5kg

[...] jak nalezy - proste FBW + prosta dieta DT z ok 150gWW/ DNT z niskimi WW - ponizej 50g, tluszcze caly czas wysoko, bialko 170-210g zalezy jak wpadnie :) Cyferki : Waga 95kg ---> 90kg (-5kg) Klatka 108cm ---> 112cm (+4cm) Biceps 36cm ---> 39cm/38.5cm (+3cm) Talia 106cm ---> 93cm (-13cm) Udo 63cm ---> 61cm (-2cm) BF 25% ---> 19.1% (-6%) to [...]

Dzień 9( Wczoraj ) Trening 1) przysiady 3s 65kg 2) wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 72,5kg 3) wiosłowanie końcem sztangi 3s 42,5kg 4) wyciskanie hantli nad głowę 3s 17kg 5) uginanie ramion z hantlami- młotkowe 2s 17kg 6) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s 52,5kg +brzuch 8 serii +rowerek 15 minut Dieta [...]

[...] spagetti+pomodor ser biały półtłusty+oliwa z oliwek Notatka z 01.10.2011 Trening: Nogi: Prostawania nóg 3s 10(31kg) pow Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s 10(49 kg/49kg/51,5kg) pow Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 10 pow 59kg/54kg/54kg Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 2s 12(15kg na hantle) pow Biceps: Uginanie ramion ze [...]

DZIEN 7 Silownia: Rozgrzewka: 7 min bieznia + rozciaganie A1. MC 4x10-45kg/50/55/60-8razy A2. sciaganie drazka szeroko 4x10 - 40kg/45kg/50kg/55kg- 8razy B1. prostowanie nog stopy na zewnatrz 4x10 - 30kg/35kg/40kg/40kg B2. wyciaknie sztangi wasko 4x 10 -22.5kg/25kg/25kg/28kg-3razy C1. Wypychanie na suwnicy 4x10 - 85kg/93kg/109kg/117kg! C2. [...]

[...] warzywa w kazdym posilku:pomidory, papryka, brokuly -------------------------------------------------------- Silownia: 1godz 35 min Rozgrzewka: 10 min bieznia A1. MC 5x10-45kg/50/55/60 - 8razy/60 - 6 razy A2. sciaganie drazka szeroko 5x10 - 40kg/45kg/50kg/55kg/60kg - 8razy B1. prostowanie nog stopy na zewnatrz 5x10 - 30kg/35kg/40kg/45kg/50kg - [...]

[...] siedzac 15/12/10 30 sek przerwy 4. wznosy nog w zwisie w superserii brzuszki na lawce skosnej w superserii klasyczne brzuszki 3x20 30sek przerwy -1-8kg hantle : 17.5kg sztanga -2-8kg hantle : 30kg wyciag gorny -3-6kg hantle : 5kg francuskie-4-brzuszki -15min na rowing machine + 5min bieg pod gorke Masakra! jaka ja slaba jestem, z [...]

DZIEN 22 2000kcal warzywa plus suple ------------------------------------------------------------------ SILOWNIA 1. przysiad 10x10 - 42.5kg 2. MC romanian 2-3 serie rozgrzewkowe 5x-10 - 57.5kg Nawet mi dobrze poszlo, potem zalowalam ze wiecej nie dalam bo to ostani raz byl, nogi mialam jak z waty ale zakwasow raczej nie bedzie aaaa i zablokowali [...]

[...] Rozgrzewka + ćwiczenia wzmacniające rotatory barków (w 3 płaszczyznach) 10x4kg BARKI + KLATKA + BRZUCH 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha skos górny 4 x 8-10 sztanga x12/ 5kg x 5 + 2,5kg x4/ sztanga x8/ sztanga x8 2. Rozpiętki butterfly 3x12-15 20kg x12/ 15kg x12/ 15kg x14 3. Wyciskanie na suwnicy Smitha przed głową 4 x 8-10 sztanga x [...]

[...] Owoców nie zjadłam. Przerzuciłam je na sobotę. ____________________________________________________________________________________ Sobota FBW4 1. High Pull 5x6 X0X0 25kg/25kg/25kg/25kg/25kg 20kg/20kg/25kg/25kg/25kg 2a. Eccentric Chin Up 5x5 5010 - cc 2b. Bodyweight Squats 5x20 1010 ccx25 cc 3a. Barbell Hip Thrust 3x15 3010 45kg 40kg [...]

[...] paradować w stroju bądź bieliźnie bez obaw,że mnie ktoś podejrzy %-) ______________________________________________________ Piątek FBW4 tydzień 3 1. High Pull 5x6 X0X0 25kg 25kg/25kg/25kg/25kg/25kg 20kg/20kg/25kg/25kg/25kg 2a. Eccentric Chin Up 5x5 5010 cc - cc 2b. Bodyweight Squats 5x20 1010 ccx30 ccx25 cc 3a. Barbell Hip Thrust 3x15 [...]

