5kg

[...] szama i na nogi ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: LEGS 1. Przywodziciele 30x86kg | 28x86kg | 27x86kg | 25x86kg 2. Wyprosty rampa 15 15x45|52,2|60|67,5|75 + 14x82,5kg 3. Uginanie nóg leżąc 10x9szt | 11x8szt | 1xRP 20x8szt 4. Przysiady klasyczne 7x160kg| 15x110kg 5. Suwnica 9x230kg | 20x150kg | 100x100kg 6. Żurawie 14r | 11r | 11r 7. [...]

[...] pospać nieco dłużej ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: LEGS 1. Przywodziciele 30x86kg | 28x86kg | 27x86kg | 27x86kg 2. Wyprosty rampa 15 15x45|52,2|60|67,5|75 + 14x82,5kg 3. Uginanie nóg leżąc 10x9szt | 11x8szt | 1xRP 20x8szt 4. Przysiady klasyczne 7x160kg| 13x120kg 5. Suwnica 10x230kg | 20x160kg | 100x100kg 6. Żurawie 14r | 11r | 11r 7. [...]

[...] dzień kursu. Powrót, szama na jutro i dopiero teraz sobie powoli na spokojnie siadam ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: LEGS + ŁYDKI 1. Standing one leg curl 12x25kg | 15x20kg | 10x30kg 2. Legs ext. rampa 20 20x25|30|37,5|45|52,5|60 15x67,5 + 2x drop 10x45 + 12x30 3. Leg press 1s bez przerw, ciagle dokladanie po 1 talerzu na strone na [...]

[...] + 33kg/38kg/38kg x 8 i 43kgx 4 (poszłoby zapewne więcej, ale nie miałam kogo poprosić o wsparcie niestety) 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12-10 8kg/10kg/10kg/12,5kgx8 3. Unoszenie sztangielek bokiem 4x 8-10 + dropset 4x 12-15 5kg i 2,5kg / 5kg i 3kg / 6kg i 3kg / 6kg i 4kg wszystko w powtórzeniach 10/15 4a High pull na wyciągu 4x [...]

[...] przedramion ze sztangielkami z supinacją 4kg 16p 6,5 kg 10p 3 uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 4kg 15p 6,5 kg 6p 4 siódemkowanie 4 kg 3*7p 6,5kg 2*7p TRICEPS 1 prostowanie przedramion w oparciu o ławkę (troche sie nakombinowąłam ;-))4 kg 15p 6,5kg 10p 2 wyciskanie francuskie jednorącz 4kg 20p 6,5kg 7p 3 [...]

[...] / 15x20kg 2.Przysiad bułgarski z hantlami 4x10 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg 10x13kg / 10x13kg / 10x13kg / 10x13kg 3.Prostowanie jednonóż na maszynie 4x15-12 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 4.Syzyfki 4x10 10x2.5kg / 10x2.5kg / 10x2.5kg / 10x2.5kg 10x5kg / 10x5kg / 10x5kg / 10x5kg + 20 min [...]

[...] mi choc opuchlizna zejdzie 08.07.2008 A: 3x15 1. Wyciskanie hantli na skosie (11kg) 2. Wyciskanie hantli (9kg) 3. Francuskie wyciskanie w waskim chwycie sztanga (15.5kg) 4. Martwy ciąg na prostych (35.5kg) 5. Wioslowanie sztanga (30.5kg) 6. Przysiad ze sztanga (40kg) 7. Uginanie nóg w leżeniu 8. Uginanie ramion ze sztanga lamana (15.5kg) [...]

[...] ze to prawdopodobnie od tych prochow moich no to lece na silke, skoro to nie od niej --- 24.07.2008 B: 3x15 1. Wyciskanie sztangi płasko (30kg) 2. Military press (15.5kg) 3. Prostowanie ramion na wyciągu (4kloc+5kg) 4. Wiosłowanie sztanga (30.5kg) 5. Unoszenie tulowia z opadu (5kg) 6. Wykroki chodzone z hantlami;) (6kg na kazda lape) 7. [...]

[...] prawie w 100% --- TRENING 6.08.2008 A: 3x15 1. Wyciskanie hantli na skosie (11kg) 2. Wyciskanie hantli (9kg) 3. Francuskie wyciskanie w waskim chwycie sztanga (15.5kg) 4. Martwy ciąg na prostych (30.5kg) 5. Wioslowanie sztanga (30.5kg) 6. Przysiad ze sztanga (40kg) 7. Uginanie nóg w leżeniu (3 kloc) 8. Uginanie ramion ze sztanga lamana [...]

TRENING wypiska: B: 3x15 1. Wyciskanie sztangi płasko (30kg) 2. Military press (15.5kg) 3. Prostowanie ramion na wyciągu (15x4kloc+3kg, 12x5 kloc, 12x5 kloc) 4. Wiosłowanie sztanga (30.5kg) 5. Unoszenie tulowia z opadu (5kg) 6. Wykroki z hantlami (6kg) 7. Uginanie nóg w leżeniu (3ci kloc) 8. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym [...]

