5kg

[...] ryż biały, 10ml olej rzepakowy 6. posiłek 5 jaj całych, 10g masło, 100g jogurt grecki 0% 1 .Klata Bicepsy, brzuch klata -wyciskanie hantli na płaskiej RAMPA 6 20x20kg 6x25kg 6x30kg 6x32,5kg 6x35kg 15x20kg 6x25kg 6x30kg 6x35kg 6x37,5kg -wyciskanie sztangi na skosie smith 4/12-10-8-6 + drop 12x40kg 10x50kg 8x60kg 6x70kg + 4x60kg 6x50kg 7x40kg [...]

[...] bardzo dobre ale zawsze znajdzie się coś na co można ponarzekać na redukcji, wiecie jak jest :) Day 4 Klata + Biceps 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5 5x5 80kg 5x5 85kg 5x5 90kg 2. Pompki na poręczach na klatke 5x8 5x8 cc+10kg łańcuch 5x8 cc+10kg łańcuch 5x8 60kg (wyciskanie gilotynowe na ławce glowa w gore) 3. Rozpiętki na bramie [...]

[...] Przysiad tylni 140kg x5 130kg x5 130kg x5 (+10kg) Wioslo sztanga podchwytem 110kg x5 x5 x5 (+10kg) Pompki na poreczach +20kg x5 x5 x5 (+5kg) Wznosy boczne w opadzie 15kg x5 x5 x5 (+2.5kg) Podciaganie na drazku podchwytem +10kg x5 x5 (+10kg) Prostowanie ramion na wcyiagu 24kg x5 x5 (+0kg) Na poczatku treningu [...]

[...] miasta: http://www.youtube.com/watch?v=za1D_cUwBoA https://lh3.googleusercontent.com/-f5j_45N-r5U/URlF6l9jnrI/AAAAAAAAAO8/3EzuzzvXAwI/s500/trening1.png Przysiad tylni 135kg x5 135kg x5 135kg x5 (+0kg) Wioslo sztanga podchwytem 115kg x5 x5 x5 (+5kg) Pompki na poreczach +20kg x5 x5 x5 (+0kg) Wznosy boczne w opadzie 15kg x5 x5 x5 (+0kg) [...]

[...] ;-) https://lh3.googleusercontent.com/-f5j_45N-r5U/URlF6l9jnrI/AAAAAAAAAO8/3EzuzzvXAwI/s500/trening1.png Martwy ciag 150kg x5 x5 x5 (-10kg) Podciaganie nachwyt szeroko +15kg x 5 x5 x5 (+5kg) Wyciskanie hantli skos dodatni 50kg x5 x5 x5 (+2.5kg) Push&Press 60kg x5 x5 (+0kg) Uginanie sztangi stojac 50kg x5 x5 Pompki na poreczach +15kg x5 x5 [...]

[...] ze jest lipa na maxa %-) o tym ponizej https://lh3.googleusercontent.com/-f5j_45N-r5U/URlF6l9jnrI/AAAAAAAAAO8/3EzuzzvXAwI/s500/trening1.png Martwy ciag 180kg x4 x4 160x5 (+25kg!) Podciaganie nachwyt szeroko +25kg x 5 x5 x5 (+5kg) Wyciskanie hantli skos dodatni 53kg x0 50kg x5 x5 (+0kg) Wznosy boczne w opadzie 17.5x5 x5 (+2.5kg) Uginanie sztangi [...]

[...] Przysiad tylni 140kg x5 140kg x5 140kg x5 (+0kg) Wioslo sztanga podchwytem 130kg x5 x5 x5 (+5kg) Pompki na poreczach +25kg x5 x5 x5 (+0kg) Podciaganie na drazku podchwytem +20kg x5 x5 (+0kg) Prostowanie hantlami francuskie skos ujemny 22.5g x5 x5 (+2.5kg) W [...]

[...] brzuch napinam skupiam się i coś tam mnie brzuch boli ale nogi się trzęsą i bolą nad kolanami więc dalej robię chyba źle:-( 2) Wspięcia na palce obunóż 2 x 15powtórzeń z 2x5kg 3) Przysiady klasyczne z hantlami skupiam się na tym żeby podnosić nogami trzymać proste plecy w miarę 2x 15 powtórzeń z 2x 5kg 4) wejście na ławkę z hantlami 2x [...]

A nie ma sprawy ;-) Jedziemy %-): 1) Wznosy nóg z leżenia 2x15powt 2) Wspięcia na palce obunóż 2x15powt 2x 7,5kg 3) Przysiady klasyczne z hantlami 2x15powt 2x7,5kg 4) wejście na ławkę z hantlami nie mam na co wlazic 5) wznosy z opadu 2x15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń damki 2x15 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 2x15 [...]

[...] }:-((( To bardzo pocieszające :-) bo wyglądasz świetnie. B: Zakroki ze sztangą: 20 x 20 kg, 20x20 kg, 20x25 kg, 20x20 kg MC na prostych nogach: r:12x20kg, 12x40kg, 12x45kg, 12x47,5kg, 8x 50 kg, 8x40kg Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej z obniżonym podporem 4x12 Przenoszenie hantli za głowę leżąc: 12x10 kg, 12x12,5 kg, 10x17,5kg, 8x17,5 kg [...]

