5kg

[...] Rozpiętki na bramie - odstęp między seriami 30s - 12x 10kg - 12x 10kg - 12x 10kg - 12x 10kg - 12x 10kg - 12x 10kg - 12x 10kg 5. Wyciskanie francuskie leżąco - 10x 30kg - 8x 35kg - 7x 40kg + 8x 25kg 6. Prostowanie obu rąk nachwytem - 12x 28kg - 10x 31kg - 8x 34kg 7. Prostowanie pojedynczej ręki podchwytem - 12x 7,5kg - 12x 7,5kg - 10x 10kg Po [...]

[...] 15x; 10x; 10x110kg + 9x70kg + 9x60kg - podwójny dropset 2. Żuraw + MCNPN ze sztangielkami - MAX+12x; MAX+12x; MAX+ 10x38kg 3. Wyciskanie suwnicy - 30x; 20x; 15x; 15+4+3x145kg - podwójny rest pause 4. Siad klasyczny - 15x; 10x; 9x; 8x130kg 5. Wyprosty nóg - 20x; 15x; 10x; 10x17,5kg + 6x12,5kg; 8x7,5kg - podwójny dropset 6. Hack przysiad - 15x; [...]

04.09.15 TRENING Plecy 1. Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz - 20x, 15, 12, 10x16,5kg 2. Wiosłowanie jednorącz na hammerze chwytem neutralnym - 20x, 15x, 10x, 10x, 10x62,5kg 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 15x, 12x, 10x, 10x75kg 4. Ściąganie drążka nachwytem do klatki - 15x, 12x, 10x, 10+4+3x33,5kg - podwójny rest pause 5. [...]

10.09.15 TRENING Barki + triceps + biceps 1. Wyciskanie sztangielek - 15x; 12x; 10x; 10x, 10x 10x; 7x32,5kg 2. Unoszenie bokiem siedząc - 20x; 15x; 10x; 10x20kg + 8x15kg + 8x10kg 3. Wyciskanie sztangi na suwnicy - 20x; 15x; 10x; 9x50kg 4. Unoszenie bokiem na wyciągu zza siebie - 4s 12x3 sztabki - ręka po ręce bez przerwy 5. Unoszenie bokiem w [...]

[...] 15x; 10x; 10x120kg + 8x100kg + 8x80kg - podwójny dropset 2. Żuraw + MCNPN ze sztangielkami - MAX+12x; MAX+12x; MAX+ 12x42kg 3. Wyciskanie suwnicy - 30x; 20x; 15x; 15+4+4x145kg - podwójny rest pause 4. Siad klasyczny - 15x; 10x; 10x; 10x; 8x; 7x140kg 5. Wyprosty nóg - 20x; 15x; 10x; 10x17,5kg + 10x12,5kg; 10x7,5kg - podwójny dropset 6. Hack [...]

[...] 15x; 10x; 10x120kg + 6x100kg + 10x80kg - podwójny dropset 2. Żuraw + MCNPN ze sztangielkami - MAX+12x; MAX+12x; MAX+ 12x42kg 3. Wyciskanie suwnicy - 30x; 20x; 15x; 15+5+4x145kg - podwójny rest pause 4. Siad klasyczny - 15x; 10x; 10x; 10x; 8x; 5+1x145kg 5. Wyprosty nóg - 20x; 15x; 10x; 10x17,5kg + 10x12,5kg; 12x7,5kg - podwójny dropset 6. Hack [...]

28.09.15 TRENING Klatka + brzuch 1.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 15x; 12x; 10x; 8x32,5kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 10x; 10x; 10x60kg 3. Dipsy - 3x MAX 4. Triset: rozpiętki na linkach siedząc/rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej/wyciskanie z rotacją - 12x/12x/12x; 12x/12x/12x; 12x12,5kg/12x9kg/12x12,5kg 5. [...]

29.09.15 TRENING Plecy + łydka 1. Wiosłowanie sztangielką - 15x; 12x; 10x; 10x32,5kg 2. Przyciąganie trójkąta wyciągu poziomego do klatki w pochyleniu - 12x; 12x; 12x; 12x20kg 3. Przyciąganie trójkąta wyciągu pionowego do klatki - 12x; 12x; 12x; 12x23,5kg 4. Hammer podchywtem - 12x; 12x; 12x; 12x32,5kg 5. Przenoszenie na wyciągu - 15x; 15x; 15x8 [...]

15.10.15 TRENING Plecy + łydka 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 7x; 7x; 7x; 7x; 7x; 7x; 7x100kg 2. Wiosłowanie jednorącz na hammerze - 10x; 10x; 10x; 10x62,5kg 3. Ściąganie niezależnych uchwytów wyciągu górnego - 12x; 12x; 12x; 12x20kg 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe - 12x; 12x; 12x; 12x23,5kg 5. Ławka rzymska - 3x 15x 6. Wspięcia [...]