Trening. 14 Wykroki 12, 10+10kg, 10+10kg Wyciskanie w staniu 12+8kg, 10+18kg, 10+18kg Podciąganie neutral 4,4,4 Dipy 5,5,5 Uginanie sztangielek z supinacją 12+2.5kg, 10+10kg, 10+10kg Prostowanie sztangielek neutral 12+2.5kg, 10+7.5kg, 10+7.5kg Wznosy boczne sztangielek 12+2.5kg, 10+5kg, 10+5kg Deska na przedramionach 3x30 sek. W podciąganiu w [...]

[...] :( Jeszcze pokombinuję. Poza tym dzisiaj wieczorkiem pierwszy trening według nowego (Twojego) planu!! :D (dzisiaj, tj. 27 I - edit) 25 I 2010 KLATA: Wyciskanie leżąc - 2x9,5kg - 12/12/12 - poszło w miarę lekko Pompki z nogami wyżej - 12/10/8 - raczej bez luzu Rozpiętki - 2x8,5kg - 12/12/12 - poszło średnio Ogólnie na następnym treningu będę [...]

9.12.11r Naramienne + rece - MP 37,5kg x12/ 27,5kg x25 - Podciaganie sztangi do mostka 2x20 25kg - Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 1x16 4,5kg / 1x16 7kg/ 1x24 4,5kg - Wyciskanie sztangi waskim podchwytem 2x16 45kg / 35kg x24 - Francuz na lawce skosnej 2x12 27,5kg/ 20kg x20 - Uginanie ramion ze sztanga stojac 25kg x12/ 15kg x20 - Uginanie [...]

Poniedziałek 26.06.2017 A. E2MOM for 6min 3 Snatch Pulls + 3 Power Snatches + 3 Overhead Squats 50-55% of 1-RM Snatch 38.5kg E2MOM for 6min 2 Snatch Pulls + 2 Power Snatches + 2 Overhead Squats 60-65% of 1-RM Snatch 45kg E2MOM for 6min 1 Snatch Pull + 1 Power Snatch + 1 Overhead Squat 70-75% of 1-RM Snatch 52.5kg B. E2MOM for 6min Back Squat x 8 [...]

[...] 1 // 6:43min WIECZÓR A. E2MOM for 6min 3-Position Snatch 60-70% (high hang, mid-patella, floor) 42.5 , 45, 50 E2MOM for 16min Snatch 1-3 = 2 reps 70% 50kg 4 = 1 rep 75% 55kg 5 = 1 rep 80% 57.5kg 6 = 1 rep 85% 62.5kg 7 = 1 rep 85-90% 65kg 8 = 1 rep 90-95% 70kg E2MOM for 6min Snatch Pulls x 3 reps 90-105% 75kg B. E2MOM for 14min Front [...]

[...] + Jerk 60% 60kg E2MOM for 14 minutes Clean & Jerk 1-5 = 2 reps 70-90% 70, 75, 80, 85, 85 6-7 = 1 rep 90% 90, 90 B. E2MOM for 10 minutes Split Jerk 1-3 = 1 rep 85% 85kg 4-5 = 1 rep 85%+ 90, 95kg C. Every 3 minutes, for 15 minutes Back Squat 1 – 4 reps 70% 102.5kg 2 – 3 reps 80% 117.5kg 3 – 2 reps 85% 125kg 4 – 1 rep 90% [...]

Środa 05.12.2018 A. Split Jerk 1 – 55% 62.5kg 2 – 65% 75kg 3 – 75% 85kg 4 – 80% 92.5kg 5 – 85% 97.5kg 6 – 90% 102.5kg 7 – 95% 110kg - spalony B. Deadlift 1 – 10 reps 50% 95kg 2 – 8 reps 60% 115kg 3-5 – 6 reps 75% 142.5kg Rest 2-3 minutes between sets. C. EMOM for 16 minutes: 1min - 15 Calorie Row 2min - 13 Calorie [...]

[...] tez ciężej przez buty, bo dość wysokie nałożyłem, w zwykłych trampolach lepiej. PLECY + KLATKA 1. MC rampa 6 Trening 1: 60/90/120/150/170kg Trening 2: 60/90/120/150/175kg Trening 3: 65/95/125/155/ 180kg x 4 2. Wyciskanie hantli poziomo rampa 8 Trening 1: 20/40/50/60/70kg - sztanga Trening 2: 20/22,5/25/27,5/30kg Trening 3: [...]

[...] Trening 1: 30kgx15 40kgx12 50kgx10 60kgx8 30kgx15 Trening 2: 30kgx15 40x12 50x12 60x10 30x17 2. Unoszenie sztangi szeroko do mostka 4x12 Trening 1: 40kg Trening 2: 45kg 3. Wymach hantlami w przód 4x12 Trening 1: 12,5kg Trening 2: 15kg + drop 4. Unoszenie na boki 4x12 Trening 1: 10kg Trening 2: 12,5kg + dropy 5. Unoszenie w opadzie 4x12 [...]

Czyli ogólnie trzeba sie pilnowac Trening: (nareszcie przełamałam lenia) Dzień drugi 1a. wyciskanie sztangi skos 15kg 12/10/7 1b. przenoszenie sztangielki leząc 7kg 12/12 7,5kg 10 2a. wznosy ramion bokiem po 2,5kg 12/12/10 2b. wznosy łydek siedząc na piłce 25/25/25 3a. francuskie uginanie rąk ze sztangielka siedząc 8,5kg 10/ 7,5kg 10/8 3b. [...]