[FIT]amadi -"W pogoni za zdrową sylwetką"podsum/str.36,54

masz zasuac ile fabryka dala nie rozciagac tego czym bardziej rozciagasz tym woniej sumarycznie jedziesz bo nie utrzymasz progu anaerobowego tak dlugo

Obli ok, będę zasuwać
Anik, Fuxiatka, zocha, Mali - dzięki dziwuszki za miłe słowa


DZIEŃ 28 poniedziałek 29/04/2013

2*LC 1D/3T
DIETA: LC / bezglutenowa / niedoczynność
ROZKŁAD: 90g B /93g /1200kal
PŁYNY: woda Cisowianka, kombucha, herbata czarna, herbata z czarnej porzeczki
WARZYWA: cebula, ogórek małosolny, kalarepa
SUPLEMENTACJA I LEKI: Omega3, Tran Mollers 50+ // Euthyrox 100, Asparaginian extra, Vit B6, Tialorid, Selen+E
MISKA:




AKTYWNOŚĆ: trening siłowy
ROZGRZEWKA: 5 min rowerek +HIM/HAM
TRENING A
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
10*33kg (10*31kg)
9*34kg (10*32kg)
8*35kg (10*33kg)
dołożyłam, ale było ciężko.

2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
10*38kg (10*36kg)
10*39kg (10*37kg)
10*40kg (10*38kg)
lubię to ćw...fajnie tyły pracują.

3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach)
10*41kg (10*40kg)
10*42kg (10*42kg)
10*43kg (10*43kg)
progresuję zatrzymaniem (liczę do 4) - więcej na plecach na ten moment nie uniosę.

4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
10*10kg (10*18kg)
9*19kg (9*19kg)
8*20kg (7*20kg)
w ostatniej serii już myślałam, że jajo zniosę.

5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
10*20kg (10*20kg)
10*21kg (10*21kg)
8*22kg (7*22kg)
tu pod końcówkę odzywała się ręka

6a. podciąganie hantli (zamieniłam na sztangę łamaną) wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi zatrzymanie w górze na 2 s
10*15kg (10*16kg)
9*16kg (9*16kg)
9*17kg (8*17kg)
wszystkie serie z zatrzymanie m na górze (poprzednio o tym zapominałam)

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) (60 sek przerwy między obwodami)
10*4kg (10*4kg)
10*5kg (10*5kg)
8*6kg (10*5kg)
prawdopodobnie tego ćw nie będę robiła, bo teraz coraz mocniej czuję ten mięsień (to jet taki ból jak reumatyzm). Znowu na noc muszę ją posmarować maścią.

Odczucia:
dzisiaj w misce ryby, nie wiem czy to przypadek, ale głód jest przez to mniej dotkliwy (albo po prostu byłam zajęta i nie miałam czasu nad tym rozmyślać ). Cały dzień w biegu, trening zrobiłam po godz.22.





Zmieniony przez - amadi w dniu 2013-04-30 00:35:51

DZIEŃ 29 wtorek 30/04/2013

2*LC 2D/3T
DIETA: LC / bezglutenowa / niedoczynność
ROZKŁAD: 90g B /93gT /1200kal
PŁYNY: woda Cisowianka, kombucha, herbata czarna, herbata z czarnej porzeczki, mięta
WARZYWA: cebula, ogórek małosolny, kalarepa, ogórek kiszony
SUPLEMENTACJA I LEKI: Omega3, Tran Mollers 50+ // Euthyrox 100, Asparaginian extra, Vit B6, Tialorid, Selen+E
MISKA:



AKTYWNOŚĆ: trening interwałowy
Rozgrzewka: 5 min (2 poz)
Interwały: 30/30 x 5 (5poz i 5poz)poprzednio 5poz i 2poz
Wyciszenie: 5 min (2 poz)
Całość: 15 min
Dystans: 5,50 km poprzednio 5,50km

Odczucia: jak widać ilość km taka sama jak poprzednio, ale musiałam po prostu podczas rozgrzewki wolniej przebierać nogami . Następnym razem będę patrzyła tylko na ilość km zrobionych podczas samych interwałów. Nie zmieniałam obciążenia cały czas jechałam na 5 poziomie. Ależ mnie uda piekły . Faktycznie jest różnica...na końcówce już mi się nogi plątały .
Nie wliczyłam tranu do miski-zapomniałam.




