5kg

Poniedziałek 23.01.2012r. : Czwórki + łydki + przedramię + brzuch - Syzyfki 3x15 +10kg - Prostowanie nog w na maszynie w siadzie 2x20 35kg - Przysiad ATG Olympic 2x10 80kg/75kg x12/70kg x16/ 65kg x12 - Bulgarian squat ze sztangielkami 3x12 ~19kg - Wykroki w miejscu ze sztangielkami 3x12 ~19kg - SS: Wspiecia na palce + odwrotne wspiecia siedzac 2x [...]

Piatek: Dol grzbietu + dwojki + bicepsy + przedramie - MCNPN 3x8 110kg/regres 12x 100kg/regres 16x 90kg - Uginanie jednonoz 3x15 15kg - Żuraw 3x10 CC - Przeciąganie hantla 3x20 26,5kg - Uginanie ramion ze sztangą stojac 3x10 22,5kg - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja2x8 11,5kg/12x9kg - SS:Uginanie nadgarstków stojąc nachwyt + uginanie [...]

Wtorek Klatka + triceps ciężko, barki + brzuch lekko - WL 12x50/10x55/8x60/6x65 - Wyciskanie hantlami na skosie 3x8 21,5kg(hantla) - Rozpietki 3x12 11,5kg(hantla) - Unoszenie hantelek w przód 2x10 6,5kg(hantla) - Unoszenie sztangielek w opadzie 2x20 6,5kg(hantla) - Francuz lezac na lawce poziomej 3x10 20kg - Prostowanie ramion na wyciągu 3x20 4 [...]

Czwartek Nogi lekko +(plecy + biceps + przedramię) ciężko - Przysiad wykroczny ze sztangielkami 3x12 16,5kg(1 hantla) - Przeciąganie sztangielki + uginanie jednonóż stojąc 3x12+12 16,5kg+4 sztabka - Wspięcia na palce + wspięcia na pięty 2x30 80kg - Podciąganie na drążku podchwytem 15 total +5kg 4s - Wiosło półsztangą 3x10 50kg - Przyciaganie [...]

[...] 3x12 19kg(1 hantla) - Przeciąganie sztangielki + uginanie jednonóż stojąc 3x12/18/24 19kg + 3x12 4 sztabka - Wspięcia jednonóż 2x30 +19kg - Podciąganie na drążku podchwytem +5kg total=17 - Wiosło półsztangą 3x10 55kg - Przyciaganie linki wyciągu dolnego 2x12 9 sztabka - Szrugsy 3x20 65kg - DD siedząc3x10 32,5kg - Uginanie nadgarstkow nachwyt + [...]

[...] A: 1. Przysiad 85x15/regres 75x20/regres 65x25 2. Odwrotne wykroki z hantlami 3x15 ~14kg(jedna) 3. Prostowanie siedzac 7 szt. x15/7 szt. x15/ regres 5 szt x30 4. Dipsy +2,5kg x10/ +1,25kg x10/ CC x10 5. Rozpietki skos góra + wycisk sciskajacy 3x12 11,5kg + 3x12 11,5kg (waga 1 hantli) 6. Wyciskanie zza karku 4x8 35kg 7. Unoszenie na boki leżąc [...]

Tydzien 3, dzien 19, 5.05.2012r Pull B: 1. MCNPN 3x10 90kg 2. Zuraw 4x12 3. Sciaganie drazka gornego 3x10 9szt 4. Wioslo hantlem 3x10 26,5kg 5. Szrugsy + przeciaganie hantla 4x(20+10) 70kg + 16,5kg 6. Uginanie ramion ze sztanga 3x10 22,5kg 7. Uginianie młotkowe/z supinacja 3x10 11,5kg 8. Przedramie + łydki Treningi ostatnimi czasy sa troszke [...]

[...] Tydzien 4 dzien 22, 15.05.2012 Push A: 1. Przysiad 100x6/95x8/90x10 2. Odwrotne wykroki z hantlami 3x10 ~19kg(1 hantla) 3. Prostowanie siedzac 3x10 8 sztabka 4. Dipsy 3x8 7,5kg 5. Rozpietki skos góra + wycisk sciskajacy 3x10 ~11,5kg(1 hantla) + 3x10 ~16,5kg(1 hantla) 6. Wyciskanie zza karku 4x8 40kg 7. Unoszenie na boki leżąc 3x20 11,5kg(1 [...]

[...] zacznie mocno zalewać to będę dodawał aerobów albo ucinał węgle/tłuszcze. Jutro rano się na czczo zważę TRENING BARKI TRICHO 1 Unoszenie hantli na bok stojąc 15-12-10 c: 9.5kg/10.5kg/12kg 2 Unoszenie ramion ze sztangą w przód 15-12-10 c: 20kg/22.5kg/25kg 3 Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia siedząc 15-12-10 c: wszystkie serie 7,5kg 1 [...]

[...] /SFD/Images/2015/3/27/1311bd688987458aa38e9a5e18678480.jpg Trening : A1: 6 Wyciskanie hantli siedząc 27kg/27kg/27kg przerwa 10 sekund A2: 12 Wznosów hantli bokiem 5kg/5kg/5kg przerwa 10 sekund A3: 25 Wznosów linki wyciągu bokiem 3kg/3kg/2kg Odpoczynek 2 minuty Powtórz 3 razy B1: 6x pompki w podporze tyłem ciężar ciała/ciężar [...]

