot żeby 70 kg podnieść do ćwiczenia [...]

[...] dodać aktywację pośladków ze spięciem izometrycznym (11.08.2017) GLUTE BRIDGE bez obciążenia -2sx10p, z 20kg -2sx20p +,+ +,+ +,+ +,+ HIP THRUST rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max 35kg/57,5kg/35kgx20 35kg/ 65kg/35kgx16 35kg/65kg/35kgx18 40kg/70kg/40kgx16 40kg/70kg/40kgx18 na razie dołożyć powtórzeń przy 70 kg, mam kłopot żeby 70 kg podnieść do ćwiczenia [...]

[...] A PULL 1. 01.11.2017 2. 18.11.2017 3. 24.11.2017 osiedlowa 4. 05.12.2017 osiedlowa 5. 20.12.2017 osiedlowa 6. 30.12.2017 osiedlowa RDL rampa x10 1. 20kgx2/30kg/40kg/45kgx5x5/40kgx5/30kgx2 (puszcza chwyt od ostatnich powtórzeń w 4 -5 serii) 2. 20kg/30kg/40kg/45kgx10p, 45kgx6px2s/40kgx7px2s/30kgx3 przy 40 kg po 7p puszczał chwyt 3. [...]

16.03.2018 DT Pojechałam na przyzwoitą siłkę. Zadowolona z przysiadu - 35kgx3 (prawdziwy ciężar, nie tak jak na osiedlowej że 2 kg mniej chyba sztanga waży), gorzej 30 kg x8 - bujnięcia były przy ostatnich powtórzeniach. To już nie są moje strefy komfortu. WL - powalczyłam trochę - 35kgx3x3 - znowu róznica 2kg z osiedlową swoje zrobiła - [...]

22.03.2018 DT Chciało mi się, a mi nie szło... W WL nie dałam rady 35kg 3x3 - siłownia była pełna ludzi i nie chciałam wiochy robić jak mi się znowu sztanga by na cyckach zatrzymała... Ale co do ruchu jest jakiś postęp. Przysiady - coś płytko to 35kg szło. HT - ok, chociaz myślałam że 4ki mi odpadną na końcu. Przy 60kg znacznie lepiej jednak czuć [...]

Czwartek 29 stycznia, DT Trening: Klatka, Przedramiona K: Wyciskanie sztangi na płaskiej ławie 7 serii z progresją ciężaru, ostatnia 8 reps (15-8) 15x30kg,35kg / 12x40kg,45kg / 10x50kg / 8x55kg x 2 serie 15x30kg,35kg / 12x40kg,45kg / 10x50kg, 55kg / 12x60kg 15x30kg,35kg / 12x45kg,50kg / 10x55kg, 60kg / 8x65kg 12x50kg,55kg / 10x60kg / 9x65kg / [...]

[...] na 10-15 powtórzeń --- 15x20kg / 15x40kg / 15x60kg / 12x70kg x 2 serie / 10x70kg 15x20kg / 15x40kg / 15x60kg / 12x70kg x 3 serie 15x40kg / 15x60kg / 14x70kg / 11x75kg / 12x70kg 15x40kg / 15x60kg / 12x70kg x 3 serie P: Podciąganie chwytem neutralnym: 3 serie po max powtórzeń --- 9xcc / 7xcc x 2 serie / 6xcc 10xcc / 7xcc x 3 serie [...]