5kg

Dzisiejszy, poprawiony trening ;-) Rozgrzewka 5min wiosła 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x12: 5kg/6kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej: 2x12: 5kg/6kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 2x12: 6,25kg/7,5kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x12: 5kg/6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce: [...]

[...] do tego ćwiczenia więc nie powinnam się przejmować że biorę podobnie co na klatę, technika jest dobra) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x10: 10 z 3sec w górze/2,5kg/5kg (naprawdę robi mi się dużo lepiej z obciążeniem) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10: 6kg/7kg/7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10: 10kg/10kg/12,5kg 8. [...]

[...] 1. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10: 6kg/6kg/7kg 2. Wyciskanie na ławce skośnej 10x10kg/10x10kg/ 8x12kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10x35kg/ 10x35kg / 8x40kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10: 8kg/8kg/9kg 5. Martwy ciąg 2x10: 10kg (pierwsze wprowadzenie do treningu, nauka techniki z trenerem) 6. Uginanie [...]

[...] 1. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10: 6kg/7kg/7kg 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10: 10kg/10kg/12kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10: 35kg/35kg/35kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10: 8kg/9kg/9kg 5. Martwy ciąg 3x10: 20kg/22,5kg/25kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (sztanga) 3x10: 7kg/7kg/8,5kg 7. [...]

Środa (02.10.2013) Przysiad tylni 4x5 5x38kg 5x45kg 5x53kg 5x53kg Wyciskanie żołnierskie 4x5 5x23kg 5x28kg 5x33kg 5x38kg Martwy ciąg 4x5 5x63kg 5x73kg 5x83kg 5x90,5kg Drążek nachwytem 3x5 Ściąganie drążka nachwytem 2x5 50kg Wyciskanie wąsko 3x8 8x50,5kg 6x50,5kg 8x45,5kg Piątek (04.10.2013) Przysiad tylni 4x5 1x3 1x8 5x43kg 5x50,5kg 5x55,5kg [...]

(28.02.2014) ZESTAW "A" CZĘŚĆ 1 ŁAWA POZIOMA: a) Wyciskanie leżąc (szeroko) 5x 30kg 5x 37,5kg 5x 45kg 5x 52,5kg b)Docisk od 10cm deski: 5x 60kg 2x 67,5kg 4x 75kg PRZYSIAD OLIMPIJSKI 5x 60kg 2x 70kg 5x 80kg 1x 90kg 5x 100kg WSPIĘCIA NA PALCE 20x100kg 20x120kg WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA W OPADZIE 5x22,5kg 3x26,25kg 5x30kg 5x33,75kg 5x37,5kg SZRUGSY 10x [...]

[...] /SFD/2022/10/7/ab258ee8175c473c9a5a18309fc33381.jpg 7.10 piątek Trening siłowy w domu: Rozgrzewka, m.in. wiosłowanie gumą 2x10 + halo 5kg 2x10 1. Podchwyt 5kg 1/2/3/4/5/3 2. Dipy 5kg 1/2/3/4/5/3 3a. Podciągnie łopatkowe 5kg 3x15 3b. Wyciskanie sztangi jednorącz stojąc 5kg 3x10 to wyciskanie ma taką ładną [...]

[...] 70  48 / 53 / 58 / 63 / 68  45 / 50 / 55 / 60 / 65  43 / 48 / 53 / 58 / 63  40 / 45 / 50 / 55 / 60 + 4x obwód  15 burpee  10 pompek  5 TGU  CZAS: 18 min. 10kg 15.5 min. 7,5kg  16.5 min. 6,5kg  17 min. 6,5kg  19 min. 6,5kg  22 min. 6,5kg Przysiad i RDL - ok, pod koniec tylko chwyt puszczał w RDL. Obwody - nie mogłam się z takim chłopaczkiem [...]

[...] / 60 / 65 / 70  48 / 53 / 58 / 63 / 68  45 / 50 / 55 / 60 / 65  43 / 48 / 53 / 58 / 63  40 / 45 / 50 / 55 / 60 + 4x obwód  15 burpee  10 pompek  5 TGU  CZAS: 14.5 min 7,5kg 18 min. 10kg 15.5 min. 7,5kg  16.5 min. 6,5kg  17 min. 6,5kg  19 min. 6,5kg  22 min. 6,5kg Ciężko mi się było wybrać na trening, zmęczona byłam – nie tyle fizycznie, [...]

[...] 2. wypady dalekie 26kg x 12, 28kg x 12, 30kg x 12 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 14kg x 12, 16kg x 12, 18kg x 4 4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3,5kg x 12, 5,5kg x12, 7,5kg x 4 * 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 5,5kg x12, 7,5kg x 12, 9,5kg x 10* 5.plank na piłce (1x max) 00:35 6.wznosy [...]

