Stwierdzenie "jedz mniej, lecz częściej" jest wszystkim dobrze znane, według niego powinniśmy zwiększyć częstotliwość posiłków, co ma podnieść tempo metabolizmu i mieć korzystny wpływ na naszą sylwetkę. Zwiększona częstotliwość spożywania posiłków szczególnie zalecana jest odchudzającym się osobom, stosującym diety o ujemnym bilansie kalorycznym, jako sposób na „przyspieszenie przemiany materii”. Czy aby na pewno jest to prawda? Okazuje się, że większa ilość posiłków niekoniecznie sprzyja podkręceniu metabolizmu, a czasem okazuje się, że może to utrudnić osiągnięcie wymarzonych efektów!

Co na to nauka?

Na temat częstotliwości spożywanych posiłków przeprowadzono wiele badań. Nierzetelne badania sprzed ponad 50 lat rzeczywiście wskazywały, że ilość posiłków ma wpływ na nasz metabolizm i utratę wagi. Prowadzący tych badań, nie kontrolowali jednak ilości spożywanych kalorii, a jedynie częstotliwość posiłków. Mimo to wyciągnęli wnioski, z których wysnuł się prawdopodobnie jeden z największych dietetycznych mitów "częste jedzenie podnosi metabolizm". Żadne z tych badań nie mierzyło zmiany ilości spożywanych kalorii po przejściu z trzech do czterech czy większej ilości mniejszych porcji.

Z drugiej strony dwa precyzyjne badania, aktualne i sprzed prawie 20 lat jasno wskazują, że zwiększenie ilości posiłków nie powoduje zwiększenia utraty tkanki tłuszczowej. Podobnie kwestia wygląda w kontekście budowania masy mięśniowej. Powszechnie uważa się, że należy jeść co 2-3 godziny dla lepszego przyrostu masy. Z drugiej strony istnieją badania wskazujące, że zbyt częste posiłki mogą utrudniać budowę masy mięśniowej. Ma to miejsce poprzez osłabienie wrażliwości mięśni na działanie aminokwasów oraz zwiększenie procesu utleniania białek.

Rozłożenie posiłków w czasie pozwala na spadek poziomu aminokwasów we krwi, co wydaje się mieć znaczący wpływ na syntezę protein. Badania jednak nie są jeszcze wystarczająco precyzyjne, zostały one przeprowadzone w krótkim okresie, co niekoniecznie musi utożsamiać efekty w długofalowej perspektywie.

posiłek

Częstsze jedzenie podkręca metabolizm i chroni przed napadami głodu

Wbrew powszechnemu przekonaniu regularne posiłki nie podnoszą metabolizmu. BMR (podstawowa przemiana materii) nie rośnie wprost proporcjonalnie do ilości spożytego jedzenia czy też częstotliwości jego spożywania, a ze względu na ilość kalorii niezbędnych do trawienia jedzenia. Obojętne, czy rozłożonych na pojedynczy posiłek czy na kilka mniejszych.

Duży wpływ zaś ma próg kaloryczności posiłku, którego przekroczenie sprawia, że odczuwamy satysfakcję zmniejszającą łaknienie na pewien okres. Ciężko jest precyzyjnie ustalić średni próg kaloryczności, ponieważ jest to bardzo indywidualna kwestia, jednak łatwo jest go sprawdzić. Konsumując posiłek i analizując, czy po zjedzeniu posiłku o danej kaloryczności czujemy się usatysfakcjonowani na dłuższy czas czy tak jakbyśmy prawie nic nie zjedli, a po chwili uczucie głodu powraca ze wzmożoną siłą. Rozłożenie przykładowo 2000 kcal na sześć posiłków po niecałe 350 kcal może prowadzić do tego, że po chwili czujemy się głodni, rozdrażnia nas to, a w rezultacie może prowadzić do niepotrzebnego stresu i wydzielania się kortyzolu. To samo tyczy się osób, które nie mają czasu na przygotowanie pięciu czy sześciu posiłków dziennie, gospodarowanie dodatkowego czasu na szykowanie kolejnych posiłków może być frustrujące dla niektórych osób, co też nie ma pozytywnego wpływu na nasz organizm.

Rozłożenie posiłków na kilka mniejszych ma korzystny wpływ na nasz organizm

Nasz organizm jest bardzo inteligentny, gdy coś jest nie tak, czegoś mu brakuje lub jest tego zbyt wiele, informuje nas. Tak samo jest z uczuciem głodu. Osoby przestrzegające wyznaczonych ilości jedzonych posiłków oraz czasu, w jakim muszą go zjeść, często zmuszają się do zjedzenia kolejnego posiłku. W takim wypadku posiłek, który powinien być przyjemnością staje się czymś wręcz przeciwnym.

Kolejnym negatywnym aspektem jest natężona praca naszego układu pokarmowego, jedząc częściej sprawiamy, że nasze hormony pracują na pełnych obrotach (wciąż trwają nad tym badania). Jednakże po spożytym posiłku poziom testosteronu spada kosztem wzrostu insuliny, co może być niekorzystne dla hormonu wzrostu.

Podsumowanie

Z badań jasno wynika, że częstotliwość posiłków nie ma znaczenia w procesie utraty tkanki tłuszczowej, wpływu na TEF (efekt termiczny pożywienia) czy na BMR. To nie ilość, a kaloryczność i jakość pożywienia ma największe znaczenie w utrzymaniu zgrabnej sylwetki i zdrowia. Jedzenie powinno być przyjemnym aspektem dbania o sylwetkę i zdrowie, a nie karą. Każdy powinien sam ocenić, czy służy mu spożywanie większej ilości posiłków czy warto pozostać przy tradycyjnym rozkładzie.

Komentarze (0)