Zmieniony przez - amadi w dniu 2013-04-30 20:50:04

DZIEŃ 30 środa 1/05/2013


2*LC 3D/3T
DIETA: LC / bezglutenowa / niedoczynność
ROZKŁAD: 90g B /93gT /1200kal
PŁYNY: woda Cisowianka, kombucha, herbata czarna, herbata z czarnej porzeczki (z 5 szklanek -moja nowa miłość)
WARZYWA: cebula, kalarepa, ogórek kiszony
SUPLEMENTACJA I LEKI: Omega3, Tran Mollers 50+ // Euthyrox 100, Asparaginian extra, Vit B6, Tialorid, Selen+E
MISKA:



AKTYWNOŚĆ I: trening siłowy
ROZGRZEWKA: pajacyki, podskoki, przysiady czyli hopsanki +HIM/HAM

TRENING B (w nawiasie poprzedni)
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
10*18kg (10*19kg)
10*19kg ( 8*20kg)
9*20kg (7*20kg)
Ciężko ale poszło

2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) ze sztanga
10*19kg (10*18kg)
10*20kg (10*19kg)
10*21kg (8*20kg)
W ostatniej serii już nogi odmawiały posłuszeństwa

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
10*11kg (10*11kg)
9*12kg (9*11,5kg)
8*13kg (9*12kg)
Ruch zaczynam lewą ręka, bo prawą mam silniejszą i mogę zrobić więcej powt.

4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
Nie będę robiła tego ćw. Bo za każdym razem boli mnie mięsień naramienny.

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10,/ręce ugięte w łokciach)
10*3kg (10*2kg)
9*4kg (10*3kg)
8*5kg (8*4kg)
5. plank (1 x max)
27s 24s 21s

6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
10*24kg (10*23kg )
9*25kg (9*24kg)
8*26kg (9*25kg)

+

superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami)
a. pompki przy ścianie/ damskie / męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie)
Ilość przysiadów: 21/23/22/22 (21/21/21/20/21 )
Ilość obwodów : 4 (poprzednio 5)
Nie wiem dlaczego ubzdurałam sobie, że powinny być 4 obwody?


AKTYWNOŚĆ II: w południe rower 21 km (prędkość 16km/h-31km/h)- dopiero pierwszy wyjazd w tym roku.

ODCZUCIA:
Trochę kiepsko poszedł mi trening siłowy, chociaż miejscami zrobiłam progres. W nogach nie miałam sił...co odczułam zarówno przy thrusters jak i wykrokach. Jednak trochę mi ten rower dał popalić.

PYTANIE:
bolą mnie stawy w kolanach, najbardziej podczas schodzenia ze schodów lub wstawaniu z krzesła. Można coś z tym zrobić?



Zmieniony przez - amadi w dniu 2013-05-01 23:54:44

wiecej zup na kościach jesdz i galarety z ryb i z kosci

Hej Amadi!!!!! super, że wróciłaś!!!!! trzymam kciukacze mocno za powodzenie w realizacji celów!!!!! pozdrawiam serdecznie!!!!! w miarę możliwośći...będę zagladać

DZIEŃ 31 czwartek 2/05/2013

2*LC 4D/3T
DIETA: LC / bezglutenowa / niedoczynność
ROZKŁAD: 90g B /93gT /1200kal
PŁYNY: woda Cisowianka, kombucha, herbata czarna, z czarnej porzeczki, zielona z pomarańczą
WARZYWA: cebula, kalarepa, kapusta pekinska
SUPLEMENTACJA I LEKI: Omega3, Tran Mollers 50+ // Euthyrox 100, Asparaginian extra, Vit B6, Tialorid, Selen+E
MISKA:



TRENING: obwodowy
Obwód: 3 - 5x (zwiększanie co tydzień ilości obwodów) przerwa 2 min:
ROZGRZEWKA : HIM/HAM + podkoki, wykroki, pajacyki
Obwód: 3 - 5x (zwiększanie co tydzień ilości obwodów) przerwa 2 min:
1. martwy Rumun 6x
2. wiosło sztanga 6x
3. przysiad przedni 6x
4. push press 6x
5. przysiad tylny 6x
Obciążenie dla każdego obwodu:
obwód 1 – 18kg
obwód 2 – 18kg
obwód 3 – 18kg
obwód 4 – 18kg
obwód 5 – 18kg
5 obwodów (poprzednio 4)
+ seria na brzuch
1. izometryczny mostek na piłce - na czas
23s/30s/29s/27s
30s/25s/25s/26s
2. spięcia na piłce 4 x 10
3. wznosy z opadu na piłce 4 x 10

ODCZUCIA: z treningu jestem zadowolona, będę zwiększała od nast. tygodnia ilość obwodów.
Samopoczucie: Jestem rozbita, senna, zmęczona- myślę, że za max 2 dni powinnam wrócić do żywych (o 3 dni spóźnia się @).
Z obserwacji lustrzanych. Posiadam kostki w nadgarstkach i obojczyki- dawno nie oglądany widok. Przymierzałam kilka "starych" ciuchów - sporo z nich leci z tyłka. Ale największe jaja są z butami, wszystkie spadają z nogi (myślę, że spokojnie mogłyby być o rozmiar mniejsze).
Na ten moment zostają tylko klapki , ale pogoda coś nie teges

