5kg

[...] 8p II seria (-,,-) 7p+2p III seria (-,,-) 6p+2p IV seria (-,,-) 6p+2p 2wyciskanie sztangielek na ławce poziomej Iseria :(jedna sztangielka 26kg) 3p + 7p (tu sztangielka 23,5kg) II seria (jedna sztangielka 23,5kg) 8 p III seria (-,,-) 7p+3p IV seria (-,,-) 6p+1p 3.rolki dolny skos 3 serie x 9 p 4.rozpiętki na skosie (sztangielki po 13,5kg) 3 [...]

[...] ja do wiadomosci%-) dzisiejszy trening: Podciąganie na sztandze z ciężarem własnego ciała 3x16 Pompki odwrócone na ławeczce 3x16 uginanie przedramion ze sztangą 1x16 po 7,5kg, 2x16 po 12kg Wyciskanie hantli zza głowy 3x16 po 3kg unoszenie hantli przodem naprzemiennie 3x16 po 4kg arnoldki 1x12 po 5kg, 2x16 po 4kg unoszenie linek wyciągu dolnego [...]

[...] Zmieniony przez - monam1985 w dniu 2013-10-02 20:23:37 Trening barki i klatka: Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia wąski chwyt 17,5kg, 3x 8 wyciskanie sztangielek 10kg, 3x8 Unoszenie ramion w przód z supinacją, sztangielki 4kg, 3x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 5kg, 3x8 Wyciskanie [...]

Ja tez już to zauważyłam ze wyciągi nie są sobie równe. To zależy nie tylko od sztabek co od ilości kołek przez które przechodzi linka. Nie pamietam jak to z fizyki się nazywali - ale jak jedno kółko to 5kg to 5kg, a jak 2 kolka to lżej niż 5kg. Dźwignia? Kołowrotek? Na pewno pamiętasz ze szkoły:)

DT / Upper 1 1. chin ups 8/7/6/8/7/6 (mc+1kg) (mc + 1kg) (mc) 2. pendlay row 8/7/6/8/7/6 (47,5kg/50/52,5/50/52,5/55) (45kg/47,5/50/47,5/50/52,5) (42,5kg/45/47,5/50) 3a. BB incline BP 4x10 (41kg) (41kg) (40kg) 3b. One arm DB row 12/10/8/6 (22kg/24/26/28) (20kg/22/24/26) (18kg/20/22/24) 4a. BB biceps curl 12/10/8/6 (18kg/20/21/22) [...]

DT, lower 1.Bird dog 2x10+10 2a. Squat 6/5/4/6/5/4 (70kg/72,5/75/72,5/75/77,5) (67,5kg/70/72,5/70/72,5/75) (65kg/67,5/70/67,5/70/72,5) 2b. Leg curls 6x10 (51kg) (49kg) (47kg) 3. Leg press 4x12 (180kg) (170kg) (160kg) 4a. Rdl 4x12 (62,5kg) (60kg) (57,5kg) 4b. Reverse lunge from deficit 4x15+15 (1xDB 15kg) (2x DB 10kg) (2x DB 10kg) 5. plank [...]

DT fbw + glutes 1. body weight squat 2x10 2. lateral monster walk 2x20 3. back squat 8/7/6 (72,5kg/75/77,5) (70kg/72,5/75) (65kg/67,5/70) 4. pendlay row 8/7/6 (47,5kg/50/52,5) (45kg/47,5/50) (42,5kg/45/47,5) 5a. DB curl 3x12 (9kg) (9kg) (8kg) 5b. supinated cable pulldown 3x12 (36kg) (34kg) (32kg) 6a. DB walking lunges 3x12 (12kg) (12kg) [...]

DT fbw + glutes 1. body weight squat 2x10 2. lateral monster walk 2x20 3. back squat 8/7/6 (75kg/77,5/80) (72,5kg/75/77,5) (70kg/72,5/75) (65kg/67,5/70) 4. pendlay row 8/7/6 (50kg/52,5/55) (47,5kg/50/52,5) (45kg/47,5/50) (42,5kg/45/47,5) 5a. DB curl 3x12 (9-9-10kg) (9kg) (9kg) (8kg) 5b. supinated cable pulldown 3x12 (38kg) (36kg) (34kg) [...]

[...] 1. Lat pull down 3x12 (42kg) (41kg) (39kg) (38kg) (36kg) 2. One arm standing DB shoulder press 3x10 (16-17-17kg) (16kg) (16kg) (13kg) (12kg) 3a. Seated high row 3x12 (57,5kg) (57,5kg) (55kg) (55kg) (50kg) 3b. Seated DB lateral raise 3x12 (7kg) (6kg)(6kg) (5kg) (4kg) 4a. Seated shoulder press 10/10/amrap (17kg) (16kg) (15kg) (13kg) (12kg) [...]

