5kg

[...] zmieniłem w 10-tkach zamiast podciąganie na drążku dałem wiosłowanie.Wiem że maksy mierze dla 15,10 i 5 tylko chodziło mi o to czy jak mam w 1.mikrocyklu(1-2 tyg.) 70kg na klatkę to w 2.mikrocyklu(3-4tyg.) mam stosować już 75kg maxa. a w (5-6 tyg.) już 80 kg max. czyli 5-tkach zaczynam po:67,5kg sr:70kg pia:72,5kg/pon:75kg sro:77,5kg piat:80kg?

27.06.2013 1. Pompki: - 15 x cc - 16 x cc - 12 x 5kg - 12 x 5kg - 5-5-5-5 x cc 2. Power Flys: - 12 x 7kg - 12 x 10kg - 10 x 12kg - 7 x 16kg 3. Przenosy: 2 x 15p x 16kg 4. Wycisk na maszynie barki: - 15 x IV - 15 x V - 15 x VI 5. Wznosy bokiem: - 15 x 7kg - 15 x 8,3kg - 15 x 10kg - 10 x 12,7kg - 16 x 6kg 6. Prostowanie ramion na wyciągu: - 12 x IV [...]

Ha! Dzięki Antoś, śledzę Twój dziennik nieustannie i trochę podpierniczam pomysłów :) No i w końcu dziesiejszy trening. 04.07.2013 1. Pompki: - 15 x cc - 15 x 5kg - 10 x 10kg - 10 x cc - 4-4-4-6 2. Butterfly, przedramiona równolegle do góry: - 15 x III sztabka - 15 x IV - 15 V - 12 x V 3. Wycisk młotkowy na maszynie: - 12 x V sztabka - 12 x VI - [...]

Dzień 8, 6.10.2011 Trening: 1.MC 5x5 47,5kgx5 (+2,5kg w każdej serii) 52,5kgx5 57,5kgx5 62,5kgx5 67,5kgx5 2. przysiad 5x5 37,5kgx5 (+2,5kg w każdej serii) 42,5kgx5 47,5kgx5 52,5kgx5 57,5kgx5 3. podciaganie/opuszczanie nachwyt 5x5 clusters 5/5/5/5/5 4. ława 5x5 25kgx5 (+2,5kg w każdej serii) 27,5kgx5 30kgx5 32,5kgx5 35kgx5 Mc i przysiad jest [...]

[...] super. Dieta hmm, troszkę przesadziłem dziś ale co tam. Wszystkie ww po treningu na całe szczęście. Uginanie ramion sztangą + wyciskanie francuskie hantlą leżąc 42,5kg po 6 pow + 14kg po 8 pow x 4 serie Młotki hantlami + prostowanie ramion na wyciągu 12kg po 15 pow + xxkg po 15 pow x 4 serie Wznosy hantli na boki + wznosy do przodu [...]

[...] pierwsze po 8kg na rękę, ostatnia 9kg na rękę. 5. Unoszenie nogi zgiętej w stawie kolanowym w klęku podpartym. 2x(10+10). 6. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej. 3x15, 2.5kg lub bez obciążenia (zależnie od formy). 7. Ściąganie drążka wyciągu górnego przed klatkę. 3x12, 20kg (więcej nie wchodzi :( ). 8. Plank 30s + plank na piłce 20s. 9. [...]

[...] sztangielek leżąc na ławce poziomej 4x10 (5, 6, 7, 8kg) - Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami zamiennie z podciąganiem sztangielek wzdłuż tułowia 4x15 (3kg na boczne, 4-5kg na wzdłuż tułowia) - Uginanie ramion ze sztanga łamaną + wyciskanie francuskie tej samej sztangi leżąc 3x15 (sztanga olimpijska lekko łamana bez obciążenia lub + 2,5kg - [...]

[...] zwijania patyczków.  Nie wiedziałem że jestem taki zdolny %-) /SFD/Images/2015/11/4/eaedafcc52e444929146151dc853fdff.jpg B Przysiad z hantlami 4x 15 27. 5 kg (oba hantle) +2.5kg Martwy ciąg na prostych nogach 3x20 20kg (oba hantle) +2.5kg Wiosłowanie hantlami 4x15 25 kg (oba hantle) Rozpiętki hantlami 4x15 17.5 kg (oba hantle ) Wyciskanie hantli [...]

[...] B Przysiad z hantlami 4x 15 27.5 kg (oba hantle) Martwy ciąg na prostych nogach 3x20 (17.5 kg oba hantle) Wiosłowanie hantlami 4x15 27.5kg +2.5kg (oba hantle) Rozpiętki hantlami 4x15 17.5 kg Wyciskanie hantli siedzac 12x8.75kg 10x10kg 8x11.25 kg Uginanie przedramienia z hantla w oparciu o kolano 3x12 6.25kg [...]

[...] cały plecak jabłkami i ciężko było wrócić. Takie rzeczy tylko u mnie haha %-) %-) /SFD/Images/2015/12/2/2e6bfd3612344488839539ec6ee1407d.png B Przysiad z hantlami 4x15 27.5kg (oba hantle) Martwy ciąg na prostych nogach 3x20 25 kg +2.5kg(oba hantle) Wiosłowanie hantlami 4x 15 27.5 kg (oba hantle) Rozpiętki hantlami 4x15 20 kg Wyciskanie hantli [...]

