Stanisuaf - Kropla drąży kamień nie siłą, lecz częstym spadaniem

Nom, objętość mega - mnie by zabiło, ale nie Ciebie.

Chcesz lepsze WL, to se rób pompki wieczorem

myslisz Cokta ze wieczorne pompki cos dadza :D? skad to info :D?
plan wymagajacy :D

Zmieniony przez - TieS91 w dniu 2012-03-19 18:09:33

Poniedziałek
Nogi ciężko + (plecy + biceps + przedramie) lekko

- Siedzenie w półprzysiadze 10s,3-5s przerwy 3x8 11,5kg(1 hantla)
- Syzyfki + prostowanie nóg siedząc 3x10+15 10kg + 6 sztabka(30kg)
- MCNPN 3x8 90kg/ 12x 80kg
- Żuraw 3x12
- Wspięcia na palce + wspięcia na pięty siedząc 2x max 100kg
- Ściąganie drążka do klatki 3x12 8 sztabka
- Wiosłowanie hantlem jednorącz 2x10 21,5kg
- Uginanie nadgarstkow nachwyt+pochwyt 2x20 15kg
- Uginanie ramion stojąc 3x10 20kg

Nogi dosy fajnie - szczegolnie 1 cwiczenie dalo popalic mega Dzis tylko nogi ciezko, a reszta to tak srednio, nie bylo szalu, zrszta po to ten podzial lekko/ciezko. Jak na 1 tren jest ok

Wtorek
Klatka + triceps ciężko, barki + brzuch lekko

- WL 12x50/10x55/8x60/6x65
- Wyciskanie hantlami na skosie 3x8 21,5kg(hantla)
- Rozpietki 3x12 11,5kg(hantla)
- Unoszenie hantelek w przód 2x10 6,5kg(hantla)
- Unoszenie sztangielek w opadzie 2x20 6,5kg(hantla)
- Francuz lezac na lawce poziomej 3x10 20kg
- Prostowanie ramion na wyciągu 3x20 4 sztabka(20kg)
- Spiecia + przyciąganie nóg do klatki 2x15

Trening ok, w miare czulem klatke. Bareczki lajtowo, ciezar nie duzy i objetosc nie duza, ale tak zeby cos bylo czuc. Tricek ladnie dostal dzis, dobry jest ten francuz w lezeniu nawet, tylko muse go ogarnac lepiej. Prostowanie na wyciagu w plaszczyznie poziomej tez jest dobre, po 3 seriach to ladnie trzepceps sie zmeczyl
Brzuch bez obciazenia, tez lajtowo

Dzis mam zakwasy troche po wczorajszym czyli git :D I plecy cos mnie bola, na gorze w okolicy lopatek to raczej zakwasy ale nizej to nie wiem czy to zakwasy od mcnpn czy bol zwyczajny - wkoncu wczoraj lekko plecy robilem. Ale znowu tez nie garbilem sie przy wykonywaniu cwiczen, tylko mnie po nocy cos zaczely bolec. Moze zle sie ulozylem czy cos.

I jak tam z tym WL ? lecisz jakimś planem/wypiską ? Czy normalnie progresujesz ?

Normalnie progresuje. Najprostsze metody ponoc najskuteczniejsze, prio pod klatki nie robilem, ale licze ze jakos ruszy cos

Czwartek
Nogi lekko +(plecy + biceps + przedramię) ciężko

- Przysiad wykroczny ze sztangielkami 3x12 16,5kg(1 hantla)
- Przeciąganie sztangielki + uginanie jednonóż stojąc 3x12+12 16,5kg+4 sztabka
- Wspięcia na palce + wspięcia na pięty 2x30 80kg
- Podciąganie na drążku podchwytem 15 total +5kg 4s
- Wiosło półsztangą 3x10 50kg
- Przyciaganie linki wyciągu dolnego 2x12 8 sztabka
- Szrugsy 3x20 60kg
- DD siedząc3x10 30kg
- Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt 3x30 20kg
- Uginanie młotkowe 3x10 11,5kg
- Podciąganie wąsko 3x max
- Uginanie ramion na wyciagu 3x8 4 sztabka
- Uginanie ramion z supinacją 3x8 9kg(1 hantla)

