Siła i wytrzymałość w podciąganiu na drążku - jak trenować?

W Internecie krąży niezliczona ilość planów treningowych, bo sportach siłowych i sylwetkowych nie ma jednej najlepszej drogi do osiągnięcia założonego celu. Niemniej istnieją rozwiązania przez stosowanie których, doprowadzasz do widocznego spadku postępów i to niezależnie, jaki masz cel treningowy. Jeśli chodzi stricte o podciąganie na drążku, ludzie ubzdurali sobie, że duża liczba powtórzeń świadczy o sile. To tak jakby twierdzić, iż umiejętność długotrwałego biegu (na dystansie maratonu) przekłada się na szybkość w sprincie lub odwrotnie.

Co jest Twoim celem?

Przeważnie osoby, które operują najczęściej w zakresie 1-5 powtórzeń, nie są w stanie wykonać dużej liczby powtórzeń z małym ciężarem (lub tylko z obciążeniem, jakie stanowi masa ciała). I odwrotnie, przystosowanie mięśni i układu nerwowego do wykonywania dużej liczby powtórzeń, ale w krótkim czasie, sprawia, iż możliwości siłowe w sposób nieunikniony muszą ulegać redukcji. Więc najpierw zdecyduj się, co jest celem. Jak zawsze pogodzenie sprzeczności może być problematyczne. Przy tym równoległy trening siłowy całego ciała powoduje, że będziesz miał coraz gorsze wyniki na drążku. Dlaczego? Ponieważ nogi są duże i ciężkie.

Znam zawodników, którzy celowo ich nie trenują. Taka osoba waży np. 90 KG, a nie 115 czy 120 kg. Przy proporcjonalnej budowie ciała w trójboju siłowym nie ma może jeszcze tak dużego problemu, ale już w samym wyciskaniu jest. Będzie bardzo ciężko skompensować wynikiem siłowym dodatkowe 15, 20 czy 30 kg masy (na zawodach są stosowane specjalne przeliczniki).

Akurat przy wyciskaniu sztangi leżąc nogi mają do odegrania pewną rolę, ale jednak nieproporcjonalnie małą w porównaniu do wykonywania przysiadów czy martwego ciągu. Na drążku sprawa wygląda jeszcze gorzej, bo każdorazowo wciągasz całą masę ciała. Z tego samego powodu ostra retencja wody typowa dla niektórych środków dopingujących (hormon wzrostu, większość odmian testosteronu, Metanabol, Anapolon) powoduje, że podciąganie staje się coraz trudniejsze. Z jednej strony jesteś silniejszy, z drugiej cięższy — dla wielu osób bilans może być niekorzystny.

Dlatego w uproszczeniu:

• jeśli celem jest wytrzymałość, to nie musisz stosować dużego obciążenia, będziesz pracował raczej w dużym zakresie powtórzeń
• jeśli celem jest siła, będziesz stosował średnie i duże ciężary, w umiarkowanym zakresie powtórzeń (np. sesja A: 3-5 powtórzeń, sesja B: 6-8 powtórzeń)

Do najczęściej spotykanych błędów należą:

• rozpoczynanie podciągania pracą nogami
• stosowanie szerokiego chwytu
• brak usztywnienia sylwetki, brak kontroli napięcia brzucha i pracy łopatek
• podciąganie wykonywane na zbyt grubym drążku lub drabinkach
• skracanie zakresu ruchu, szczególnie w górnej części (nawet broda nie wychodzi ponad prężnik)
• brak kontroli w fazie ekscentrycznej ruchu

Rozpoczynanie podciągania pracą nogami – jest może i dobre, jeśli ktoś chce wyżyłować wynik metodą oszukiwania albo trenuje crossfit, niemniej nie daje spodziewanych zysków w statycznym podciąganiu siłowym (wykonywanym wyłącznie pracą mięśni, a nie przy wykorzystaniu pędu). Ponadto i tak nie da się użyć tej metody po podwieszeniu większego obciążenia.

