krawat/DZIENNIK-cel zdrowe stawy by WODYN/kolejne 100 kg w serii glównej str.95

Trening 3 - 26.03.09r
1. Dociskanie na barki
7p-22,5
5p-25
3p-27,5
3-30
3-32,5
3-35
3-37,5
3-40
3-42,5
3-45
3x7p - 47,5 kg

--- Poszlo lekko, ale jak zwykle mialem serce w przelyku przy tym cwiczeniu. Strasznie majtają sie przy nim stojaki-boje sie zeby sie nie przewrociły :(. Mam zamiar do tej nogi najblizej sciany dospawac 2 x wieksza blaszke moze bedzie stabilniej (rysunek)? Teraz te blaszki maja 5x10 cm:)

2. pelne unoszenie przodek 4+4
4sx8p - 5 kg - bedzie trzeba ciut ziekszyc

3. pompki nad podwyzszeniem 4+4
4sx8p - nie mam jeszcze jak zrobic wyciskania - pewnie juz w sb cos zmajstruje :)
____________________________________
Offtop - nie pytania :)

1.dzis sobie pocwiczylem z sama sztanga koncowke uginania na biceps - i z moich obserwacji wynika ze najwygodniejszy ruch jak dla mnie to od dołu klaty do jej góry - czyli ok 10 cm\rece troche szerzej niz szerokosc ramion\sztanga oczywiscie chodzi przy ciele.

2. Ehh ciagle sie motam jak przerobic stojaki zeby nadawaly sie do tych wszystkich cwiczen.
Jak skroce nogi to bedzie lepiej robic koncowke uginania na bicepsy ale znowu wtedy bedzie jeszcze gorzej robic koncowke dociskania na barki bo bedzie trzeba jeszcze wiecej wysuwac widelki.

Chyba najlepszym wyjsciem bedzie zamotac jakies belki pod ławke bo teraz jest na wysokosci ok 42-45 cm a to za malo.

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-03-26 20:07:58

Trening 4 - 28.03.09r
1. High pull
7p-12,5
5p-15
3p-17,5
3-20
3-22,5
3-25
3-27,5
3-30
3-32,5
3-35
3sx7p - 37,5kg




Na treningu czulem sie dzis lekko ospały, moze dlatego ze pierwszy raz od dawna bylem na dluzej na dworzu. W sumie pewnie pod 2 godziny wiec moze az za bardzo sie dotlenilem :)?
Ale w zasadzie poszlo dosc lekko.

2. podciaganie podchywtem 4+4
Zrobiłem 4sx5p - miało byc 4x8 ale taki juz bylem ospały ze nie dalem rady wiecej p.

3. rotacja
4sx8p

Trening 5 - 30.03.09r.
1. Dociskanie szeroko w lekkim skosie na klatke piersiowa (belka 10 cm)
7p-12,5 kg
5p-12,5
3p-17,5
3-22,5
3-27,5
3-32,5
3-37,5
3-42,5
3-47,5
3-52,5
3sx7p-57,5 kg




2. Spiecia brzucha z ciezarem na klacie 4x8-5kg
3. pompki na poreczach 4x8
4. rozpietki w skosie 30 st ręce lekko zgięte (4+4) - 7,5 kg
______________________________________________________________
Kurde nie wiem czy dobrze rozumiem idee tych rozgrzewek i dodawania po 5 kg co seria rozgrzewkowa .

- Załóżmy ze na wczesniejszym treningu mialem w seriach glownych 3x7-47,5 kg i dodawalem po 2,5 kg co seria rozgrzewkowa.
- czyli na kolejnym treningu na dana partie mam serie glowne robic na 50 kg, a skoki co 5 kg?
- Czyli wyglada w zapisie to tak:

A)- przykladowo tr klatki szeroko
7p-22,5
5p-25
3p-27,5
3-30
3-32,5
3-35
3-37,5
3-40
3-42,5
3-45
3x7 - 47,5kg

B)- kolejny tr. tej samej partii
7p-10
5p-10
3p-10
3-15
3-20
3-25
3-30
3-35
3-40
3-45
3x7 - 50kg
C) kolejny trening gdzie serie główne 3x7-52,5kg

Rozgrzewka tak samo jak w B tylko ze seria glowna jest wieksza o 2,5 kg??

Czy seria rozgrzewkowa to:
7p-12,5
5p-12,5
3p-12,5
3-17,5
3-22,5
3-27,5
3-32,5
3-37,5
3-42,5
3-47,5
3x7 - 52,5
?????????????????????????????
___________________
Po treningu lekko bolał prawy bark, nie wiem dlaczego? Moze dlatego ze źle rozumiem idee tego dodawania ciezarow i zle dzis wykonalem trening.

31.03.09r.
1. 1\3 przysiad przedni - długa sztanga
7p-10
5p-15
3-20
3-25
3-25
3-30
3-30
3-35
3-40
3-45
3x7 - 50kg

Zrobiłem dzis znowu przysiady gdyż ciagle nia mam podstawek pod koncowke martwego i pomyslalem ze lepiej zrobic 2 raz nogi niz nic:)
Nie zwiekszalem ciezaru o 5 kg gdyz nie wiem jak ma wygladac ta rozgrzewka.

2. hack squat (4+4) - krótka sztanga
4x8 - 20,5 kg

3. marwy ciag na sztywnych nogach (4+4)
4x8 - 23 kg

Offtop - kurde myslalem ze juz mi przestal bolec nadgarstek a dzis jak siadalem na łużko oparłem sie prawą ręką i poczułem sie jak by mi sie wbiła szpilka - czyli jeszcze nie jest ok.

