5kg

[...] x10 / sztanga x10/ sztanga x9 (sztanga ciężka mniej więcej jak w Śremie - z 20kg ma na pewno, jak nie więcej) sztanga x12/ sztanga x12 / sztanga x8/ sztanga x7 sztanga x12/ 5kg x 5 + 2,5kg x4/ sztanga x8/ sztanga x8 2. Rozpiętki butterfly 3x12-15 15kg x15/ 20kg x12/ 20kg x10 15kg x12/ 20kg x8/ 15kg x12 20kg x12/ 15kg x12/ 15kg x14 3. [...]

[...] -assault porcja przed treningiem http://oi43.tinypic.com/2cgzu4z.jpg SOBOTA– NOGI + BARKI 1. Przysiady ze sztangą z przodu 4 serie x 7 do 9 p. -1 seria 9p/30kg -2 seria 9p/35kg -3 seria 9p/40kg http://www.youtube.com/watch?v=SVgck7ZQ3Sw -4 seria 9p/45kg 2. Przysiad ze sztangą z tyłu 3 serie x 10 do 12 p. -1 seria 12p/60kg -2 seria 12p/80kg -3 [...]

[...] WTOREK – KLATKA + TRICEPS 1. Dropseria: wyciskanie hantli (skos) 2x 8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8, zmniejszenie obciążenia 4-6 (2 dropserie) -1 seria 9p/25kg -> 6p/21kg -> 4p/19kg -2 seria 9p/21kg -> 6p/17kg -> 6p/15kg 2. Superseria: rozpiętki głową do góry (skos) + wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 serie x 8 do 10 powt. [...]

[...] http://oi43.tinypic.com/2cgzu4z.jpg TRENING II - KLATKA + BARKI 1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 / 12-6 / 2.5 min -1 seria 12p/60kg -2 seria 12p/60kg -3 seria 10p/65kg -4 seria 8p/70kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 / 12-10 / 2 min -1 seria 12p/18kg -2 seria 12p/19kg -3 seria 12p/19kg [...]

[...] przed treningiem http://oi43.tinypic.com/2cgzu4z.jpg TRENING II - KLATKA + BARKI 1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 / 12-6 / 2.5 min -1 seria 12p/60kg -2 seria 8p/65kg -3 seria 10p/60kg -4 seria 6p/65kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 / 12-10 / 2 min -1 seria 12p/15kg -2 seria 12p/17kg [...]

[...] przed treningiem http://oi43.tinypic.com/2cgzu4z.jpg TRENING IV – BICEPS + TRICEPS - PRIORYTET 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 / 12-8 / 120s -1 seria 12p/25kg -2 seria 12p/30kg -3 seria 11p/30kg -4 seria 9p/35kg http://www.youtube.com/watch?v=batDbipfuJU&feature=youtu.be 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją [...]

[...] http://oi43.tinypic.com/2cgzu4z.jpg TRENING II - KLATKA + BARKI 1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 / 12-6 / 2.5 min -1 seria 12p/50kg -2 seria 12p/60kg -3 seria 11p/65kg -4 seria 6p/70kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 / 12-10 / 2 min -1 seria 12p/15kg -2 seria 12p/18kg -3 seria 12p/19kg -4 seria 12p/21kg 3. Pompki na [...]

[...] jak trzeba, wszystko na 100% :-) Zapraszam do obejrzenia mojej przemiany poniżej. http://i40.tinypic.com/309mzpk.jpg POCZĄTEK / PAŹDZIERNIK / LISTOPAD Waga: 69kg/71,5kg/ 73kg (+1,5kg) Wzrost: 176cm Ramię: 36cm/36,5cm/ 37cm (+1cm) Obwód pasa: 79-80cm/79cm/79cm Obwód klaty: 110cm/111cm/ 112cm (+2cm) Obwód uda: 58cm/59cm/ 59,5cm (+1,5cm) [...]

[...] piersiowej 4s. / 6 (rampa) / 3 min (przerwa) -1 seria 7p http://www.youtube.com/watch?v=dP8zF7vqYBY&feature=youtu.be -2 seria 6p -3 seria 6p/2kg -4 seria 6p/3kg -5 seria 3p/5kg +3 z pomocą 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwytem) 4 / 12-8 / 3 min -1 seria 12p/40kg -2 seria 12/45kg -3 seria 12p/50kg [...]

