Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

07.12.2021 Wtorek - masa tydzień 7

Koniec laby i dziś do roboty Z rana cardio, szamka i na trening, a na 18.30 trzeba lecieć walczyć

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele na maszynie 25x86kg | 25x86kg | 25x78kg | 25x78kg
2. Wyprosty nóg na masz. rampa 20 20x30kg | 37,5kg | 45kg | 52,5kg | 60kg | 67,5kg + 14x75kg
3. Uginanie leżąc obunóż 11x10szt | 10x10szt | 1x20RP (9+5+3+3) x 9szt
4. Przysiady klasyczne 8x185kg | 15x140kg
5. Wypychanie na suwnicy rampa 10 10x100kg | 140kg | 180kg | 220kg + 9x260kg + windowmaker 230kg
6. Żurawie 17r | 13r | 12r
7. SUPERSERIA
a) MCNPN z hantlami 20x35kg | 20x35kg | 20x35kg
b) hip thrust na maszynie 12x140kg | 12x140kg | 12x140kg

Szło git, ale po siadach mnie tak odcieło, że myślałem, by odpuścić i już wracać, ale ostatecznie dotrwałem i nie było tak źle

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/120ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/40ww/20tł

08.12.2021 Środa - masa tydzień 7

Wczoraj pierwszy dzień w robocie i od razu zajazd i przybrane pol godziny Ale za to dziś pospałem w opór, bez budzika, bo rest day Z rana cardio, ogarnięcie wszystkiego i znowu do roboty

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening: REST DAY

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 60b/60ww/5tł
3. 50b/60ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł

No to widzę, że nie tylko ja mam "zjazdy" ostatnio na treningach :D.

09.12.2021 Czwartek - masa tydzień 7

Dobrze, że ostatnie 2 dni do roboty, bo już padam Już z samego rana jakiś taki przybity i nie do życia, ale swoje trzeba zrobić

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Klatka + barki + łydki

1. Wyciskanie skos+ smith 6x95kg | 7x85kg | 1x20RP 80kg
2. Wyciskanie hantli lekki skos+ guma za plecami rampa 10 10x15kg|20kg|22,5kg|25kg|27,5kg|30kg 7x32,5kg + back off 15x25kg
3. Pecdeck 12x45kg + 10x35kg | 12x45kg + 10x35kg | 12x45kg + 9x35kg
4. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x50kg|60kg|70kg|75kg|80kg|85kg|90kg + 10x95kg + 3x drop (10x75kg|9x60kg|10x50kg)
5. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x22,5kg | 12x22,5kg | 12x22,5kg
b) wyciskanie hantli siedząc 7x40kg | 7x40kg | 6x40kg
6. Wspięcia na palce siedząc maszyna 46x100kg | 38x110kg | 34x120kg
7. Wspięcia na palce stojąc hack masz. 42x200kg | 34x250kg | 26x300kg + 3x drop set

Praktycznie bez progresu, bo masakrycznie mnie odcinało, ale przynajmniej wyrównane z poprzednim treningiem

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/120ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/60ww/20tł

10.12.2021 Piątek - masa tydzień 7

Jeszcze tylko jedna i weekend Dziś planowo bez cardio, tylko siłowy, ale już czuję sie taki nie do życia

Cardio:

Planowy brak

Trening: Plecy + brzuch

1. Ściąganie v-dr. z góry do klatki 10x85kg | 9x85kg | 15x65kg + uchwyt batmana 9x75kg
2. Wiosło. szt leżąc na kobyłce nachwyt 10x62,5kg | 10x62,5kg | 15x45kg + hantle 12x25kg | 12x25kg
3. Wiosło. hammer jednorącz 10x45kg | 10x47,5kg
4. Przenoszenie hantla za głowę 20x22,5kg | 20x22,5kg | 20x22,5kg | 20x22,5kg + narciarz 15x40kg | 15x35kg
5. Rack pull chwytem rwaniowym 8x220kg | 8x250kg | 12x200kg
6. Pull up młotkowo - 5r | 5r | 5r
7. Ciężkie wznosy hantli w bok w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg | 10x25kg
8. Odwrotne rozpiętki na maszynie 25x35kg | 25x35kg | 25x35kg
9. Wznosy nóg na drążku 23r | 23r | 23r
10. Plank 1min | 1min
11. Ab roller 12r | 12r | 12r

Trening sam w sobie okej, progresik był, więc nie ma co narzekać

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/120ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/60ww/20tł

Moja żonka mi ostatnimi czasy robi taką sztos kolację pod makro, że nie mam pytań

To już byś się pochwalił co to za kolacja

prz1993

To już byś się pochwalił co to za kolacja

Dokładnie, najlepiej fotki xD

donatello z biedry i mówi że sama zrobiła pod makro

No to takie smakolyki po robocie - tortilla w jajku i zapiekana owsianka z wiejskim

Noo jadłby, ta tortilla szczególnie do mnie przemawia