5kg

04.01.2020- trening 2 Siad bułgarski: 13,8kg/8 x 3 Zercher's squat: 20kg/8, 30kg/5, 40kg/5, 47,5kg/8 x 3 MC: 40kg/5, 60kg/5, 80kg/5, 95kg/5, 110kg/5, 117,5kg/5 Glute bridge: 67,5kg/8 x 3 Łączona Y + T trap rise: 4kg/8+8 x 3 Wyc. hantli siedząc: 25kg/5, 22,5kg/8, 20kg/11,17,5kg/14 Zercher's hold: 67,5kg/30s x 4 Przerzucony ciężar: 8 624,5kg [...]

03.03.2021- trening 23 LBS: 20kg/8x2, 40kg/5, 60kg/5, 80kg/3, 90kg/1, 100kg/1, 107,5kg/1, 92,5kg/3x5 Hantle poziom: 10kg/12, 17,5kg/8, 22,5kg/8, 27,5kg/8, 20kg/14 Drążek nachwytem: CC/5x2, +7,5kg/5, +15kg/5, +22,5kg/5, +30kg/5, +10kg/13 WL wąsko: 20kg/12x2, 40kg/5, 55kg/5, 65kg/5, 75kg/5, 60kg/11 Zercher's hold: 45kg/60s x 4 Przerzucony: 10 721 kg [...]

11.03.2021- trening 28 DL: 60kg/5x2, 80kg/3, 100kg/3, 120kg/1, 112,5kg/1, 122,5kg/1, 132,5kg/1, 120kg/3x3 Zercher revers lunge: 30kg/8x3 I trap rise: 2,5kg/12x3 Wyc. hantli siedząc: 10kg/12, 16kg/5, 20kg/5, 22,5kg/7, 17,5kg/16, 15kg/20 Suwnica: 50kg/12, 90kg/12, 115kg/12x3 Ug leżąc: 21,25kg/8x3 Plank: 40s x 4 Przerzucony: 12 917,5 kg (+ 2 644 kg) [...]

28.03.2021- trening 37 DL: 60kg/5x2, 80kg/3, 100kg/3, 115kg/1, 130kg/1, 120kg/1, 130kg/1, 140kg/1, 127,5kg/3x3 Zercher revers lunges: 32,5kg/8x3 I trap rise: 4kg/8x3 Wyc. hantli siedząc: 12,5kg/12, 17,5kg/5, 22,5kg/5, 25kg/6, 20kg/15, 17,5kg/15 Suwnica: 40kg/12, 80kg/12x5 Uginanie leżąc: 22,5kg/8x3 Plank: 40s x 4 Przerzucony: 12 803,5 kg (- 336 [...]

11.04.2021- trening 44 LBS: 20kg/8x2, 50kg/5, 70kg/5, 82,5kg/3, 92,5kg/1, 82,5kg/1, 92,5kg/1, 100kg/1, 87,5kg/3x3, 80kg/3x2 Hantle poziom: 10kg/12, 15kg/8, 20kg/8, 20kg/8, 25kg/6, 30kg/8, 22,5kg/13 Chaos press: 10kg/10x2 Wyciąg nachwytem: 20kg/12, 35kg/12, 50kg/8, 45kg/8x2 Wyciąg sznur nad gową: 15kg/12, 20kg/10, 25kg/8, 20kg/12 Zercher hold: [...]

22.04.2021- trening 50 LBS: 20kg/5x2, 50kg/5, 70kg/3, 82,5kg/1, 72,5kg/1, 82,5kg/1, 92,5kg/1, 77,5kg/3x5 Wyciąg góra: 20kg/12, 40kg/12, 50kg/10x2, 40kg/15 Hantle poziom: 10kg/12, 15kg/8, 20kg/8, 25kg/11, 20kg/16 Triceps, sznur za głową: 15kg/12, 20kg/10, 25kg/8, 20kg/25 Zercher hold + KB bottom up: 42,5kg/60s x 4 + 8kg/12x3 Cario: zamiast cardio [...]

