5kg

[...] się trochę zwiększyć ciężar od poprzedniego treningu, tylko szkoda że to już ostatni tydzień Podciąganie na drążku 9,8,7,6 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x(8x80kg)+ 5kg Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x(8x32kg) Przyciąganie-wyciąg górny do klatki (podchwyt) 4x(8x130kg według wyciągu)+ 10 kg Przyciąganie-wyciąg dolny do brzucha [...]

[...] czwartku, a niżej reszta 1/ Troszeczkę o mnie: Przed testem - Po teście -wiek: 17 (13.06.1990r.) - Bez zmian, no prócz tych 40dni -wzrost: 180cm - 180cm -waga: 88kg - 93kg +5kg -obwód klatki: 114cm - 118cm +4cm -obwód pasa: 87cm - I tutaj totalne zdziwienie... 86cm -1cm -obwód bicepsa: 42cm - 43cm +1cm -obwód uda: 60cm - 64cm +4cm -obwód łydki: [...]

[...] Siady *10x40kg *10x50kg *8 x60kg *8 x70kg *6 x80kg Fronty *2 serie 10x40kg *2 serie 8 x50kg Wykroki 3 serie 10powt 10kg MC na prostych z hantlami *3 serie hantle 15kg powt nie liczylem + Łydki 6 serii do upadku Arnoldki *2serie 10x10kg *2serie 8 x20kg Wyciskanie sztangi siedząc *10x25kg *10x35kg * 8x35kg * 8x45kg Unoszenie w przód + w [...]

[...] gainera. Mimo takiej niedzieli w biegu wstałem rano wyspany i wypoczęty Trening dziś o 17.30 trwał niecale 1,5h z brzuchem i przedramionami. Łapy Uginanie ze sztangą *12x25kg *10x30kg *8 x35kg *8 x45kg Młotki 3s 10 powt 20kg (+5kg) Uginanie hantli z supinacją siedząc 3s 10 powt 12,5kg Wyciskanie Wąsko *12x45kg *10x55kg *10x65kg *10x75kg Dipsy [...]

[...] skos dodatni 3-4x10 -pompki na poręczach - 4s 20/15/12/8 (tu tak naprawde nie wiem jaka sila dysponujesz wiec ciezko okreslic ilosc pow. tu jest np 20-ciezar ciala, 15-plus 5kg, 12-plus kolejne 5kg, 8-plus kolejne 5kg) -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s: 12-8 -prostowanie ramion z grubymi linkami lub drążkiem ^ na wyciagu z góry 3s: [...]

dobra efekty po cyklu to 2,5kg wiecej na lawce, 5kg wiecej w martwym, i 0kg w przysiadzie, lapka sie zwiekszyla o 0cm to samo klata tylko brzuch poszedl o 2cm, co do pompy to doslownie zero nic nie czulem zwiekszalem dawki i tez nic, jednym slowem nie polecam tego dziadostwa nikomu 119 zl poszlo na marne:(

od dziś zacząłem trening rotacyjny więc będzie ciekawie ;) rozpiska mniej więcej wygląda tak tren / tren / tren / same aeroby / tren / wolne / wolne waga z dziś 84,5kg więc jest na lekki plus. do +/-14marca będę jeszcze starał się złapać chodź te 0,5kg potem już powolna redukcja (na początku nie będę obcinał nic z diety a dodam aero)

Waga: 7 czerwca: 75,7kg 15 czerwca: 77,5kg (po wycieczce) 21 czerwca: 76,6kg 28 czerwca: 76,3kg 5 lipca: 76,4kg 12 lipca: 77,5kg 19 lipca: 77,6kg Idealnie, na ten tydzień nie zwiększam kalorii. Za tydzień pomiary i zdjęcia przed wyjazdem wakacyjnym.

[...] 1.Martwy ciąg 3x8 wolny negatyw (liczymy serie od ciężaru ciała) 8x70kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg 2. Podciąganie nachwytem trochę szerzej od barków 3x8 8xcc / 8xcc + 2,5kg / 8xcc +5kg 3. Power wiosło 3x8 8x40kg rozgrz / 8x60kg / 8x65kg / 8x70kg 4. Maszyna Hammer 2x10 10x40kg rozgrz / 10x60kg / 10x70kg 5. Szrugsy talerzami 25kg 15x25kg x 3 [...]