Wczoraj klatka i biceps Wyciskanie na skosie dodatnim (około 45 stopni) 30kg 12p, 40kg 10p, 45kg 7p Wyciskanie na maszynie hammer na górną cześć klatki 40kg na stronę 10p, 60kg na stronę 10p Rozpiętki na skosie dodatnim (około 30 stopni) 12,5kg 12p, 17,5 kg 10p Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 30kg 10p 35kg 10p Butterfly 3 serie [...]

[...] ma co pokazywać i nie ma kto mi ich zrobić, a samemu jak zrobię nic z nich nie będzie widać. Wrzucę zdjęcia jak będzie już trochę formy zrobionej. Masę oceniam dobrze, waga 5kg większa końca poprzedniej masy, a jakość lepsza i poziom zatłuszczenia dużo mniejszy. Poprzednio nie było widać kraty na brzuchu nawet jak napiąłem w lustrze, a teraz [...]

no dlatego nie ma sie co skupiac na kategorii tutaj sa przejscia co 5kg wiec nie ma jakis mega strasznych roznic wiec jak forma bedzie odpowiednia to bedzie dobrze tu i tu

[...] tradycyjnie w domu na rowerku i trening siłowy: bareczki z brzuchem do tego 40 min orbitreka. Wyciskanie hantli siedząc 3 serie z progresem w ostatniej serii hantle -5kg i do upadku tak 3x Unoszenie hantli na boki stojąc + Unoszenie krążka przed siebie siedząc 3 serie Unoszenie hantli przed siebie+ Unoszenie hantli jednorącz na bok w [...]

[...] DÓŁ (ćwiczenia A1/ A2 wymiennie) Aeroby 10 min wioślarz (17.05.2017) Ławka rzymska 3 x 20 20/20/20 (17.05.2017) Przysiad z kijkiem 3 x 12 Sztanga reebok plus 10kg/12; 12,5kg/12/12/12 (17.05.2017) robić z regularną sztangą ze stojaka A2. Wejścia na podwyższenie (na skrzynkę 20 cali) nie dostawiać nogi. która ćwiczy 4x12 na każda nogę [...]

[...] 9 weszło... Kiedyś będzie lepiej. aeroby 10 min rozgrzewka z filmiku (21.05.2017) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 ściągać łopatki Sztanga krótka sama/12; plus 12,5kg/10/7/6/6; plus 10kg/9 (21.05.2017) Rozpiętki hantelkami na ławeczce skośnej 3 x 12 ściągać łopatki, nie dochodzić do końca 2x5kg/12, 1x6kgx12 (21.05.2017) ale z 6kg tor [...]

[...] się nauczyłam. No to mam DOŁA jak Rów Mariański!! trening DÓŁ (ćwiczenia A1/ A2 wymiennie) rozgrzewka 10 min wioślarz (28.05.2017) Przysiad Średnia sztanga (15 kg) plus 5kg/10; 10kg/10/10/10 (28.05.2017) robione ze stojaka A1. Wykroki mix (chodzone x 16/bułgar x12) Chodzone 16/16/16/16; 3x12 na każda nogę na wysokim stepie (28.05.2017) [...]

[...] ten ciężar. TRENING GÓRA (A/B na zmianę na kolejnych treningach) ROZGRZEWKA 10 min Wioślarz WYCISKANIE HANTLI/SZTANGI NA SKOSIE DODATNIM Sama sztanga 12kgx15, 5x5 (24,5kg) nie zwiększać Hantle 6kgx12, 5x5 10kg nie zwiększać ROZPIĘTKI NA SKOSIE DODATNIM 6kgx12, 5x5 7kg próbować dodać PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWĘ 10kgx12, 5x5 14kg nie [...]

09.09.2017 DT GÓRA Trening ok, bez cudów, ale też i bez zbytnich porażek (nie licząc podciągania o którym powyżej tyle ciekawych postów). "Rekordy" utrzymane - 27,5kg coraz częściej daje się wyciskać na 5 razy! TRENING GÓRA (A/B na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście 1. 28.08.2017 2. 01.09.2017 3. 05.09.2017 4. [...]

[...] pod siłkę, to chciałam uciec spod drzwi do szatni... Dobrze, ze nie uciekłam. Rozkręciłam się w trakcie i nawet dodatkowo zrobiłam ściąganie linek wyciągu w klęku (12,5kgx3sx12p) - i całkiem ładnie było widać pracujące barki, bicki itd. itp. Podniosłam się na duchu:) TRENING GÓRA (A/B na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening [...]