26.04.2021- trening 53 LBS: 20kg/5x2, 50kg/5, 70kg/3, 85kg/1, 75kg/1, 85kg/1, 95kg/1, 77,5kg/3x5 Wyciąg nachwyt: 20kg/12, 40kg/12, 50kg/10x2, 40kg/15 Hantle poziom: 10kg/12, 17,5kg/8, 22,5kg/8, 27,5kg/8, 22,5kg/12 Triceps sznur za głową 15kg/15, 25kg/10, 30kg/8, 20kg/25 KB bottom up + Zercher hold: 5kg/24x4 + 42,5kg/30s x 4 Przerzucony: 10 877,5 [...]

29.04.2021- trening 55 DL: 60kg/5, 80kg/5, 100kg/5, 120kg/3, 135kg/1, 145kg/1, 135kg/1,145kg/1, 155kg/1, 132,5kg/3x3 Karlsen squat: 50kg/5x4 I trap rise: 5kg/8x3 Wyc. hantli siedząc: 12,5kg/12, 17,5kg/8, 22,5kg/11, 17,5kg/18, 12,5kg/30 Uginanie leżąc: 15kg/8x3 MC rwaniowy: 80kg/5x3 Dead bug: 10x4 Przerzucony: 8 802,5 kg (+ 87 kg) Ostatnio jakaś [...]

Dokładnie taką taktykę przyjąłem na ten wieczór :-)) 06.07.2021- trening 92 Pull- hyper Snatch grip dead lift: 50kg/5x2, 65kg/5, 72,5kg/8x4 Good morning: 20kg/8, 40kg/8x3 Lat pull down: 30kg/12, 40kg/10x2, 50kg/8 Chest supported row: 12,5kg/12, 17,5kg/8, 22,5kg/8, 27,5kg/8, 20kg/16 Seated 45* DB curl: 5kg/12, 7,5kg/10x2, 10kg/8 Bag from the box: [...]

12.08.2021- trening 113 Pull strength Dead lift: 50kg/5, 75kg/5, 95kg/3, 115kg/3, 122,5kg/3, 132,5kg/3 RPE 7, 100kg/13 Glute bridge: 95kg/5x4 Neutral grip chin ups: CC/8, CC+5kg/8, CC+10kg/8, CC/10 BB row: 20kg/5, 30kg/5, 40kg/5, 50kg/5, 57,5kg/5, 42,5kg/25 DB curl with rotation: 10kg/12, 15kg/8, 20kg/7, 15kg/12 Face pull: 7,5kg/8x3, 5kg/28 [...]

[...] na te 3 dni od Krakowskiego życia. 19.08.2021- trening 115 W tym tygodniu odpuszczam w ogóle trening pull hyper. Push hyper 1&1/2 cyclist's squat: 20kg/8, 30kg/8, 40kg/8, 47,5kg/12x4 1&1/2 incline DB press: 12,5kg/12, 15kg/10, 17,5kg/8, 22,5kg/8 Bulgarian split squat: 20kg/8x3 KB bottom up press: 12kg/12, 6kg/20x3 DB skull crushers: 12,5kg/8, [...]

21.03.2022- trening 38 Comp. Squat: 97kg/2x5, 80,5kg/4x2 Comp. Bench: 68kg/2x5, 56,5kg/4x2 SLDL: 82,5kg/8x4 Side Plank: 4 x 45s Face Pull: 15kg/25/25/18/14 Przerzucony: 10 518,5kg (+ 971kg) Cardio: W sumie to cardio w terenie +6kg w siadach od ostatnich siadów dało się we znaki. Dość ciężko, ale nie tragicznie ;-) Ławka to samo. Z tym SLDL mam [...]

25.03.2022- trening 40 2ct Pause Squat: 76,5kg/5x4 Larssen Press: 57,5kg/3x6 Comp. Dead Lift: 115kg/5x2 OHP: 42,5kg/4x4 Pull Ups: BW+6,25kg/7x3 Przerzucony: 6 063 kg (- 634,5kg) Cardio: brak Trochę nie wyrabiam z regeneracją, więc po środowym orliku zrobiłem sobie czwartek wolny. Za to pojechałem w czwartek na moto do pracy i trochę mnie przewiało [...]

