VanilliadaH rozpoczęcie RZEŹBY/ podsumowanie str16

rozgrzewka 5min interwały bieżnia
(pogrubione tam gdzie zmiany/progres)
1. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10: 6kg/6kg/7kg
2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10: 10kg/10kg/12kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10: 35kg/35kg/35kg (stwierdziłam że skoro nie wyciągne więcej to zamiast kuleć z techniką i robić ledwo przy 40kg, będę z treningu na trening robiła więcej powtózeń przy 35kg)
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10: 8kg/8kg/9kg
5. Martwy ciąg 3x10: 10kg/10kg/10kg
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (sztanga) 3x10: 7kg/7kg/7kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10: 10kg/12,5kg/12,5kg
8. Prostowanie nóg siedząc 3x10: 50kg/50kg/55kg
9. Uginanie nóg leżąc 10x45kg / 10x50kg / 8x50kg
10. Przywodziciele na ginekologu 10x55kg / 10x60kg / 8x60kg
11. Odwodziciele j.w. 3x10: 10x55kg / 10x60kg / 8x60kg
12. Przysiady wykroczne ze sztangą 3x10: 20kg/ 20kg/ 22,5kg
13. Przysiady ze sztangą na barkach suwnica 3x10: 20kg/20kg/25kg
25min ćwiczeń na brzuch
rozciąganie

Przeglądałam treningi dziewczyn które skończyły ten dla początkujących. Zaczęłam modyfikować i sklejać plany treningów FBW tych stworzonych przez Obli i innych dziewczyn. Niektóre podane ćwiczenia wykonywałam już wcześniej, niektóre chciałabym zostawić ze starego planu, inne po prostu lubie
Proszę o zerknięcie czy tak ułożony plan jest w porządku

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10

całe 1. Przysiady ze sztangą na barkach (suwnica)
nogi 2. Przysiad bułgarski
plecy 3. Wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
triceps 4. Prostowanie ramion na wyciągu
biceps 5. Uginanie ramion ze sztangą
nogi 6. Prostowanie nóg siedząc
nogi 7. Przysiady wykroczne ze sztangą
klata 8. Pompki
9. plank 3x max
10. woodchoper 3x10

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10

całe 1. Martwy ciąg
całe 2. Przysiady ze sztangą na barkach (suwnica)
klata 3. Rozpiętki na ławce płaskiej
klata 4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
plecy 5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
nogi 6. Przywodziciele na ginekologu
nogi 7. Przysiady wykroczne ze sztangą
brzuch 8. Pełne brzuszki
brzuch 9. Skosy obie strony na ławeczce z obciążeniem


Trening na zmianę 3x w tyg, 60sec przewy między seriami, po treningu siłowym 20min interwały, w pozostałe 3 dni aeroby (jak pozwolą kolana - bieganie)

Mam nadzieję że nie przekombinowałam za bardzo i zostane nakierowana na dobrą drogę

trening ŚRODA: (wykonany na osiedlowej 'rzeźni' na starym spoconym sprzęcie)
rozgrzewka 5min orbitrek
1. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10: 6kg/7kg/7kg
2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10: 10kg/10kg/12kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10: 35kg/35kg/35kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10: 8kg/9kg/9kg
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (sztanga) 3x10: 7kg/7kg/7kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10: 10kg/12,5/12,5kg
8. Martwy ciąg 3x10: 30kg/30kg/30kg
9. Prostowanie nóg siedząc 3x10: 72kg/87kg/87kg (jakieś inne przełożenie podobno)
10. Przysiady wykroczne ze sztangą 3x10: 20kg/20kg/22,5kg
11. Przysiady ze sztangą na barkach suwnica 3x10: 20kg/20kg/25kg
12. Pełne brzuszki 3x10 + 1x20: 50
rozciąganie

Następnego dnia po przebudzeniu czułam mocno plecy, nie wiem czy źle nie wykonywałam martwego. I znowu kolano. Olałam 2 trenini bo czuje się jak skopana. Jutro wracam, mam nadzieję że nic mi nie strzeli

Widzę, że sumiennie prowadzisz dziennik, będę wpadał częściej
Co do martwego to nakręć filmik podczas ćwiczeń ( najlepiej z boku) i wrzuć tutaj, a pewnie wszystkie ewentualne błędy zostaną Ci przedstawione i skorygujesz na następnym treningu :)