[...] -wez se jkas poduszke od fotela poloz na lawke jak nie masz innej plaskiej ławy ROZGRZEWKI jesli rekord w damym cwiczeniu: - wynosi do 50 kg -skoki pomiedzy seriami = 2,5kg -wynosi 50-100kg - skoki pomiedzy seriami =5kg -wynosi 100-200kg - skoki pomiedzy seriami = 10kg -wynosi ponad 200 kg - skoki po 20kg a pod koniec tylko po 10kg poki co w [...]

Dzisiejszy trening. 1. klatka ciezko dociskanie na skosie 7p x 25kg 5x27,5 3x30 3x32,5 3x35 3x37,5 3x40 3x42,5 3x45 3x47,5 i serie glowne 50 kg x 7p,7,7 Poszlo bardzo lekko. skoro masz maxa przekraczajacego 50kg to nie skacz po 2,5kg pomiedzy seriami skacz po 5kg pomiedzy treningami dodawaj 2,5kg http://pl.youtube.com/watch?v=M4ssHabZiVw DO [...]

[...] kg 5p-12,5 3p-17,5 3-22,5 3-27,5 3-32,5 3-37,5 3-42,5 3-47,5 3-52,5 3sx7p-57,5 kg http://www.youtube.com/watch?v=bQ_TMbfhIl0 2. Spiecia brzucha z ciezarem na klacie 4x8-5kg 3. pompki na poreczach 4x8 4. rozpietki w skosie 30 st ręce lekko zgięte (4+4) - 7,5 kg ______________________________________________________________ Kurde nie wiem czy [...]

[...] ALGORYTM +++++++++++++++++++++++++++++ A)- przykladowo tr klatki szeroko 7p-22,5 5p-25 3p-27,5 3-30 3-32,5 3-35 3-37,5 3-40 3-42,5 3-45 3x7 - 47,5kg Wszystko jasne. B)- kolejny tr. tej samej partii 7p-10 5p-10 3p-10 3-15 3-20 3-25 3-30 3-35 3-40 3-45 3x7 - 50kg Tylku tu juz troche glupio wychodzi z trzema pierwszymi [...]

[...] Ja swoja rade napisalem juz wczesniej, zebys nie liczyl tak tego wszystkiego i nie ustalal ciezaru przed treningiem. U Ciebie progres z treningu na trening ma byc rowno 2.5kg, z tego co piszesz. U mnie jest wogole inaczej. Ja mialem raz z tego samego treningu na taki sam trening w ostatniej serii o ponad 30 kg wiecej.. W dociagu jak sie nie [...]

Wpisuj w nawiasie maxy z ostatniego treningu, to będzie wiadomo co dokładasz. I rób przesunięcie progresji o 2,5kg. Czyli Robisz np: 30,35,45,50x6, a za tydzień 32,5, 37,5, 42,5, 47,5, 52,5... Jak robisz skok ciężaru, to ma być równy, a nie robisz raz 5 raz 10kg. Z 35 wskakujesz na 40kg a nie 45. 37.5, 40, 42.5 - to jest z***ana rampa. Ma być [...]

[...] hantli skos 10pow.-12kg/10pow.-17kg/7pow.-19kg/6pow.-24kg Rozpiętki płasko 8pow.-12kg/6pow.-14kg/6pow.-14kg Triceps: Pompki w podporze tyłem 15pow./10pow.+10kg/10pow.+12,5kg Uginanie francuskie sztangi leżąc 10pow.-16kg/8pow.-21kg/8pow.-22kg Uginanie francuskie sztangielki siedząc 7pow.-9,5kg/6pow.-9,5kg/6pow.-9,5kg Ogólnie jest zaybiście. [...]

[...] kolejny dzień za mną treningowy:-) Nogi: Wyprosty w siadzie na maszynie 12pow.-40kg/12pow.-50kg/10pow.-70kg/10pow.-90kg Przysiady ze sztangą na barkach 10pow.-40kg/8pow.-65kg/8pow.-80kg/8pow.-87,5kg Uginanie podudzi leżąc 12pow.-30kg/10pow.-35kg/8pow.-35kg Wykroki z hantlami 8pow.-14,5kg/8pow.-19,5kg/8pow.-19,5kg (Waga jednego hantla) Łydki: [...]

[...] za mną treningowy:-) Klatka+Triceps Wyciskanie sztangi płasko 12pow.-40kg/10pow.-60kg/6pow.-80kg/4pow.-80kg Wyciskanie sztangi skos dodatni 12pow.-40kg/8pow.-60kg/7pow.67,5kg/5pow.-72,5kg Rozpiętki skos 8pow.-12kg/7pow.-14,5kg/7pow.-14,5kg Triceps: Pompki na poręczach 8pow./7pow./6pow. Pompki w podporze tyłem 15pow./10pow.+15kg/8pow.-20kg [...]

[...] dzień za mną treningowy:-) Nogi: Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12pow.-40kg/12pow.-60kg/10pow.-80kg/10pow.-90kg. Przysiady za sztangą na barkach 10pow.-40kg/8pow.-65kg/8pow.-80kg/8pow.-90kg Wykroki z hantlami 10pow.-14,5kg/8pow.-19,5kg/8pow-19,5kg Żuraw 10pow./8pow./8pow. Uginanie podudzi leżąc 12pow.-20kg/10pow.-25kg Łydki: Wspięcia na [...]