DT Monos

jest równy, jedynie po treningu dodaję wpc a tłuszcze dodaje stopniowo jak mam zwiększyć kcal

1. bilans na 0 - pewnie coś ok 2700
2. tutaj chodziło mi że lepiej zrobić mniej, ale broda do drążka + przytrzymanie 1s np po 6powt
No i te paski mogłbyś odpuścić


Jednak mam dla Ciebie inny plan na 2 część testu, będzie tak jak prosiłeś z priorytetem na łapy + 4dni treningowe
myśle że się ucieszysz

zrobimy Ci dni priorytetowe w które będziesz jadł 100-200g węgli wiecej
ale wszystko się dowiesz w swoim czasie, będzie dobrze

12.10.2013
DZIEŃ 13



1.Jajka kurze 230g + płatki owsiane 50g + gorzka czekolada 18g

2.Banan 200g + wpc 30g

3.Filet z piersi kurczaka 150g + ryż parboiled 80g

4.Filet z piersi kurczaka 150g + ryż parboiled 70g

5.Ciastka owsiane 2szt + wafel ryżowy 1szt + masło orzechowe 10g

6.Ziemniaki 250g + Filet z piersi kurczaka 150g + olej lniany 10ml + (szpinak-roladki)

7.Ser twarogowy chudy 250g + ser mozarella 40g + oliwa z oliwek 15ml

SUMA:
3098 kcal
252 g białka
280 g węglowodanów
107 g tłuszczu









-omega3 do śniadania
-tran do kolacji
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem
-bcaa 10g przed trenigniem
-assault porcja przed treningiem



SOBOTA– NOGI + BARKI

1. Przysiady ze sztangą z przodu 4 serie x 7 do 9 p.
-1 seria 9p/30kg
-2 seria 9p/35kg
-3 seria 9p/40kg




-4 seria 9p/45kg

2. Przysiad ze sztangą z tyłu 3 serie x 10 do 12 p.
-1 seria 12p/60kg
-2 seria 12p/80kg
-3 seria 10p/80kg




3. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 2 serie x 13 do 15 p.
-1 seria 15p/40kg
-2 seria 15p/50kg

4. Martwy ciąg na prostych nogach 2 serie x 13 do 15 p.
-1 seria 15p/14kg
-2 seria 15p/14kg




1. Arnoldki 4 serie x 7 do 9 p.
-1 seria 10p/10kg
-2 seria 10p/10kg
-3 seria 9p/12kg
-4 seria 9p/13kg

2. Unoszenie ramion w przód z hantlami 3 serie x 10 do 12 p.
Pomyliłem sobie zakres powtórzeń i robiłem 13-15p
-1 seria 15p/5kg
-2 seria 15p/6kg-nie nagrana cała seria i źle zrozumiałem w tym ćwiczeniu to zatrzymanie sekundowe ....



-3 seria 15p/7kg

3. Unoszenie ramion w opadzie tułowia z hantlami 2 serie x 13 do 15 p.
-1 seria 13p/5kg
-2 seria 15p/3kg

Do tego dodałem 3 ćwiczenia po 3 seria na brzuch od siebie

Muszę usprawnić jakoś wrzucanie tych wpisów bo zajmuje mi to ok 30-40min

Jak zrobiłeś te ciasta owsiane ?

Płatki owsiane
orzechy włoskie
siemię lniane
kakao
wiórki kokosowe
2 jajka
białka jaj
szczypta proszku do pieczenia
z 4 słodziki
mikser
piekarnik

Remik

Jednak mam dla Ciebie inny plan na 2 część testu, będzie tak jak prosiłeś z priorytetem na łapy + 4dni treningowe
myśle że się ucieszysz

zrobimy Ci dni priorytetowe w które będziesz jadł 100-200g węgli wiecej
ale wszystko się dowiesz w swoim czasie, będzie dobrze

SUPER!! Teraz mogę iść spać

jutro przejrze dzisiejszą wypiskę porządnie
komplet linków z treningami uaktualniony na 1stronie

Wszystko przejrzałem Panie kolego

fronty - bardzo ładnie
tylnie - jeszcze proszę troche głębiej, oraz ta 1s zatrzymania mogłaby byś ułamek sekundy dłuższa - ale też nie jest źle
mcnpn - za bardzo się opuszczasz, robisz koci grzbiet co nie powinno mieć miejsca

tutaj zerknij jak ma wyglądać postawa ciała(co prawda jest na sztandze ale bedzie wiedział o co chodzi)





i wydaje mi się że stać Cie tutaj na większe ciężary

barki ładnie

ps. nie przekraczaj już większej ilości niż 250g białka, na Twoją wagę to już sporo ponad norme(trzymaj przedział 200-250max)

13.10.2013
DZIEŃ 14












-omega3 do śniadania
-tran do kolacji
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem

Pytania do Remika :
Możesz mi wyjaśnić jak mają wyglądać te dropy i super serie dokładnie ?
Pierwsze ćw:
1. Dropseria: wyciskanie hantli (skos) 2x 8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8, zmniejszenie obciążenia 4-6 (2 dropserie)

Ja to rozumie tak :
1 seria wyciskam hantle 20kg 10razy od razu po tym zmniejszam ciężar na 18kg i robię 8 razy dalej biorę 15kg i robię 6 razy tak ? przerwa minuta i druga seria tego ćwiczenia .
po tych 2 seriach

2 ćw robię
2. Superseria: rozpiętki głową do góry (skos) + wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 serie x 8 do 10 powt.

rozpętki i od razu po nich wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i tak 2 serie

pytam bo chcę się upewnić

Co do uwag treningowych-zrozumiałem ,właśnie też zauważyłem ten grzbiet



Zmieniony przez - Monos w dniu 2013-10-13 21:57:18

dokładnie tak jak piszesz
przygotowujesz sobie 3 komplety hantli i jedziesz bez przerw - odpoczynku masz tyle co trwa zmiana hantli
pozniej 60-90s i druga seria

... dokladnie, rozpiętki i walisz odrazu wyciskanie na płaskiej

ładnie wygląda ten kurczak ze szpinakiem
rosół też dziś jadłem

sa anaboliczne ciastka, bedzie moc