[...] (43kg) (42kg) (41kg) (39kg) (38kg) (36kg) 2. One arm standing DB shoulder press 3x10 (17kg) (16-17-17kg) (16kg) (16kg) (13kg) (12kg) 3a. Seated high row 3x12 (60kg) (57,5kg) (57,5kg) (55kg) (55kg) (50kg) 3b. Seated DB lateral raise 3x12 (7kg) (7kg) (6kg)(6kg) (5kg) (4kg) 4a. Seated shoulder press 10/10/amrap (18kg) (17kg) (16kg) (15kg) [...]

wczorajszy DT Upper 3 1a. SS incline DB bench press 4x12 (15kg) (14kg) (13kg) (12kg) 1b. SS lateral raises 4x12 (7kg) (7kg) (6kg) (5kg) 2. cuban press 4x12 (5kg) (4kg) (4kg) (4kg) 3. EZ bar biceps curl 3x10 (21kg) (20kg) (17,5kg) (15kg) 4. DB supinated curls 3x12 (10kg) (9kg) (9kg) (8kg) 5. Plank 3x max

[...] (150kg/160/170/180/150) (140kg/150/160/170/140) (130kg/140/150/160/130)(120kg/130/140/150/120) (110kg/120/130/140/110) (100kg/110/120/130/100) 4. Kick back 4x12 (27kg) (25kg) (23kg) (20kg) (18kg) (16kg) 5. Reverse lunges from deficit 3x12 (+20kg) (+20kg) (+20kg) (+18kg) (+16kg) (+14kg) 6. Dead lift 4x10 (82,5kg) (80kg) (77,5kg) (74kg) [...]

Day 1, lower 1a. SS glute bridge 2x 15 (20kg) (18kg) (16kg) (10kg) 1b. SS palof press 2x 12 1c. SS bird dog 2x 10 2. Back squat 10/8/6/4/10 (67,5kg/70/72,5/75/67,5) (65kg/67,5/70/72,5) (hack squat 60kg, 5x 20) (60kg/62,5/65/67,5/60) 3a. SS kick back cable 4x 10 (25kg) (24kg) (23kg) (dziwny wyciag - dziwne kg ) 3b. SS lateral standing leg [...]

Day 2, back 1. BB row undergrip 8/7/6/8/7/6 (45kg/47,5/50/47,5/50/52,5) (jak poprzednio) (42,5kg/45/47,5/45/47,5/50) (40kg/42,5/45/42,5/45/47,5) 2a. SS hammer high row 4x10 (+40kg) (+37,5kg) (+35kg) (+30kg) 2b. SS cable pull around 4x12 (12,5) (10)(9,0 - nie wiem jakie to sa jednostki) (dziwne oznaczenie ciezaru, niby opor 8,0, w miare lekko) [...]

Day 3, delts 1. Seated military press 8/7/6/8/7/6 (Smith 33kg/34/35/34/35/36) (?) (31kg/32/33/32/33/34) (30kg/31/32/31/32/33) 2a. SS gironda swing 4x10 (5kg) (5kg) (4kg) (4kg) 2b. SS DB shoulder press 4x10 (13kg) (13kg) (13kg) (12kg) 3a. SS Rope face pull with rotation 4x20 (18kg) (17kg) (17kg)(15kg) 3b. SS bentover DB lateral raises 4x12 [...]

DT 2, Lower 1. rdl 4x12 (62,5kg) (62,5kg) (60kg) 2. hip thrust 4x12 (145kg)(145kg) (140kg) 3. cable kickback 4x12 (34kg) (32kg) (30kg) 4. squat 4x8 (70kg) (67,5kg) (65kg) 5. leg press 4x12 (180kg)(175) (170kg) 6a. ss leg extensions 3x10 (59kg) (54kg) (50kg) 6b. ss walking lunges 3x20 (2x12kg) (2x10kg) (2x10kg) Ten moj straszny trening nog [...]

Day 4 Pull+abs 1. deadlift 12/10/8/6 (70/75/80/85) (67,5kg/72,5/77,5/82,5) (65kg/70/75/80) 2. cable lat pull down (36kg) (34kg) (?) 3. T bar row 4x12 (+27,5kg) (+25kg) (sztanga+22,5kg) 4. single arm DB row 3x12 (22kg)(20kg) (16kg) 5. cable pull around 3x15 (14,0) (14,0 - nie wiem co to za jednostki na sztabkach) (?) 6. hanging leg raises [...]

[...] 4x10 (14kg) (14kg) 5. Lateral raises 3x15 (6kg) (6kg) 6. Crunches 3xamrap I dzisiejszy DT 5 Lower body + arms 1. deadlift 4x10 (80kg) (80kg) 2. good morning 3x12 (32,5kg) (30kg) 3. leg extension 3x15 (60kg) (54kg) 4. incline DB curl 3x12 (10kg) (9kg) 5. incline skullcrusher 3x12 (17,5kg) (12,5kg?) Dzis trudny dzien, dosc mocno bolal [...]

Day 1 chest biceps abs 1. DB bench press 4x12 (19kg) (18kg)(18kg) (18kg) 2. BB incline bench press 4x10 (35kg) (35kg) (32,5kg) (30kg) 3. pec dec 3x15 (34kg) (32kg)(32kg) (29kg) 4. DB lateral raises 4x12 (7kg) (6kg) (6kg) (6kg) 5. BB biceps curl 4x8 (22,5kg) (20kg) (20kg) (przez pomylke zamiast sztangi wzielam hantle 2x10kg) 6. Preacher curl [...]

Day 2 back triceps 1. BB row 4x10 (50-52,5-55-55kg) (50kg) (45kg) (40kg) 2. Chest supported DB row 3x12 (20kg) (20kg) (18kg) (12kg-18kg - 18kg) 3. BB DL 3x12 (77,5kg) (77,5kg) (72,5kg) (70kg) 4. Cable arms extensions 4x10 (23kg) (23kg) (20kg) (18kg-20-20-20kg) 5. Single arm DB overhead extensions 3x12 (7kg) (7kg) (7kg) (6kg) 6. Dips 3x12 [...]