Żyrafko jaka miła niespodzianka. Cieszę się, że jeszcze mnie pamiętasz

DZIEŃ 32 piątek 3/05/2013

2*LC 5D/3T
DIETA: LC / bezglutenowa / niedoczynność
ROZKŁAD: 90g B /93gT /1200kal
PŁYNY: woda Cisowianka, kombucha, herbata czarna, z czarnej porzeczki
WARZYWA: cebula, kalarepa, ogórek kiszony, pomidor
SUPLEMENTACJA I LEKI: Omega3, Tran Mollers 50+, Nurofen Ultra // Euthyrox 100, Asparaginian extra, Vit B6, Tialorid, Selen+E
MISKA:



TRENING: z powodu bólu brzucha i głowy przymusowy off. Cały dzień lecę na tabletkach. Trening odrobię jutro.

DZIEŃ 33 sobota 4/05/2013

2*LC 6D/3T
DIETA: LC / bezglutenowa / niedoczynność
ROZKŁAD: nieznany
PŁYNY: woda Cisowianka, kombucha, herbata czarna, owocowa, mięta
WARZYWA: cebula, kapusta pekińska, rukola, pomidory
SUPLEMENTACJA I LEKI: Omega3 // Euthyrox 100, Asparaginian extra, Vit B6, Tialorid, Selen+E
MISKA: nieliczona
jaja, masło, żeberka, boczek surowy, śladowe ilości lazura, ser smażony
AKTYWNOŚĆ: trening siłowy
ROZGRZEWKA: hopsanki + HIM/HAM
Trening C
Rozgrzewka: skakanka HIM/HAM
1.snatch jedną ręką 3x10 na każdą rękę (90sek)
10*9,5kg 10*8,5kg
9*9,5kg 10*9kg
8*10kg 10*9,5kg
na końcówce już mi trochę wyrywa rękę

2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3x10,90 sek)
10*17kg 10*15kg od dziś sztanga
10*19kg 9*16kg
10*21kg 8*17kg
ze spokojem można dokładać

2b. przysiad plie (3x10 szeroki ze sztangą)
3*10*37kg
tu nie mogę progresować- robię z zatrzymaniem

3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3x10, 0 sek. )
10*25kg 10*23kg
10*26kg 10*24kg
9*27kg 10*25kg
no wiosła nie lubię jak mam być szczera choć progres jest

3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3x10)
10*8kg 10*8kg
10*9kg 10*9kg
8*10kg 0*10kg
w końcu pojawiła się 10-tka

4a. wznosy kolan w zwisie 3x10
10Cc/10cc/8cc (10Cc/10cc/10cc)
ja pierdziele co za ćwiczenie - dla przypomnienia robię tak jak dziewczyna z filmiku czyli na ławeczce


4b. woodchopper 3x10 (na każdą stronę)
10*5kg 10*6kg
10*5kg 10*7kg
10*6kg 0*0kg
no jak mam tu progresować to nie wiem. 6kg hantelka jest tak niewygodna, że macham nią jak oszalała,(bardziej siłą rozpedu) a ćw na tym nie polega. Dlatego zmniejszyłam na 5kg i wtedy czuję skośne.

4c. jeżyki 3x10
10*22kg 10*22kg
10*23kg 9*23kg
6*24kg 8*24kg
już nie miałam siły na koncówce
(60sek przerwy między obwodami)

+

obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).
3 obwody
Lubiłabym ten obwód bardziej, gdyby nie było tych przysiadów z wyskokiem...uda robią się momentalnie jak ze skały . Zaparłam się i zrobiłam 3 obwody, a na początku myślałam, że skończę na jednym .

Odczucia: bez zbędnego pitolenia. Miska nie liczona (zdarzyło się to po raz pierwszy), bo w życiu tak źle nie znosiłam @. Co to się stało to nie wiem. Nie pomagały tabletki, cała noc z głowy. Jadłam czysto i tyle ile dałam radę - na pewno za mało. Trening zważając na "te okoliczności przyrody" poszedł w miarę ładnie. Jutro dla odstresowania zrobię dodatkowo jogę.


Zmieniony przez - amadi w dniu 2013-05-04 23:11:49

DZIEŃ 34 niedziela 5/05/2013
2*LC 7D/3T
DIETA: LC / bezglutenowa / niedoczynność
ROZKŁAD: 90g B /93gT /150g ww 1800kal ładowanie
WYMIARY:



Tak sobie ciurka pomału. Zaraz jadę na przejażdżkę rowerową (piękny dzień się zapowiada), wieczorem joga (mam nadzieję, że mi się spodoba.) Dziś samopoczucie lepsze, pomału wracam do żywych.
A na obiad wątróbka z ziemniakami Michę wkleję wieczorem.
Miłej niedzieli !