[...] .Załóż tak z 15-20kg mniej niż masz w tradycyjnym siadzie i zwiększaj ciężar z treningu na trening o tyle samo o ile zwiększasz ciężar w tradycyjnych siadach czyli: załóżmy że w danym dniu robisz siady 80kg więc do wolnych siadów 60kg będzie OK.Jeżeli w następnym tygodniu będziesz siadał 82,5kg to wolne siady robisz 62,5kg itd. Powodzenia!

W siadach i ciągu dokladałbym po 2,5kg natomiast w ławce 1-1,5kg. W ćw pomocniczych jak będzie za lekko to dołóż ale tu nie ma reguły. W każdym razie ma być z zapasem 1-3powt.

troche zmodyfikowalem i mam pytanie czy bedzie oki ? PON Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg) Przysiad z przodu 8,8,8 Prostowanie nóg 10,10,10 Martwy na prostych 10,10,10,10 Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie) Brzuch WT WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 Rozpiętki na [...]

Przysiady ze sztangą - 65kg (o 5kg więcej) Rumuński martwy ciąg - 60kg (o 5kg więcej( Wyciskanie na płaskiej - 55kg Wiosłowanie w opadzie - 35kg Żołnierskie wyciskanie - 32kg (Zwiększyłem o 2kg) Podciąganie podchwytem wąsko - 7 7 6 Superseria Bic/Tric - Uginanie ramion sztangą 30kg (Zwiększyłem o 3kg) - Wyciskanie francuskie leżąc 25kg [...]

A ja mam takie pytanie odnośnie dodawania ciężaru. W oryginale napisane jest, że dodajemy po 2,5kg co tydzień, a jeśli dodawał bym 2,5kg co dwa tygodnie (wychodziło by wtedy 1,25kg co tydzień) czy to będzie miało duży wpływ? Z tego co rozumiem można by dłużej zachować progres, tak?

[...] ogóle nie robiłem siadów i ciągów, aż pomyślałem, że pasuje troche podgonić siłę. To było jakies 4-5 miesięcy temu. Siady zacząłem od 80kg/6,6,6,6, kiedy doszedłem do 110-115kg zeszłem na 3,3,3, na ten tydzień juz jest 147,5kg w seriach. Często dokładałem nawet 5kg co tydzień gdy szło b. lekko. Jeżeli chodzi o ciągi to od razu zacząłem od [...]

a co zrobic w sytuacji gdy np trening wl jest juz na tyle ciezki ze w przyszlym tygodniu bede musial zejsc z 6 powtorzen na 5 a w siadach i ciagu jest jeszcze duzo luzu takze bym mogl robic jeszcze 6?? bo wiadomo ze to umowne 2.5kg dla klaty to wiecej procent maxa niz 2.5kg w odniesieniu do np mc... z gory dzieki

Przy maxie w ławce 70kg 2,5kg to ponad 3,5% progresu a w długofalowym progresja cotygodniowa oscyluje w graniach 1-2%. W mc i siaach jeszcze ujdzie to Twoje 2,5kg ale w ławce się nie sprawdzi. Ale jak nie masz ciężarków to zawsze możesz np zaczepić na gryf jakieś produkty spozywcze, jak ryż czy cukier, żeby uzyskać progresję koło 1kg

[...] lub 3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń - łatwe Pierwszy obwód wersja łatwiejsza drugi obwód z obciążeniem po 1,5kg na rękę 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń - trudne, lub 4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. [...]

[...] - 42kg, 10powt. - 52kg, 7 powt. - ok. 60-67kg (chyba...); - drążek nachwytem - 4 serie -12-10-8-6; - wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie - 15-7kg, 12-9kg, 10-12kg, 8-15kg (pierwsza seria potraktowana rozgrzewkowo); - Wyciskanie francuskie (sztangi krótkiej do tricepsów) do czoła - 3 serie - 12-5kg, 10-7,5kg, 6-10kg (plus waga gryfu, której [...]

Piątek (25.10.2013) Rozpiętki na ławce prostej - 4 serie: 12kg - 12 15kg - 10 18kg - 10 21kg - 6 Wiosłowanie hantlem na plecy - 3 serie: 15kg - 12 18kg - 12 21kg - 12 Odwrotne rozpiętki na tył barków na ławce skośnej - 3 serie: 5kg - 12 + dobicie "na pusto" 5kg - 12 + dobicie "na pusto" 5kg - 12 + dobicie "na pusto" Triceps - prostowanie drążka [...]