02.04.2009r. - Trening 7
1. dociskanie wąsko na triceps lezac na plaskiej lawce
7p-22,5
5p-25
3p-27,5
3-30
3-32,5
3-35
3-37,5
3-40
3-42,5
3-45
3x7 - 47,5

Przy tym cwiczeniu bylo ok, nadgarstek w ogole sie nie odzywal.
2. pelne unoszenie przodek 4+4 - 4sx8p - 5kg

3. pompki nad podwyzszeniem 10 cm 4+4 - 4sx8p

Przy tym cwiczeniu w koncowke ruchu czulem niemiłosierne kłócie w prawym nadgarstku. Cholera wie o co tu chodzi - przy tym cwiczeniu nigdy nic sie nie działo.

Ten nadgarstek boli mnie już kawał czasu, podejrzewam ze to jakies cwiczenie musi go co jakis czas nadwyrezac (koncowka uginania na biceps??).

W sb jeszcze robie 8 trening, jak dalej bedzie bolał to robie po sb tydzien wolnego i tylko sobie pobiegam w tym czasie :(

05.04.09r.
Trening 8
1. początkowa faza wiosłowania jednorącz
7p-17,5
5p-20
3p-22,5
3-25
3-27,5
3-30
3-32,5
3-35
3-37,5
3-40
3x7-42,5kg

2. wioslowanie wasko podchwytem 5sx5p (4+4)
Zrobiłem 3sx5p wasko podchwytem - 25kg
i 2sx5p - szeroko nachwytem - 25kg - i tak jest mi zdecydowanie wygodniej:)!!

3. unoszenie bokiem (4+4)
4x8 - 5kg
________________________________________
Postanowiłem że robie tydzien wolnego - wogóle nie przechodzi mi bol nadgarstka (boli glownie w tych dwóch miejscach co zaznaczyłem na czerwono) - bede teraz kilka dni smarował naklofen gelem i altacetem na zmiane i mam nadzieje że pomoże.

Za tydzien mam zamiar zmienic technike wykonywania koncowki uginania na biceps siedzac - bede robic stojac i troche obnize poczatkowa wysokosc sztangi.
________________________________________________
Offtop - zastanawiam sie czy na lewą ręke w "początkowa faza wiosłowania jednorącz" nie dawać z 2,5 kg mniej w seriach glownych niz na prawa? Bo ciezej szlo, i dzis boli lewy biceps a prawy nic. A moze to z drugiej strony dobrze bo sily sie wyrownaja ?

offtop2 - chyba dalej z moja technika wioslowania jest nie za bardzo bo jedyne co czulem na 2 dzien po cwiczeniu to prostowniki i bicepsy

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-04-07 14:30:24

Fota z dzisiaj. Oczywiście jest bez rewelacji ale wklejam żeby za jakiś czas można było ocenić czy są postępy :)

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-04-07 14:46:31

.

algorytm rozgrzewek - bo bez tego nie wiem jak dokladac ciezaru no i praktycznie nie moge cwiczyc.
--- Poniewazn nie wiem czy dobrze rozumiem idee tych rozgrzewek i dodawania po 5 kg co seria rozgrzewkowa po przekroczeniu progu 50 kg w seriach glownych w danym cwiczeniu.
--- Rozpisalem tu w miare krotko jak mi sie wydaje. Jak mozesz to tylko spojz ktora wersja jest poprawna :]

+++++++++++++++++++++++++++++ ALGORYTM +++++++++++++++++++++++++++++

A)- przykladowo tr klatki szeroko
7p-22,5
5p-25
3p-27,5
3-30
3-32,5
3-35
3-37,5
3-40
3-42,5
3-45
3x7 - 47,5kg
Wszystko jasne.


B)- kolejny tr. tej samej partii
7p-10
5p-10
3p-10
3-15
3-20
3-25
3-30
3-35
3-40
3-45
3x7 - 50kg
Tylku tu juz troche glupio wychodzi z trzema pierwszymi seriami rozgrz :/.

C) kolejny trening klatki gdzie serie główne 3x7-52,5kg

Rozgrzewka tak samo jak w B tylko ze seria glowna jest wieksza o 2,5 kg??
Czyli:
7p-10
5p-10
3p-10
3-15
3-20
3-25
3-30
3-35
3-40
3-45
3x7 - 52,5kg

Ale kiedy w takim przypadku trzeba zmienic ciezary w seriach rozgrz??Co kazde rowne --5 kg lub 0 kg-- w serii glownej? Czyli np 3x7p - 55kg, 60kg, 65 kg?
---------------------------------

Czy moze seria rozgrzewkowa to:
7p-12,5
5p-12,5
3p-12,5
3-17,5
3-22,5
3-27,5
3-32,5
3-37,5
3-42,5
3-47,5
3x7 - 52,5
Tu tak jakby odejmuje po 5 kg co kazda seria rogrzewkowa od serii glownej ?????????????????????????????

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-04-07 19:30:39

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-04-07 19:37:21

--- Poszlo lekko, ale jak zwykle mialem serce w przelyku przy tym cwiczeniu. Strasznie majtają sie przy nim stojaki-boje sie zeby sie nie przewrociły :(. Mam zamiar do tej nogi najblizej sciany dospawac 2 x wieksza blaszke moze bedzie stabilniej (rysunek)? Teraz te blaszki maja 5x10 cm:)

to nic nie da - wywierc dziurki i przykrec do podłogi , chyba ze podstawke na prawde duza skombinujesz, o boku ok metra a nie jakies blaszki