[...] na drążku 3x max - Wiosłowanie podchwytem sztangą  ok. 17 kg - wykroki z hantlami 3x 20 27.5 kg (łącznie) - żuraw 3x max - wyciskanie hantli  na plaskiej ławce 12x25kg 10x25kg 8x25kg  (łącznie ) -pompki 3x max - wznosy bokiem hantlami 3x20 7.5kg (łącznie) - uginanie przedramion z hantlami siedząc 12x 6.25kg 10x7.5kg 8x8.75kg - [...]

[...] minuta 7. 80 kg 10 serii 5 powtórzeń odpoczynek jedna minuta 8. 82,5 kg 10 serii 4 powtórzeń odpoczynek jedna minuta 9. 85 kg 10 serii 3 powtórzeń odpoczynek jedna minuta 10. 82,5kg 10 serii 5 powtórzeń odpoczynek jedna minuta 11. 85kg 10 serii 4 powtórzeń odpoczynek jedna minuta 12. 87,5kg 10 serii 3 powtórzeń odpoczynek jedna minuta

[...] 7. 80 kg 10 serii 5 powtórzeń odpoczynek jedna minuta 8. 82,5 kg 10 serii 4 powtórzeń odpoczynek jedna minuta 9. 85 kg 10 serii 3 powtórzeń odpoczynek jedna minuta 10. 82,5kg 10 serii 5 powtórzeń odpoczynek jedna minuta 11. 85kg 10 serii 4 powtórzeń odpoczynek jedna minuta 12. 87,5kg 10 serii 3 powtórzeń odpoczynek jedna minuta PS> Jestem [...]

zrobiłem sobie rozpiske ciężarów i wygląda to następująco: (maksymalna progresja to 3,3 kg a najmniejsza to bedzie 2,5kg sądze że jest ok, to bedzie plan na 9 tygodni-18 treningów) 64,5kg 67 kg 70,3kg 73,4kg 76,6kg 79,2kg 82,1kg I narazie to tyle jak mi sie skończy to rozpisze dalej. Dzieki za trening już niedługo zaczynam, dam znać jak bedą [...]

[...] Pod kmoniec grudnia pisałem, że mam problemy z siła na klatce. Skorzystałem z tego treningu i stwierdzam, że jest on rewelacyjny. Stosuje go ok. 2miesiące i siła skoczyła o 15kg (chodzi o maxymalne wyciskanie) Obecnie jest to juz 110kg i jestem z siebie dumny (dodam, że wczesniej przez ok 1miesiąc miałem cąłkowity zastój formy ) Tylko, że [...]

14.08.2013 Trening B. A. Martwy ciąg 10x40kg, 10x50kg, 10x 52,5kg * B1. Wyciskanie sztangi stojąc 10x18kg, 10x20kg, 10x20kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 10x6sztab, 10x6sztab, 10x6sztab ** C1. wypady 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg (obciążenie łączne) *** C2. uginanie nóg leząc 6x3sztaby, 10x2sztaby, 9x2sztaby *** D. pompki x25 *już [...]

16.08.2013 Trening A. A. Przysiad ze sztangą na plecach 10x40kg, 10x45kg, 10x47.5kg * B1. wyciskanie sztangi skos góra 10x25, 10x27kg, 10x27kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 10x3sztaby, 10x3sztaby, 10x3sztaby ** C1.prostowanie nóg w siedzeniu 10x5sztab, 10x5sztab, 10x5sztab *** C2. wznosy tułowia z opadu 10x10kg, [...]

29.08.2013 Trening B. A. Martwy ciąg 8x40kg (R), 8x50kg, 8x52.5kg, 8x52.5kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc 8x22kg, 8x24kg, 8x24kg * B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 8x3sztaby, 8x3sztaby, 8x3sztaby C1. wypady 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg C2. uginanie nóg leząc 6x3sztaby, 6x3sztaby, 5x3sztaby ** D. pompki x23 *progres :) ostatnie [...]

[...] komputera i sprawdzam, a najgorzej jest przed ostatnim posiłkiem, mam nadzieję że jakoś szybko się w to wdrożę @-| Trening A. A. Przysiad ze sztangą na plecach 8x40kg, 8x45kg, 8x47.5kg, 8x49.5kg B1. wyciskanie sztangi skos góra 8x25kg, 8x27kg, 8x29kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 8x8sztab, 8x8sztab, 8x8sztab C1. [...]

[...] Dlatego wrzucam aero ile się da, żeby u mnie to odwlec w czasie %-) 5.09.2014 TRENING A A. przysiad R:15x20kg, 15x40kg, 15x40kg B1. wyciskanie sztangi skos góra 15x24,5kg, 15x24,5kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 15x"9", 15x"9" C1. prostowanie nóg w siedzeniu 15x"7", 15x"7" C2. supermeny 15x, 15x D. plank 1x max [...]