Miło że zawitał nowy gość w moim dzienniku
Jak mam możliwość to robię z trenerem i wtedy jest ok, na ostatnim treningu dołożyłam obciążenie (nie miałam możliwości takiej dobrej regulacji, dlatego wskoczyłam odrazu 10kg wyżej) i robiłam niestety sama. Jak nie będzie tłumu to nakręce film

Przy 10 powtórzeniach i 10 kg więcej to wydaje mi się, że trochę za dużo :)
Będę zaglądał, żeby sprawdzić czy przypadkiem się nie obijasz

PS sam też muszę się wziąć za siebie, ale to dopiero po majówce

Przedokresowy spadek mocy. Niedokończony trening, po wykrokach zrobiło mi się słabo i ciemno przed oczami więc nie cisnęłam dalej na siłe. Jutro zrobię sam brzuch i przysiad.

rozgrzewka 10min orbitrek
(pogrubione tam gdzie zmiany/progres)1. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10: 6kg/7kg/7kg
2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10: 10kg/10kg/12kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10: 35kg/35kg/35kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10: 8kg/9kg/9kg
5. Martwy ciąg 3x10: 20kg/20kg/25kg
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (sztanga) 3x10: 7kg/7kg/7kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10: 10kg/12,5kg/12,5kg
8. Prostowanie nóg siedząc 3x10: 50kg/50kg/55kg
9. Uginanie nóg leżąc 10x45kg / 10x50kg / 8x50kg
10. Przywodziciele na ginekologu 3x10: 55kg/ 60kg/ 60kg
11. Odwodziciele j.w. 3x10: 55kg/ 60kg/ 60kg
12. Przysiady wykroczne ze sztangą 3x10: 20kg/ 20kg/ 25kg
rozciąganie

Dziewczyny, zajrzyjcie na rozpiskę tego 'nowego' treningu co wrzuciłam, czy mogę z nim zaczac działać w przyszłym tyg

DZISIEJSZY TRENING:
15min trenażer
Przysiad ze sztangą na plecach, suwnica 3x10: 20kg / 25kg / 25kg
Brzuch skosy z obciążeniem dwie strony 6x20: 3kg / 4kg / 5kg
10 min trenażer

1h rower w terenie

Stosuję już 2 preparaty na kolana, teraz ból przeniósł się na inną partię w jednej nodze..

Zmieniony przez - VanilladaH w dniu 2013-05-06 00:35:59

trening:
rozgrzewka 10min trenażer
(pogrubione tam gdzie dzisiejsze zmiany/progres)
1. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10: 6kg/6kg/7kg
2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10: 10kg/10kg/12kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10: 35kg/35kg/35kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10: 8kg/9kg/9kg
5. Martwy ciąg 3x10: 20kg/20kg/30kg
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (sztanga) 3x10: 7kg/7kg/7kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10: 10kg/12,5kg/12,5kg
8. Prostowanie nóg siedząc 3x10: 45kg/50kg/50kg
9. Uginanie nóg leżąc 3x10: 45kg/50kg/50kg
10. Przywodziciele na ginekologu 3x10: 55kg/60kg/60kg
11. Odwodziciele j.w. 3x10: 3x10: 55kg/60kg/60kg
12. Przysiady wykroczne ze sztangą 3x10: 22,5kg/22,5kg/25kg
13. Przysiady ze sztangą na plecach suwnica 3x10: 20kg/20kg/25kg
14. Pełne brzuszki 3x10: 30
15. Skosy obie strony na ławeczce z obciążeniem 6x20: 3kg/4kg/5kg

rozciąganie


Od 4 dni ze względu na zatrucie się makaronem nie mam ochoty na zbożowe produkty. Zmniejszyłam węgle do 100, zwiększyłam tłuszcze i szczerze mówiąc czuje się lepiej, jakoś tak bardziej lekko. (waga/wymiary się nie zmnieniły )

Dzisiaj dzień beztreningowy, maturalny
Czuję, że nogi trochę odpoczęły, bólu narazie nie ma. Jutro zwiększam węgle i idę się rozbiegać Dzisiejsza miska nadal z mniejszą ilością węgli na korzyść tłuszczy i białka - samopoczucie bardzo dobre.
Już pod koniec tygodnia robię 2 miesięczne podsumowanie, będą zdjęcia