5kg

Wtorek 02.04.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Podciąganie na drążku nachwytem z pauzą: 8 / 5kg x 6 / 10kg x 6 / 15kg x 6 / 20kg x 6 2) Podciąganie na drążku neutralnie z pauzą: 10kg x 6 / 12,5kg x 6 / 15kg x 6 / 17,5kg x 6 3) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -12,5kg x 8/8/8/8 4) Wiosłowanie na maszynie jednorącz siedząc z pauzą: [...]

[...] x 20 / 230kg x 20 / 290kg x 20 / 350kg x 16 / 420kg x 12/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 115kg x 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 85 kg x 10 / 105kg x 10 / 125kg x 8/8/8/8 4) Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 10kg x [...]

Środa 17.04.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80 kg x 10 / 92,5kg x 10/10/10 / 80kg x 10 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x8kg x 16 / 2x10kg x 16 / 2x12kg x 14 / 2x15kg x 12/12/12/12 / 2x16kg x 12 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 40kg x 12 / 52kg x 8/8/8/8 [...]

[...] x 10 / 100kg x 6 / 120kg x 5/5/5/5/5 / 100kg x 11 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 12 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 134kg x 8/8/8/8 4) Wyprosty na maszynie: 72,5kg x 12 / 92,5kg x 12 / 112,5kg x 12/12/12/12 5) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 16/ 120kg x 16 / 147kg x 12/12/12 / ( 147kg x 12 / 139,5kg x 12 / 132kg x 12 / 124,5kg x 12 [...]

Niedziela 28.04.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80 kg x 10 / 97,5kg x 10/10 / (97,5kg x 8 / 82,5kg x 8 / 67,5kg x 8) 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x16kg x 12/12/12/12 / 2x18kg x 10 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 47kg x [...]

Poniedziałek 17.06.2019r. Plecy 1) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10/10 2) Hammer High Back Row jednorącz: 30kg x 10 / 40kg x 10/10/10/10 3) Wiosłowanie w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą: 30kg x 10 / 42,5kg x 10/10/10 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]

Wtorek 10.12.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwyt bardzo szeroko: -50kg x 12 / -40kg x 10 / -30kg x 10 / -22,5kg x 10/10/10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10 4) Wiosłowanie [...]

Wtorek 14.01.2020r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 85kg x 10/10/8 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 18 / 123kg x 16/16 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 5 / 100kg x 10 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 102,5kg x 20 [...]

Niedziela 12.04.2020r. Barki 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x15kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x32,5kg x 12/12/20 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12/12 3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10/10 4) [...]

Niedziela 08.11.2020r. Plecy, Poślad 1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 17,5kg x 6 / 23,5kg x 6 / 27,5kg x 5 2) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 17,5kg x 6 / 23,5kg x 6 / 27,5kg x 5 3) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną z pauzą: 50kg x 10 / 60kg x 10 / 72kg x 10 / 82 x 10 / 72kg x 10 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]

[...] x 12 / 500kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 35kg x 12 / 45kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x 12 4) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 19kg x 10 / 29kg x 10 / 39kg x 10 / 49kg x 8 5) [...]

[...] / 220kg x 14 / 290kg x 12 / 360kg x 12 / 430kg x 12 / 510kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 122,5kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 35kg x 12 / 45kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x 12 / 70kg x 12 4) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o [...]

Czwartek 21.10.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 135kg x 5/4/6 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 20 / 220kg x 20 / 290kg x 20 / 360kg x 20 3) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 24kg x 12 / 34kg x [...]

Piątek 28.01.2022r. Barki, Nogi 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 155kg x 2 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x32,5kg x 52 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg [...]

Czwartek 03.02.2022r. Barki, Nogi, Poślad 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 157,5kg x 1 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x32kg x 56 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x [...]

[...] / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x30kg x 59 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 4) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 5kg x 12 / 7,5kg x12 / 12,5 kg x 12/ 13,5kg x [...]

[...] x 12 / 360kg x 12 / 430kg x 12 / 500kg x 12 / 570kg x 12 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 10 / ( 25kg x 8 / 20kg x 8 / 15kg x 8 / 12kg x 8 / 10kg x 8 ) 4) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / [...]

Czwartek 1.12.2022r. Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 13 / ( 410kg x 12 / 385kg x 14 / 360kg x 16 / 335kg x 18 / 310kg x 20 ) 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x [...]

10.09.2007 - 4. trening klaty. 1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową do góry 4x 12-10-10-8 10x65kg - 10x67,5kg - 8x70kg - 6x72,5kg 2. Rozpiętki na skośnej ławce głową do góry 3x 10-10-10 10x17,5kg - 10x17,5kg - 10x17,5kg 3. Pompki na poręczach 3x 10-10-10 10 - 10 - 10 4. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x 12-10-10-8 10x55kg - 10x57,5kg [...]

11.09.2007 - 4. trening pleców. 1. Podciąganie się na drążku z obciążeniem (różne chwyty) 3x 12-10-8 Podchwyt: 12x0kg - 10x10kg - 10x10kg - 8x12,5kg 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 12-10-10-8 12x62,5kg - 10x72,5kg - 10x72,5kg - 8x75kg 3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha oburącz 3x 12-10-8 12x60kg - 10x67,5kg - 8x72,5kg 4. Martwy ciąg [...]