Stosowanie szerokiego chwytu – jest najprostszym sposobem na ograniczenie siły w podciąganiu, wymuszasz niekorzystną pracę i narzucasz przeniesienie akcentu na specyficzne grupy mięśniowe. Najsilniejszy będziesz, stosując bardzo wąski chwyt neutralny lub dość wąski nachwyt. Im szerszy chwyt, tym mniejsza efektywna siła.  Od czasu do czasu możesz się podciągać, wykorzystując szeroki chwyt, ale to nie powinna być norma. Jeśli celem jest egzamin do szkoły oficerskiej, roczny wojskowy egzamin z WF czy nabór do jednostek specjalnych, to preferowane jest podciąganie na drążku średnim nachwytem. Niemniej to raczej specyficzna sytuacja i stanowi wyjątek od reguły.

Brak usztywnienia sylwetki, brak kontroli napięcia brzucha i pracy łopatek – podobnie jak przysiad, podciąganie na drążku powinno się zaczynać od przyjęcia pozycji wyjściowej, w tym uruchomienia tłoczni brzusznej, a w pierwszej fazie od wykonania pracy łopatkami (cofnięcie i obniżenie, czyli fachowo retrakcja i depresja). Ogólnie, niezwykle przydatne jest zablokowanie grup, które nie biorą udziału w podciąganiu.

W trakcie podciągania interesuje nas dłoń (uchwyt), przedramię (np. mięsień ramienno-promieniowy), w większym stopniu mięsień ramienny oraz biceps, w mniejszym triceps, kaptury (mięsień czworoboczny grzbietu), mięsień podgrzebieniowy, mięsień równoległoboczny, mięśnie obłe, mięsień dźwigacz łopatki, mięsień najszerszy grzbietu. Im lepsza pozycja wyjściowa, tym mniej energii tracimy, a to może być kluczem do sukcesu.

Podciąganie wykonywane na zbyt grubym drążku lub drabinkach – ten sam problem dotyczy martwego ciągu, zarzutu, rwania i podrzutu. Jeśli nie startujesz w zawodach, w których występują nadmiernie grube gryfy (strongman), zbyt duża średnica może mieć wpływ na spadek osiągów. Różnicę tworzą już nawet 4 mm (gryf 28 a 32 mm). Jeśli ktoś nie rozumie, w czym problem, to niech wykona dla odmiany wiosłowanie końcem sztangi, na który zakłada się obciążenie (nominalna średnica gryfów to 5 cm). Dla większości ludzi problemem nie będzie ciężar, ale jego utrzymanie.

Dlatego być może podciąganie na grubych metalowych drążkach jest korzystne dla budowania siły chwytu, ale z pewnością znacząco redukuje potencjał siłowy danej osoby. Prawdopodobnie obciążenie układu nerwowego związane z zaciskaniem dłoni na gryfie powoduje w jakimś stopniu zahamowanie możliwości użycia całej siły. Jeśli celem jest kształtowanie siły maksymalnej, to drążek nie może mieć zbyt dużej średnicy. Czasem specjalistyczne bramy crossfit z daleka wyglądają dobrze, są kolorowe, błyszczące i świetnie wyposażone (poręcze, liny, drabinki, wbudowane stojaki, wiele drążków itd.). Gorzej, gdy przychodzi ćwiczyć na takim sprzęcie.

Wielu właścicieli siłowni nie ma pojęcia o sprzęcie, a tym bardziej o treningu. Zdarzają się więc zakupy bubli, które znacząco utrudnią bicie rekordów siłowych, bo zwyczajnie zastosowane drążki mają o wiele za dużą grubość. Spotyka się również zbyt wysokie i zbyt niskie ławki do wyciskania, źle dobrane gryfy o szerokich, gładszych powierzchniach, co uniemożliwia naturalny chwyt. To wszystko wydaje się błahostką, ale wraz z postępem czasu najmniejsze detale zaczynają mieć znaczenie.

Skracanie zakresu ruchu, szczególnie w górnej fazie ruchu jest często spotykanym błędem. Prawie w każdym ćwiczeniu ograniczenie zakresu ruchu sprzyja częściowemu rozwojowi siły. Obok podciągania na drążku najlepiej taka tendencja daje się zauważyć w przysiadach, wyciskaniu, wiosłowaniu. Duży ciężar spowoduje dwa zasadnicze problemy: z rozpoczęciem ruchu oraz z jego wykończeniem. Pierwszy problem można obejść, rozpoczynając podciąganie od fazy ekscentrycznej ruchu, czyli opuszczania się na drążku, a nie podciągania z pełnego zwisu. Klasyczne podciąganie jest ruchem wymuszającym rozpoczęcie pracy z negatywnego położenia, tam, gdzie jesteś najsłabszy. Drugi problem daje się pokonać z czasem, szczególnie jeśli ktoś regularnie pracuje na ciężarach submaksymalnych.

