trening na masę

Witajcie :)

Prośba o rzucenie okiem na mój plan treningowy.
Ułożony został pod kątem masy mięśniowej, a związku z tym że poprzedni robiłem od września.
Staż treningowy mam ok. 2 lata, jednak z dużymi przerwami, w których uprawiałem sporty wytrzymałościowe, które sprawiły spore utraty masy mięśniowej. Obecnie na siłowni mam ciągłość od początku września. W tym czasie przyszło niespełna 6kg. Niestety badania składu ciała nie robiłem, więc nie wiem ile w tym jest suchej masy.
Zapewne pojedziecie mnie za brak treningu nóg na siłowni. Natomiast sporo biegam (także interwały).
Moim priorytetem nad którym szczególnie chciałbym się skupić jest ramie z naciskiem na biceps.

A teraz do rzeczy:

Poniedziałek (BICEPS/PRZEDRAMIE)
-uginanie ramion sztangą na modlitewniku - 12/12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją - 12/12/12/8
-uginanie ramion linkami w chwycie młotkowym na wyciągu dolny - 15/12/12/12
-uginanie ramion że sztangą nachwytem - 12/10/10/8
-uginanie nadgarstków podchwytem rączką na wyciągu dolnym - 15/15/15/12
-supinacje nadgarstków linka na wyciągu dolnym - 15/15/15/12

Wtorek (BARKI/BRZUCH)
-arnoldki - 12/12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/12/10/8
-unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu - 12/12/12/12
-brzuszki na ławce rzymskiej - 50/50/50/50
-unoszenie nóg w podporze na poręczach - 15/15/15/15

Czwartek (PLECY/BICEPS)
-martwy ciąg - 12/12/10/10
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szeroki chwytem - 12/12/10/8
-podciąganie sztangielki w opadzie - 12/12/12/12
-szrugsy - 12/12/12/12
-uginanie ramion sztangą łamaną stojąc (szerszy chwyt) - 12/12/12/10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwytem młotkowym) - 12/12/12/12

Sobota (KLATKA PIERSIOWA/TRICEPS)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/12/10/8
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 15/12/12/10
-pompki na poręczach - 12/12/12/12
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 12/12/10/10

to ze biceps jest priorytetem nie znaczy ze trzeba go skatowac 24-oma seriami w tygodniu. bardziej to prowadzi do przetrenowania i prawie 100% kontuzji w ktoryms momencie. taka mala paria na ktora starczy 9-12 serii dostaje podwojna dawke. porazka

za to na plecy 16, klatke 8/12(zalezy jak patrzec na cw 3) a nog nie ma wogole.

hmm... myślisz że bicek nie nadąża się regenerować?
wszyscy mi już gadają o tych nogach, chyba je włączę do treningu. wymyśliłem taką modyfikację tego co wyżej napisałem

Poniedziałek (PLECY/BICEPS)
-martwy ciąg - 12/12/10/10
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szeroki chwytem - 12/12/10/8
-podciąganie sztangielki w opadzie - 12/12/12/12
-uginanie ramion sztangą na modlitewniku - 12/12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją - 12/12/12/8
-uginanie ramion linkami w chwycie młotkowym na wyciągu dolny - 15/12/12/12

Wtorek (BARKI/BRZUCH)
-arnoldki - 12/12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/12/10/8
-unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu - 12/12/12/12
-szrugsy - 12/12/12/12
-brzuszki na ławce rzymskiej - 50/50/50/50
-unoszenie nóg w podporze na poręczach - 15/15/15/15

Czwartek (NOGI/PRZEDRAMIE)
-wypychanie ciężaru na suwnicy - 12/12/10/8
-uginanie nóg w leżeniu - 12/12/10/8
-wspięcia na palce w siadzie - 12/12/10/8
-uginanie ramion że sztangą nachwytem - 12/10/10/8
-uginanie nadgarstków podchwytem rączką na wyciągu dolnym - 15/15/15/12
-supinacje nadgarstków linką na wyciągu dolnym - 15/15/15/12

Sobota (KLATKA PIERSIOWA/TRICEPS)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/12/10/8
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 15/12/12/10
-pompki na poręczach - 12/12/12/12
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 12/12/10/10

pisałeś też żeby dołożyć coś do pleców. jakąś propozycja które aktony objąć dodatkowym ćwiczeniem albo może jakieś konkretne ćwiczenie które dobrze by się nadało?
we wcześniejszym treningu robiłem martwy ciąg (który zostawiłem, bo czuję że dobrze wchodzi, poza tym to podstawowe ćwiczenie), podciąganie na drążku szerokim nachwytem, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.
co do poręczy to traktuje je jako ćwiczenie rozciągające klatkę oraz angażujące triceps.

Zmieniony przez - patryk86 w dniu 2012-01-13 00:03:56

nic nie pisalem o dokladaniu do plecow:P 16serii bedzie dobrze. serie na duze grupy 12-16, na male 9-12. zakres pow dal bym 12-6 na duze i 12-8 na male. ale jak wolisz swoj moze zostac

Poniedziałek (PLECY/BICEPS)
-martwy ciąg klasyczny - 4s: 12-6
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szeroki chwytem do klatki - 4s: 12-6
-wiosłowanie sztangą 4s: 12-6
-podciąganie sztangielki w opadzie - 4x10 (dokladny ruch)
-uginanie ramion sztangą na modlitewniku - 3s: 12-8
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją - 3s: 12-8
-uginanie ramion linkami w chwycie młotkowym na wyciągu dolny - 3: 12-8

Wtorek (BARKI/BRZUCH)
-arnoldki (ja bym dal wyciskanie sztangi z klatki) - 4s: 12-6
-unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami - 3s: 12-8
-unoszenie ramion w opadzie tlowia 3s: 12-8
superseria(cwiczenia wykonujesz jedno po drugim bez zadnej przerwy, 1 seria to 2 cwiczenia. przerwa miedzy seriami 2-3min, chyba ze potrzebujesz wiecej ale nie powyzej 4min):
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2s: 12-8
-szrugsy - 2x10
-brzuszki na ławce rzymskiej - 3x20
-unoszenie nóg w podporze na poręczach - 3x20
(brzuch to sprawa indywidualna, jednak moja propozycja jest jak wyzej)

Czwartek (NOGI/PRZEDRAMIE)
-przysiady ze sztanga 4s: 15/12/10/8
-wypychanie ciężaru na suwnicy - 4s: 12-6
-uginanie nóg w leżeniu - 4s: 12-6
-wspięcia na palce w siadzie - 3-4s x 20

Przedramiona przeniósł bym do treningu z barkami:
-uginanie nadgarstka w gore ze sztanga/hantlami np 2-3x10
-uginanie -//- w dol ze -//- 2-3x10
serie musisz sam dobrac pod siebie. nie znam sie na tym;)

Sobota (KLATKA PIERSIOWA/TRICEPS)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s: 12-6
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w gore - 4s: 12-6 (dol klatki i tak zrobisz na poreczach, za to glownie skos gorny buduje sile klatki)
-rozpietki z hantlami skos dodatni 3-4x10
-pompki na poręczach - 4s 20/15/12/8 (tu tak naprawde nie wiem jaka sila dysponujesz wiec ciezko okreslic ilosc pow. tu jest np 20-ciezar ciala, 15-plus 5kg, 12-plus kolejne 5kg, 8-plus kolejne 5kg[czyli ta serie robisz 15kg wiecej niz 1 serie])
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s: 12-8
-prostowanie ramion z grubymi linkami lub drążkiem ^ na wyciagu z góry 3s: 12-8


mam nadzieje ze moje wypociny sie przydadza;) pozdrawiam