[...] kolejność bo skos był zajęty @-):-PP 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 / 12-10 / 2 min -1 seria 12p/19kg -2 seria 12p/21kg -3 seria 12p/23kg -4 seria 15p/25kg 2. Pompki na poręczach w opadzie tułowia 3 / 10-8 / 2 min -1 seria 12p -2 seria 10p http://www.youtube.com/watch?v=VbhnbZEL2Ps&feature=youtu.be -3 seria 8p 3. [...]

[...] deload, który potrwa tydzień. Dodatkowo Cheat Day. Trening FBW: Bieżnia 5 minut Suwnica + Wspięcia na palce na suwnicy: 50kg x 21 x 4 Podciąganie podchwyt: 10 powt. / 5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 6 Ściągnie drążka chwytem neutralnym za głowę + Prosotwanie na rzymskiej: 4 serie (12-10-8-8) Do prostowania dołożone 2,5kg. WL + Przenoszenie za [...]

[...] 4 ćw x 15powtórzen) +20 min cardio. Środa. Supl.: omega 3,centrum advance Trening: 1) plank max czas 1.30s. 2.34s. 3.34s 4.36s 2) Martwy ciąg ze sztanga 1.15(18kg) 2.15(120,5kg) 3.15 (23kg) 4.15 (25kg) 3) Wykroki z hantlami 1. 15 (14kg 2x7) 2.15(14kg) 3.15 (15kg) 4.15 (16kg) 4) wiosłowanie hantelką 1. 15na ręke (5,5kg) 2. 15na r.(7kg) 3.15 na r. [...]

[...] maszynie: 3 serie: 12 powt/20 kg, 10 powt/30kg, 7 powt/25 kg + 3 powt/20 kg - zmniejszyłem i dobiłem 3. Ściąganie drążka szeroko, za głowę: 3 serie: 12 powt/30kg, 10 powt/35kg, 10 powt/40kg 4. Wycisk na ławce poziomej: 3 serie: 12 powt/20 kg (sama sztanga), 3 powt/40kg (sztanga + talerze), 0 powt/0kg 5. Podciąganie łamanej do brody: 3 serie: 12 [...]

[...] 12 powt/30kg, 10 powt/50kg, 8 powt/60kg 3. Martwy ciąg: 3 serie: 12 powt/(20kg sztanga + 30kg)50kg, 8 powt/50kg, 8 powt/40kg <- regres 4. Ściąganie linek: 3 serie: 12 powt/5kg, 10 powt/5kg, 10 powt/5kg 5. Unoszenie hantli na boki w opadzie: 3 serie: 12 powt/5kg, 12 powt/5kg, 10 powt/7kg 6. Wyciskanie hantli zza głowy(triko): 3 serie: 12 [...]

[...] Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 60kg Uginanie nóg w leżeniu Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 20kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 25kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 30kg Seria nr 2: liczba [...]

[...] liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 50kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 50kg Uginanie podudzi leżąc na maszynie Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 25kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg Przyciąganie wąsko do klatki na maszynie poziomo Seria nr 1: liczba [...]

[...] nogi - uda, bicepsy, brzuch Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 30kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 35kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg Wiosłowanie sztangą podchwytem Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, [...]

[...] ciała: naramienne, tricepsy, brzuch Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 12kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 18kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 14, obciążenie: 21kg Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Seria nr 1: liczba [...]

[...] 10, obciążenie: 50kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 60kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 70kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 75kg Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 30kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 30kg Seria nr 3: [...]

[...] jak nie idą idealnie.. TRENING GÓRA (A/B na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście 1. 01.10.2017 2. 04.10.2017 3. 07.10.2017 Plus wyciąg 12,5kgx3sx12p 4. 13.10.2017 5. 18.10.2017 6. 21.10.2017 7. 26.10.2018 8. 29.10.2017 ROZGRZEWKA 10 min - wioślarz 1. + 2. Orbitrek 8 min 3. - 4. + 5. + 6. Bieżnia na [...]