28.03.2022- trening 42 Comp. Squat: 94,5kg/3x4, 83,5kg/4x3 "SLDL": 83,5kg/7x4 Comp. Bench: 66kg/3x5, 58kg/4x3 Side Plank: 45s x 4 Face Pull: 20kg/22/19/17/16 Przerzucony: 12 292,5kg (+ 1 773,5 kg) Cardio: przy wieszaniu żyrandoli Dziś siady dużo lepiej niż tydzień temu. Ciężar nieco mniejszy, objętość nieco większa, ale ogólnie zdecydowanie [...]

nie będziesz teraz wiedział, w których butach trenować :-P Jeszcze daję radę to opanować %-) 15.07.2022- trening 98 Comp. Dead Lift: 113,5kg/7x4 DB Bench Press: 22,5kg/10x4 Kroc Row: 22,5kg/10x3 Cyclist Squat: 65kg/8x3 Farmer's Walk: 2x22,5kg x 3 Przerzucony: 8 030 kg (-700 kg) Cardio: trochę polatane po mieście, ale nie ma tego aż tak dużo ;-) [...]

[...] Najbliższy tydzień nie będzie jeszcze większego problemu, bo mam jeszcze tydzień urlopu. Zobaczymy co dalej, jak wrócę do pracy. Military Press: 20kg/5, 23kg/5, 27,5kg/3, 30kg/5, 34,5kg/5, 39kg/10 26* Incline DB Press With Rotation: 20kg/10, 17,5kg/10, 15kg/10, 12,5kg/10, 10kg/10 Hammer Grip Pull Ups: BW/10/10/7/6/5 Cable Triceps [...]

24.09.2022- trening 125 Military Press: 20kg/5, 23kg/5, 27,5kg/3, 32kg/3, 36,5kg/3, 41,5kg/8 26* Incline DB Press With Rotation: 20kg/10, 17,5kg/10x2, 15kg/10, 15kg/13 Hammer Grip Pull Ups: BW/10/10/9/8/5 Rope Triceps Extensions: 10kg/10x2, 7,5kg/30 Farmer's Walk: 2 x 20kg x 3 rounds Przerzucony: 6 534,5kg Dziś rozpocząłem tydzień "trójek". [...]

25.11.2022- trening 157 Minitary Press: 20kg/5, 25,5kg/5, 30,5kg/3, 35,5kg/3, 40,5kg/3, 45,5kg/6 Power Row: 80kg/6, 75kg/6, 70kg/6, 65kg/6, 60kg/12 Close Grip Pin Press + Chains (bez wagi łańcuchów): 45kg/6x2, 40kg/6x2, 35kg/12 Walking Lunges: 2x15kg/24x2, 2x12,5kg/32 KB on Bungee Walk: 14kg x 3 rounds Przerzucony: 7 048,5 kg Dziś dzień kolejarza, [...]

12.02.2023- trening 14 Comp. Bench: 30kg/5, 37,5kg/5, 45kg/3, 60kg/3, 63,5kg/3, 67,5kg/8, 63,5kg/3, 60kg/10 Zercher Pin Squat: 75kg/4x2, 70kg/4, 65kg/7 Power Row: 90kg/5, 85kg/5, 80kg/5, 75kg/10 Sumo Pin Good Morning: 75kg/6x2, 75kg/7 Farmer's Walk: 2x22,5kg x 4 rounds Przerzucony: 7 125,5 kg (+ 635 kg w porównaniu do "trójek" w ostatnim cyklu) W [...]

[...] może trochę %-) Daaawno tyle nie ważyłem, ale @Czawai ostatnio stwierdził, że nie tak źle się to rozłożyło %-) 25.09.2023 Trening 65 Competition Dead Lift: 56kg/5, 70kg/5, 85kg/3, 112.5kg/3, 120kg/3, 126.5kg/10, 120kg/3, 112.5kg/10 Tempo (303) Bench: 57kg/4x5 High Box Squat: 112.5kg/3x4 38* Incline Chest Supported DB Row: 30kg/7x3, 25kg/13 SA [...]