[...] hantla na bok jednorącz:15x12kg,15x14kg,15x16kg Wyciskanie na barki na maszynie (ciężko szło od pierwszego repsa):12x40kg,8x50kg,6x50kg Bicek 21ka sztangą łamaną: 17,5kg,27.5kg,37.5kg Czachołamacz łamaną:15x27.5kg,10x37.5kg,10x37.5kg Pompki na poręczach: 12,8,9 Szrugsy sztangą:12x60kg,12x80kg,10x100kg,18x60kg Na tylny akton w opadzie [...]

[...] planu, zawszę mogę dołożyć coś, na co mam ochotę :-D Trening: Klatka + brzuch 1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka samą sztangą, 40kg, 50kg x12 reps) 10x60kg | 8x62,5kg | 6x65kg | 6x67,5kg | 6x70kg 2 Wyciskanie hantli ławka skos+ 15x20kg | 12x22kg | 10x22kg | 10x22kg 3 Wyciskanie na hammerze 15x34,2kg | 12x41,2kg | 10x45kg | 10x45kg 4 [...]

16.11.2018 Piątek (2 tydzień okresu masowego) Trening: Barki + biceps 1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc, wąski chwyt (rozgrzewka sama sztanga, 22,5kg, 25kg x15 reps) 15x27,5kg | 12x32,5kg | 10x35kg | 10x37,5kg | 10x40kg 2 Naprzemienne unoszenie hantli w przód 15x8kg | 12x10kg | 10x12kg | 10x12kg 3 Wznosy hantli w bok 15x7kg | 15x7kg | [...]

[...] i była niesamowita moc, mimo wczesnej godziny porannej 88-O Trening: Klatka + brzuch 1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka samą sztangą, 40kg, 50kg x12 reps) 10x62,5kg | 8x65kg | 6x67,5kg | 6x70kg | 6x72,5kg 2 Wyciskanie hantli ławka skos+ 15x20kg | 12x22kg | 10x24kg | 10x24kg 3 Wyciskanie na hammerze 15x41,2kg | 12x45kg | 10x47,5kg | [...]

[...] wywód na temat dzisiejszego dnia zostawię sobie na potem :-P Trening: Barki + biceps 1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc, wąski chwyt (rozgrzewka sama sztanga, 25kg, 30kg x15 reps) 15x35kg | 10x45kg | 10x47,5kg | 8x50kg 2 Naprzemienne unoszenie hantli w przód 15x9kg | 12x12kg | 10x14kg 3 Wznosy hantli w bok 15x8kg | 15x9kg | [...]

[...] ciężaru co serię 2 Front squat na podkładkach (15x20kg | 15x 40kg | 12x60kg | 12x80kg) 10x90kg | 10x90kg | 10x90kg | 10x90kg | 10x90kg 3 Wykroki z hantlami w miejscu 10x17,5kg | 12x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg 4 Przysiady na palcach na maszynie Smitha 15x10kg | 15x20kg | 15x30kg | 15x40kg 5 Syzyfki 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 [...]

[...] 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg 6 Uginanie ramion z supinacją na ławce skos dodatni 15x10kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg 7 Wyciskanie sztangi wąsko 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg 8 Uginanie z hantlą w oparciu o kolano 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg 9 SUPERSERIA a) Uginanie francuskie ze [...]

[...] pójdzie po mojej myśli :-PP Trening: PULL 1 1 Podciąganie na drążku nachwytem (5,4,3) | (5,4,3) | (4,4,3) | (4,4,3) 2 Martwy ciąg klasyczny (8x60kg | 8x80kg | 8x110kg) 8x135kg | 8x135kg | 8x135kg | 8x135kg 3 Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x32kg | 12x32kg | 12x30kg | 12x30kg 4 Ściąganie V-drążka wyciągu górnego do klatki 12x91kg | 12x91kg | [...]

[...] (3 tydzień okresu masowego) Standardowo cardio na czczo, posiłek i trening ;-D Trening: PULL 1 Podciąganie chwytem neutralnym (10x z gumą, 5x z gumą, 5x bez ciężaru, 4x2,5kg) 8x5kg | 8x5kg | 12x2,5kg | 15x bez cięzaru 2 Wiosłowanie sztangą nachwyt (10x50kg | 6x60kg) 8x85kg | 8x85kg | 12x75kg 3 Wiosłowanie hammer jednorącz (10x15kg | [...]

[...] Środa (1 tydzień prepa) Wczesna, wczesna pobudka, cardio, posiłek i na trening ;-D Trening: LEGS 1 Uginanie nóg siedząc jednonóż (10x11kg | 8x18kg | 10x32kg) 10x45kg | 10x45kg | 10x39kg | 15x32kg | 15x32kg 2 Przysiady ze sztangą z przodu (10x40kg | 8x60kg | 6x90kg | 4x110kg) (4,4,4)x125kg | (2,3,2)x145kg | 5x140kg | 3x140kg | [...]