Brak kontroli w fazie ekscentrycznej ruchu - 70% efektów ćwiczeń płynie z fazy ekscentrycznej ruchu. Drążek nie jest od tej reguły żadnym wyjątkiem. Jeśli nie możesz wykonać ani jednego podciągnięci, powinieneś zacząć od inverted rows (przyciągania tułowia do drążka przypominającego odwrócone wiosłowanie sztangą).

https://www.youtube.com/watch?v=XZV9IwluPjw

Film: najprostsza wersja inverted rows. Z czasem można utrudnić wykonanie, umieszczając nogi coraz wyżej np. na ławce lub skrzyni.

Jak zwiększyć siłę w podciąganiu?

Poniedziałek: podciąganie wąskim chwytem neutralnym (specjalna rączka) 5 serii po 3-5 powtórzeń + 1-2 serie na max powtórzeń (regresja).

Piątek: podciąganie szerszym nachwytem 3-4 serie po 8-10 powtórzeń.

Poniedziałek to typowa rampa, czyli np. 6 serii po 3-4 powtórzenia z ciężarem rosnącym początkowo o 10-15 kg, później o 2,5-5 kg. W moim przypadku wygląda to następująco:

• 4 x bez ciężaru
• 4 x 20-25 kg
• 3 x 35-40 kg
• 3 x 50-55 kg
• 2-3 x 60 kg
• 4 x 70 kg (jeśli się uda wykonać założoną progresję, w następnym tygodniu dokładamy 1,25 kg)

REGRESJA: np. 12-15 x 40 kg.

Piątek to trening objętościowy, na nieco mniejszych ciężarach, ale w większym zakresie powtórzeń. Może być to np. (nawiązując do podanego wyżej przykładu) 8 x 20 kg, 8 x 30 kg, 8 x 40 kg, 8 x 25 kg. Tutaj staramy się dołożyć, chociaż 1,25-2,5 kg w ostatniej założonej tego dnia serii.

Opisany trening pozwolił mi na podciągnięcie się z ciężarem 80 kg, wykonanie 4 powtórzeń z ciężarem 70 kg, wykonanie 13 powtórzeń z ciężarem 40 kg (+ 2 częściowe) i 11 powtórzeń z ciężarem 50 kg u pasa. To przy masie własnej 107-109 kg. Zawodnicy ważący więcej niż 130 kg napotkają na oczywiste utrudnienia, a mający powyżej 120 kg z reguły bardzo rzadko się podciągają. Podobny trening był testowany u zupełnie innej osoby i tam zaowocował dość szybko osiągnięciem pułapu podciągania się 4 x z ciężarem 45 kg u pasa (czyli poprawą rekordu o co najmniej kilkanaście kilogramów). Tego rodzaju trening powinno się rozpoczynać z zapasem progresji na 6-7 tygodni. Jeśli jesteś w stanie podciągnąć się raz z ciężarem 40 kg, to początkowo celem będzie wykonanie 4 powtórzeń z ciężarem 35 kg, więc wyjściowy ciężar musi być znikomy (zacząłbym np. od 4 x 5 kg, a pierwszy trening skończył na 4-5 x 20 kg i stopniowo dokładał np. 4 x 22,5 kg, 4 x 25 kg, 4 x 27,5 kg, 4 x 30 kg, 4 x 32,5 kg, 4 x 35 kg w ciągu 6-7 tygodni).

Jeśli celem jest wytrzymałość, to układ treningu będzie identyczny, czyli poniedziałek i piątek, tylko np. na pierwszym treningu może być to drabinka: 1+2+3+4+5+6+5+4+3+2+1 powtórzeń (robimy serię co 10 sekund; można dobrać symboliczne obciążenie np. 10-15 kg). Na drugim treningu 3 serie w rodzaju:

• max powtórzeń
• 2 minuty przerwy
• max powtórzeń
• 3 minuty przerwy
• max powtórzeń.

Można tu zastosować symboliczne obciążenie, względem potrzeb.