[...] Trening rozgrzewka 1a Przysiady 12/12/12/10 1b Przyciąganie piłki do pośladków 12/12/12/12 2a Przyciąganie wyciągu dolnego w opadzie 10x5kg/10x7.5kg/10x7.5kg/10x7.5kg 2b Martwy ciąg na sztywnych nogach 10x16kg/10x16kg/8x16kg/8x14kg 3a Wyciskanie końca sztangi oburącz 12x20kg/12x20kg/12x20kg/12x20kg 3b Spięcia [...]

[...] z trenerem. Szczerze trochę męczące są te różnorodne treningi, ciężko się progres obserwuje {{:-( rozgrzewka 1a Zakroki ze stepu + trx 20/20/20 1b Uginanie nóg leżąc 12x15kg/12x15kg/12x15kg 2a Przyciąganie wyciągu górnego do klatki 12x15/12x15/12x15 2b Marwy ciąg 10x14kg/10x14kg/10x14kg 3a Przenoszenie hantli za głowę [...]

[...] 15, obciążenie: 2 kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 3 kg 5.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg 6.Prostowanie nóg w siadzie Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg Seria nr 2: liczba [...]

[...] cardio na czczo od x czasu uważam, że źle nie było, wręcz przeciwnie na stałe zagości w moim planie ;-) NOGI 1. Siad z półsztangą 4 x 15 (sztanga 20kg + 12,50kg) +2,5kg 2. MC rumuński 4 x 12-10-8-6 (35-40-45-50kg) +5kg do każdej serii 3. Siady wąsko z sztangą 4 x 20 (sztanga 20kg + 2,25kg) +2,25kg 4. Syzyfki 4 x 10 5. Dzień dobry z [...]

[...] cardio na czczo od x czasu uważam, że źle nie było, wręcz przeciwnie na stałe zagości w moim planie ;-) NOGI 1. Siad z półsztangą 4 x 15 (sztanga 20kg + 12,50kg) +2,5kg 2. MC rumuński 4 x 12-10-8-6 (35-40-45-50kg) +5kg do każdej serii 3. Siady wąsko z sztangą 4 x 20 (sztanga 20kg + 2,25kg) +2,25kg 4. Syzyfki 4 x 10 5. Dzień dobry z [...]

[...] Z TRENINGU A osoby o słabych nerwach mogą/powinny pominąć ten punkt) ROZGRZEWKA rowerek 5min ok 22,5km/h + him ham 1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) 10*25kg 10*27kg 10*29kg 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 10*29kg 10*34kg 8*39kg 3.wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) 10*27kg 10*31kg 10*35kg [...]

[...] 8*9kg (9*9kg ) 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3x10,90 sek) 10*14kg**(10*13kg) ***dla 1 sztangielki 10*15kg (10*14kg) 8*16kg (9*15kg) 2b. przysiad plie (3x10 szeroki ze sztangą) 10*31kg (10*22kg) 10*33kg (10*26kg) 10*35kg (10*30kg) 3a. wiosłowanie sztangą w [...]

[...] AKTYWNOŚĆ: trening siłowy ROZGRZEWKA: skakanka + HIM / HAM TRENING B 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) (w nawiasie poprzedni) 10*17kg (10*15kg) 10*19kg (10*17kg) 8*21kg (10*19kg) ło matko, ale dym....ledwo już podnosiłam sztangę. I końcówka mało dynamiczna. 2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) ze [...]

[...] 10*21kg (8*20kg) W ostatniej serii już nogi odmawiały posłuszeństwa 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 10*11kg (10*11kg) 9*12kg (9*11,5kg) 8*13kg (9*12kg) Ruch zaczynam lewą ręka, bo prawą mam silniejszą i mogę zrobić więcej powt. 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce [...]

[...] AKTYWNOŚĆ: trening siłowy ROZGRZEWKA: hopsanki + HIM/HAM TRENING A 1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) 10*33kg 10*33kg 10*34kg 9*34kg 9*35kg 8*35kg 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 10*40kg 10*38kg 9*41kg 10*39kg 7*42kg 10*40kg 3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) 10*41kg [...]

[...] wheyem @-|. AKTYWNOŚĆ: trening siłowy ROZGRZEWKA: hopsanki + skakanka TRENING A 1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) 10*33kg 10*33kg 10*34kg 10*34kg 10*35kg 9*35kg 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 10*40kg 10*40kg 9*41kg 9*41kg 9*42kg 7*42kg 3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) 10*42kg [...]