5kg

[...] | 6x110kg | 4x140kg | 2x170kg) 10x190kg | 4x210kg | 13x152kg 2 Ściąganie z góry imitujące podciąganie, nachwyt szeroko 2s, wąski neutral 3s 12x90kg | 11x100kg | 12x55kg | 9x65kg | 5x65kg 3 Wiosłowanie T-bar (10x20kg | 8x45kg) 9x75kg | 9x75kg | 13x60kg | 12x50kg 4 Ściąganie z góry podchwytem do klatki (10x35kg | 10x45kg) 12x65kg | [...]

[...] chęci na trening spadły. No więc taki zaspany, mało zmotywowany spakowałem się i wyruszyłem na tą siłownię. Trening: LEGS 1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x10kg | 8x15kg) 10x25kg | 10x25kg | 10x20kg | 15x15kg | 15x12,5kg 2 Przysiady ze sztangą z tyłu (10x50kg | 8x70kg | 6x90kg | 4x120kg) 15x140kg | 8x165kg | 5x165kg | 3x175kg | 1x185kg [...]

[...] czas zapomnieć o tym, ruszać do roboty i jutro znowu do roboty ;-D Trening: PUSH 1 Wyciskanie sztangi skos góra (10x40kg | 10x60kg | 8x70kg | 6x80kg | 4x90kg) 4+3+2x95kg | 5+3+2x95kg | 5+4x90kg | 6+4+2+2x82,5kg | 3+2x82,5kg(z pauzą) 2 Wyciskanie na masz. smitha na barki (10x40kg | 8x50kg + gryf) 2+2+2+2+2x65kg | 5+5+4x52,5kg + gryf 3 [...]

[...] | 30x70kg | 26x70kg | 25x70kg 2. Przysiady ze sztangą z tyłu 10x130kg | 10x130kg | 15x110kg 3. Wypychanie nóg na suwnicy, nisko, wąsko 15x150kg | 15x150kg | 15x150kg | 40x105kg 4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku 20x37,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x37,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x37,5kg + 10 [...]

[...] ale czułem, że będzie moc i nie mogło być inaczej! ;-D Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 2 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 5x122,5kg | 5x122,5kg | 5x122,5kg | 13x100kg | 10x100kg 2. Wyciskanie hantli siedząc 12x32kg | 9x32kg | 8x32kg | 15x24kg 3. Wyciskanie sztangi wąsko 9x85kg | 7x90kg | 8x70kg 4. [...]

[...] 25 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 2 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 5x130kg | 14x100kg | 8x100kg 2. Wyciskanie hantli siedząc 11x35kg | 11x35kg | 17x26,5kg 3. Wyciskanie sztangi wąsko 8x95kg | 7x95kg 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na Smithcie 16x30kg | 10x37,5kg | 10x37,5kg + gryf 5. Rozpiętki w [...]

[...] z rana mega dobre, dobre nastawienie i chęci przede wszystkim! Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, po treningu Trening: PULL 1 1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 9x115kg | 9x115kg | 14x100kg 2. Podciąganie chwytem neutralnym 4x10kg | 4x10kg | 4x10kg | 3x10kg | 10x2,5kg | 5xBW 3. Wiosłowanie siedząc V-drążek 10x100kg | 10x100kg | 14x80kg [...]

[...] złapać to już pada bez sił, a jeszcze trzeba do roboty iść, no ale c'est la vie baby %-) Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, po treningu Trening: PULL 1 1. Rack pull 6x255kg | 10x205kg 2. Podciąganie chwytem neutralnym 5x10kg | 5x10kg | 4x10kg | 4x10kg | 10x2,5kg | 5xBW 3. Wiosłowanie siedząc V-drążek 15x100kg | 13x100kg | 15x95kg 4. [...]

[...] 1 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 7x130kg | 6x130kg | 3x130kg z gumą | 10x110kg | 5x110kg z gumą 2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st 7x70kg | 3x70kg | 8x55kg | 5x55kg | 8x40kg + gryf 3. Dipsy z obciążeniem 9x25kg | 7x25kg | 7x20kg | 12x5kg | 12xBW 4. Fly press z hantlami na ławce skos+ 12x35kg | 11x32kg | 11x30kg 5. Unoszenie [...]

[...] zrobić coś konkretnego ;-D Cardio: 50 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x120kg | 10x120kg | 15x100kg 2. T-bar maszyna 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg 3. Wiosłowanie V-drążek 9x70kg | 8x70kg | 15x50kg + obciążenie smitha 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x45kg | 12x45kg 5. Wiosłowanie hantlami [...]

