Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

MARIAN 17

czyli npc jednak? ;)

Tak, z Łukaszem stwierdziliśmy się, że prędzej czy później i tak mnie to czeka, a nie ma sensu teraz robić formy na tylko jeden start. Z początku wystartuję sobie na rozgrzewkę w wbbf i pca, a docelowo Piotrkowicz NPC. I kategorie wagowe i wszystko ładnie poukładane, więc trzeba działać, możliwości znacnzie większe niż w elite

30.06.2020 Wtorek (15 tydzień redukcji)

Ostatni dzień w pracy za mną to można teraz trochę odpocząć, aż do końca tygodnia
Ogólnie wjechałem mega zmulony na trening, ale poszedł jakiś nowy pre dla testów i wjechał aż miło

Postanowiłem też zamówić w końcu ten gorset, czekam tylko aż dojdzie i lecimy z testami, nawet jak ma pomóc w 2% to i tak myślę, że warto, a jak sam nie przetestuję to nie będę mógł się wypowiedzieć w temacie

Dotarły też do mnie nowe słodkie sosy z sfd i ten egzotyczny całkiem, całkiem, do posiłku potreningowego z ananasem sztos

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 8x140kg | 6x140kg | 11x120kg | 10x80kg z pauzą
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 8x70kg | 8x70kg | 14x35kg + obciążenie smitha
3. Fly press hantlami na skosie dodatnim 10x21,5kg | 10x21,5kg | 15x19kg
4. Rozpiętki z hantlami i gumą za plecami na skosie dodatnim + pompki w superserii
15x14kg(10pompek) | 15x14kg (10 pompek) | 15x14kg (10 pompek)
5. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 8x30kg | 8x30kg | 12x20kg + gryf
6. Uginanie z hantlami siedząc na skosie dodatnim 12x10kg | 12x10kg | 12x10kg | 12x10kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem wyciągu dolnego (30s przerwy miedzy seriami)
15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x35kg
8. Spięcia brzucha ławka skos- 4s20reps 25kg
9. Wznosy nóg 4s20reps 5kg

No mimo tego początkowego przymulenia to jestem zadowolony, bo wszędzie udało się ładnie zaliczyć progressik

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne + 100g jabłka + 50g banana + 66g WPI
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 78g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
300g ziemniaków + 275g piersi + warzywa
50g kasza gryczana + 275g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 6g WPI, 75g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 18g WPI, 40g masła orzechowego

A od jutra wjazd na 4 tygodnie zapowiedzianej masówy, więc ciekaw jestem jak z odbiciem będzie

01.07.2020 Środa (1 tydzień budowy masy)

Do pracy nie trzeba było wstawać, bo urlop do końca tygodnia. Dziś wchodzę na wyższe kalorię i rozpoczynam tą masówke. Pospałem nieco dłużej, cardio i trening

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele na maszynie 25x110kg | 25x110kg | 25x110kg | 25x110kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 5x170kg | 5x170kg | 5x170kg | 2x190kg | 14x140kg
3. Hack squats 15x130kg | 8x160kg | 8x170kg
4. Front squat + wyprosty na maszynie 10x100kg(20x52,5kg) | 10x100kg(20x52,5kg) | 10x100kg(20x52,5kg)
4. Uginanie obunóż na maszynie 11x9sztabek | 11x9sztabek | 10x9sztabek | 10x8sztabek x8 x6 (rest pause)
5. Żurawie 13 reps | 14 reps | 15 reps
6. Wspięcia na palce siedząc 5s25reps | 105kg
7. Wspięcia na palce stojąc 20x270kg | 20x290kg | 20x310kg | 20x335kg | 20x355kg

Od razu widać, że trochę węgli intra i całkiem inny wymiar treningu Polot konkretny. Mogłem w siadach zrobić na więcej reps, ale ze względu na tą dwójkę, wolałem skupić się na ruchu, robić głęboko i dokładnie i dołożyć dodatkową serię. Ogólnie już nie czuję tego ciągnięcia, ale w psychice dalej siedzi i lepiej być ostrożnym, niż później narzekać

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 125g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

02.07.2020 Piątek (1 tydzień masy)

Apetyt wrócił na właściwe tory, obcięcie tego białka z każdego posiłku zrobiło mega robotę A jak człowiek nie musi chodzić do roboty to i od razu inna mentalność na treningu. Chociaż dzisiaj akurat musiałem się nieco spieszyć, bo Marta czekała, ale i tak był polot. Nabicie kosmos, a do tego siła ciągle do przodu

Doszedł też gorset i dzisiaj poleciał pierwszy test i jestem pod wrażeniem, tak trzyma mocno talię, że aż przyjemnie się go nosi i cała sylwetka od razu wygląda inaczej. Potestuję i zobaczę czy długofalowo przyniesie to jakiekolwiek korzyści.