[...] 12x70/4sx10x100kg Monsterwalk do boku: 4x20p20l 4x20p20l Inverted row: 4x10cc 4x10cc + Ściąganie linek wyciągu Górnego w bramie klęcząc: 4x12x50kg 4x12x50kg Dipsy: 4x10cc+5kg 4x10cc+5kg OHP: 4x12x15 kg Wczoraj robiłam OHP z 25 kg, wiec dziś zrobiłam z mniejszym ciężarem, za to więcej powtórzeń. 25kgx8p/3x10px20 kg + Facepull: 4x15x35 kg [...]

[...] to takie dziwne uczucie, jak machanie pustą sztangą przy WL, jakbym nic nie ważyła. Cc+10/15/20/25/25 kg (Badałam, ile dam radę i to 25 już było ciężko) OHP: 4x10x20 kg/3x5x25kg+5PP 4x10+5PPx20kg 4x8+2x20 kg + Facepull leżąc pod wyciągiem: 4x15x40kg 4x15x40kg 4x15x35kg Starałam się robić wolniej i wydłużyć fazę negatywną :-) + Wspięcia na palce z [...]

[...] x 55 40/45/50/55/60x4/65x2/50x10 40/45/50/55/60x3/2/2/65x3(z kostką)70x3x3(z kostką) + 40kgx20 RDL hantlami: 3x12 4x12x(2x20kg) 2x20 kg 2x20 kg 2x20 kg 20 kg... 3x12x(2x22,5kg) Pompki 12/1 min: 30 + 10(żeby do 300 dobić w tym tygodniu) 30 25 25 25 24 24 24 Wyciskanie hantli siedząc w oparciu o ławkę: 4x12x(2x12,5kg) + Otwieranie gazety TRX [...]

[...] 40/45/50/55/60x3/2/2/65x3(z kostką)70x3x3(z kostką) + 40kgx20 RDL hantlami: 3x12 4x12x(2x20kg) 4x12x(2x20kg) 2x20 kg 2x20 kg 2x20 kg 20 kg... 3x12x(2x22,5kg) Pompki 12/1 min: 1min/12/ 52 https://youtu.be/bK1khj5UOyM +3x20 co by nikt nie mówił, że mało :-P 30 + 10(żeby do 300 dobić w tym tygodniu) 30 25 25 25 24 24 24 [...]

[...] Czyli rozpiska na pierwsze 3 tyg: (oczywiście pomijając resztę planu, która pozostaje bz.) Tydz 1: MC: max 100 90%-90kg 5: 20x5/40x5/50x5/60x5/70x5/80x5/60x5+ WL: max70/65kg 20/30/35/45kgx5/50kgx5/55kgx5/45kgx5+ SQ: max80/75kg 20/40/45/55kgx5/60kgx5/65kgx5/55kgx5+ OHP:max30/27,5kg 10/10/10/15x5/17,5x5/20x5/15x5+ Tydz 2: 3: MC [...]

[...] kostką)70x3x3(z kostką) + 40kgx20 Podciąganie nachwytem szeroko 7/7/6 7/5/5/5 4x5 4x5 3x5+5 3x5+5aktywacji 3x5+5aktywacji 3x5+5aktywacji RDL hantlami: 3x12 (2x15kg) 22/18/12 4x12x(2x20kg) 4x12x(2x20kg) 2x20 kg 2x20 kg 2x20 kg 20 kg... 3x12x(2x22,5kg) Żuraw: 3x12 Chyba trochę lepszy juz niż ostatnio... https://youtu.be/3QF5zCE1MdY [...]

Ok, nie dostałam odpowiedzi więc będzie tak: Robie 3 tyg 5/3/1 Dodaje 2,5 do góry i 5kg do dołu do początkowych TM i wyliczam % na kolejne 3 tyg. Robię kolejne 3 tyg 5/3/1 W 6 tyg sprawdzam maksy. Robię 1 tydz deload@-) Wyliczam % od nowych TM i jadę od nowa/-) Dodawanie 2,5/5kg co 3 tyg szybko doprowadziłoby do ściany... a tak będę mogła się [...]

Trening A: Tydz. 3 WW: 1minx26 1minx60px2+1minx30 Jeszcze troszkę zapasu jest, ale teraz już zwalniam tempo dokładania.. 25kg: 2minx3sx50p 2minx50/2minx50/2minx50 31/31/31/31/31 z zapasem, znów za tydzień dokładna.. 30/30/30/30/30 30/30/30/30/30 z zapasem poszło :-)27/27/27/24/24 27/27/27/27/23+4 27/27/27/27/27 26/26/26/26/26 26/26/26/26/24+2po [...]

[...] 1. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10: 6kg/7kg/7kg 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10: 10kg/10kg/12kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10: 35kg/35kg/35kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10: 8kg/9kg/9kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (sztanga) 3x10: 7kg/7kg/7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10: [...]

[...] Rozpiętki na ławce poziomej 3x10: 6kg/7kg/7kg 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10: 10kg/10kg/12kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10: 35kg/35kg/35kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10: 8kg/9kg/9kg 5. Martwy ciąg 3x10: 20kg/20kg/25kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (sztanga) 3x10: 7kg/7kg/7kg 7. [...]