- Nogi lajt, ale nie do konca sie regnely na dzis z poniedzialku
- Podciaganie nawet nawet, nie jest najgorzej.
- Wioslo wg mnie poprawilem technike, czuje wyraznie prace lopatek, ale nie mial mi ktos nagrac
- Potem standard, szrugy ok weszly, ale zapas byl, wg mnie te przytrzymywanie nie ma sensu, wole wiecej powt zrobic, ale tak dosc wolno, jednostajnym ruchem, bo nie dam rade tak dlugo sztangi trzymac
- DD dosc fajnie, staralem sie pilnowac zeby nie bylo garba
- Przedramie to konkret doyebalem Za duzo kg na uginanie nadgarstkami, trzeba 2,5 odjac next time.
- I bicek srednio, wg mnie tylko uginanie z supinacja bylo bardzo dobre

Taki trening zajal mi 1h 45 min w zaokragleniu. Przerwy naprawde byly krotkie, moze 1 minuta, lub lekko powyzej, tylko dluzsze byly jak zmieniac ciezar musialem to 2-2,5min wychodzilo czasem. Staralem sie dac duza intesywnosc, z tego wzgledu aby lepiej spompowac miesnie i zaoszczedzic troche czasu.

Piątek
Klatka + triceps lekko, barki + brzuch ciężko

- Dipsy 8/8/7,5
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x12 16,5kg
- Wyciskanie sztangielek siedzac 3x10 16,5kg(1 hantla)
- Unoszenie na boki stojąc 3x12 6,5kg
- Unoszenie sztangielki w leżeniu 3x15 6,5kg
- Wyciskanie wąsko 55/55/50 x10
- Spięcia 3x20 +5kg
- Unoszenie nóg w podporze o poręcze 3x15 +5kg
- Unoszenie nóg leżąc 3x15 + 5kg

- Dipsy - jakos ciezko, dalem bez obciazenia bo dzis lekki dzien klaty.
- Przeciaganie - fajne rozciagniecie piersiowych :)
- Wyciskanie - ciezko, ciezko, hantlami to inne odczucie ciezaru jest w ogole. I to ledwo troszke nizej niz kat prosty opuszczalem. Ale za to piekne czucie.
- Unoszenie na boki - dobra ponpa
- Unoszenie w lezeniu - zaj**iscie spompowalem barki, ale nie wiem czy to tyl czy bok, chyba obie partie naraz bo duzy obszar czucia
- Tric lekko
- Brzuch to troche przesadzilem lekko mowiac

Poniedziałek
Nogi ciężko + (plecy + biceps + przedramie) lekko

- Siedzenie w półprzysiadze 10s,3-5s przerwy 3x6-8 14kg(1 hantla)
- Syzyfki + prostowanie nóg siedząc 3x10 + 3x15 15kg + 7 sztabka
- MCNPN 3x8 95kg
- Żuraw 3x12
- Wspięcia na palce + wspięcia na pięty siedząc 2x max 105kg
- Ściąganie drążka do klatki 3x12 9 sztabka
- Wiosłowanie hantlem jednorącz 2x10 24 kg
- Uginanie nadgarstkow nachwyt+pochwyt 2x20 15kg
- Uginanie ramion stojąc 3x10 22,5kg

Nogi pomimo 4 cwiczen w miare sponiewierane. Zuraw dzis ladnie skacil dwojki, dzis wiekszosc to byly pelne powtorzenia(czyli ze sam tez wracalem bez odbijania). Reszta to nie ma co opowiadac, bo w miare lekko, all ok, oprocz wiosla hantlem, ktore w ost. serii zamienilem na zwykle.

Aha. Plan skaracam o tydzien, czyli do 4 tygodni - musze szybko zaczac redu, bo widze juz all wycieci, tylko ja zostalem gruby i paczec nie moge na ta beczke

zaj**iste ciezary ciskasz :D 95kg w MCNPN szacun :)