Cardio:

30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

PUSH II

1. Military press siedząc na suwnicy smitha 9x65kg | 9x65kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x55kg | 17x30kg + obciążenie smitha
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16x40kg | 10x50kg | 10x50kg | 8x55kg+ obciążenie smitha
3. Wznosy w bok 20x21,5kg | 15x24kg | 15x24kg + 2x drop
4. Prostowanie z wyciągiem dolnym zza głowy 23x60kg | 15x75kg | 13x75kg + 2x drop
5. Francuz z ziemi z martwego punktu 12x40kg | 17x30kg + obciążenie sztangi łamanej
6. Dipsy 8x35kg | 6x35kg | 9x20kg | 10x bez obciązenia
7. Allachy 4s20 reps 80kg
8. Scyzoryki 4s20reps
9. Ab roller 3s12 reps

Trening mega dobry. Od samego początku dobre czucie + podniesiona temperatura i można było targać klamoty



Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 125g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

03.07.2020 Piątek (1 tydzień masy)

Kolejny aktywny dzień na urlopie. Standardowo cardio z rana, potem trening, potem mały spacer i wsio

Cardio:

30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

PULL

1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x130kg | 9x130kg | 15x100kg
2. T-bar maszyna 10x30kg | 10x30kg | 9x30kg
3. Wiosłowanie końcem sztangi 8x100kg | 8x100kg | 12x80kg
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x45kg | 12x45kg
5. Wiosłowanie hantlami oburącz ławka skos+ 12x26,5kg | 12x26,5kg | 12x26,5kg
6. Ściąganie drążka na prostych rękach 20x40kg | 20x40kg | 20x40kg
7. Odwrotne rozpiętki z linkami wyciągu na ławce skos+ 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg
8. Szrugsy ze sztangą z przodu 10x100kg | 10x100kg | 17x70kg + obciążenie smitha
9. Szrugsy z hantlami z pauzą u góry 25x30kg | 25x30kg | 25x30kg
10. Wspięcia na palce stojąc 25x250kg | 20x290kg | 20x310kg | 20x330kg | 20x355kg
11. Wspięcia na palce siedząc 20x80kg | 20x80kg | 20x90kg | 20x90kg | 20x90kg

Mega dobry trening, wszystko w górę, dobre nabicie i czucie. Węgle intra workout dają dobrego buta podczas całego treningu, zero muła

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dektrozy

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 125g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

04.07.2020 Sobota (1 tydzień masy)

Dzisiaj totalny off od cardio i siłowego, wszystko zgodnie z planem, lecimy dalej

Cardio:

brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego
2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw, 5ml oliwy z oliwek
3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI, 10g orzechów
4. 300g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw, 5ml oliwy z oliwek
5. 75g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI, 10g masła orzechowego
6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

05.07.2020 Niedziela (1 tydzień masy)

I od jutra powrót do rzeczywistości, koniec urlopu Ale na nocną zmianę, więc tak jak lubię to bez tragedii
Z rana wleciało cardio, teraz ogarnąć szamę na jutro i ładować akumulatory na ostry tydzień

Ogólnie samopoczucie spoko, ale trochę bez szału, bo zatoki zaczęły się oddzywać - zapchany nos i łzawiące oczy, ale to akurat małe piwo

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego
2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw, 5ml oliwy z oliwek
3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI, 10g orzechów
4. 300g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw, 5ml oliwy z oliwek
5. 75g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI, 10g masła orzechowego
6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

06.07.2020 Poniedziałek (2 tydzień masy)

Brak jakichkolwiek zmian w tym tygodniu. Pospałem nieco dłużej, potem cardio i trening, no i dziś jeszcze rutyna - nocka w robocie

Cardio:

30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

LEGS + PULL

1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 12/12/12/12/12x4 sztabki
2. Hip thrusty 12x170kg | 20x140kg | 20x105kg
3. RDL ze sztangą 21x100kg | 20x100kg | 20x100kg
4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 40 reps 5kg obciążenia
5. Przenoszenie z gumą zaczepioną o hantel z tyłu 5s15x24kg
6. Spięcia brzucha ławka skos- 4s20reps 25kg
7. Wznosy nóg 4s20reps 5kg

Na uginaniach dołożone, aczkolwiek z początku treningu taki ospały, że nie mogłem się wkręcić, dopiero potem taki focus wszedł, ze wszędzie podokładane, a czucie dwójek konkret Grzbiet tak samo - czucie mega, a trening mnie tak przetyrał, że póki co nie mam sił na nic

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 125g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

Jak znosisz te nocki? Bo dla mnie to odcięcie z rzeczywistością XDD

gnidusek

Jak znosisz te nocki? Bo dla mnie to odcięcie z rzeczywistością XDD

Akurat dla mnie nocki to bajka. Potem treningi mi wchodzą jak marzenie Najgorzej na ranną zmianę, wtedy jestem pokonany i całymi dniami jak zombie