[...] Przysiady ze sztangą z tyłu 5x170kg | 5x170kg | 5x170kg | 2x190kg | 14x140kg 3. Hack squats 15x130kg | 8x160kg | 8x170kg 4. Front squat + wyprosty na maszynie 10x100kg(20x52,5kg) | 10x100kg(20x52,5kg) | 10x100kg(20x52,5kg) 4. Uginanie obunóż na maszynie 11x9sztabek | 11x9sztabek | 10x9sztabek | 10x8sztabek x8 x6 (rest pause) 5. Żurawie 13 reps | [...]

[...] jeszcze tam nie byłem i nie wiem jaki sprzęt do dyspozycji ;-D Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: PUSH II 1. Military press siedząc na maszynie 9x62,5kg | 11x55kg | 12x50kg | 11x50kg | 20x40kg 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16x45kg | 10x60kg | 10x60kg + obciążenie smitha 3. Wznosy w bok 20x21,5kg | 10x28kg | [...]

[...] 2 dni odpoczynku z dużą ilością ruchu ;-D Cardio: 30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: PULL 1. Rack pull 8x280kg | 3x300kg | 12x240kg 2. T-bar maszyna 10x72,5kg | 10x72,5kg | 10x72,5kg 3. Wiosłowanie końcem sztangi 10x125kg | 10x125kg | 15x100kg 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x45kg | 12x45kg 5. Wiosłowanie hantlami oburącz [...]

[...] siedząc na maszynie smitha 7x70kg | 11x60kg | 12x50kg | 11x50kg | 15x40kg + obc. smitha 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15x60kg | 9x80kg | 9x80kg 3. Wznosy w bok 20x21,5kg | 10x26,5kg | 10x26,5kg + 2x drop 4. Prostowanie z wyciągiem dolnym zza głowy 24x60kg | 15x70kg | 14x75kg + 2x drop 5. Francuz z ziemi z martwego punktu 11x50kg | 15x40kg [...]

[...] na maszynie smitha 8x70kg | 11x60kg | 13x50kg | 12x50kg | 17x40kg + obc. smitha 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15x40kg | 10x50kg | 10x50kg 3. Wznosy w bok 20x21,5kg | 10x26,5kg | 10x26,5kg + 2x drop 4. Prostowanie z wyciągiem dolnym zza głowy 24x60kg | 14x75kg | 14x75kg + 2x drop 5. Francuz z ziemi z martwego punktu 11x50kg | 18x40kg [...]

[...] deficytu 20x14kg | 20x14kg | 20x14kg 4. RDL ze sztangą 10x120kg | 10x120kg 5. Pull up chwyt neutralny 40 reps bez ciężaru 6. Przenoszenie z hantlem za głowę 20x19kg | 20x21,5kg | 20x21,5kg | 20x21,5kg 7. Wiosłowanie nachwyt hammer muscleround 4x6powt(30s pauzy)x30kg | 4x6powt(30s pauzy)x30kg 8. Ściąganie z góry na maszynie 12x100kg | 10x100kg [...]

[...] Później cardio, przedtreningowy i na trening ;-D Cardio: 25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym Trening: Barki + łapy 1. wyciskanie militarne siedząc dead stop 7x65kg | 10x50kg 2. Wyciskanie na barki hammer dead stop 5x70kg | 11x50kg 3. wznosy boczne siedząc z oparciem łączona z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia do klatki [...]

[...] hantlami z deficytu 25x14kg | 25x14kg | 25x14kg 4. RDL ze sztangą 10x130kg | 10x130kg 5. Pull up chwyt neutralny 40 reps bez ciężaru 6. Przenoszenie z hantlem za głowę 20x21,5kg | 20x24kg | 20x24kg | 20x24kg 7. Wiosłowanie nachwyt hammer muscleround 4x6powt(30s pauzy)x32,5kg | 4x6powt(30s pauzy)x32.5kg 8. Ściąganie z góry na maszynie 12x110kg | [...]

[...] poszła efka inj dla lepszych wrażeń ;-D Cardio: 25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym Trening: PULL 1. Ściąganie drążka do klatki (3s uchwyt V, 3s uchwyt batman) 9x85kg | 9x85kg | 12x75kg | 8x85kg | 8x85kg | 11x75kg 2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 10x90kg | 10x90kg | 10x110kg | 16x80kg 3. Wiosłowanie na hammerze jednorącz, chwyt [...]

[...] rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: Barki + łapy 1. wyciskanie militarne siedząc dead stop 6x110kg | cluster 4x4 80kg 2. Wyciskanie na barki hammer dead stop 7x85kg | cluster 4x4 65kg 3. wznosy boczne siedząc z oparciem cluster 4x4 16,5kg | cluster 20reps do upadku + max rep do upadku 10kg | cluster 3x3x3 8kg 4, Prostowanie nachwyt [...]