Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

25.12.2018 Wtorek (8 tydzień okresu masowego)

Wczoraj, nie ukrywam, dość dużo wpadło tej szamy Za to dzisiaj, gdy wstałem czułem się pełen energii, więc wybrałem się na siłownie oddaloną o dobre 60km, ale czego się nie robi dla tego sportu

Trening:

Brzuch + barki

1 Ab roller
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Allachy
20x21,6kg | 20x23,8kg | 20x26,1kg | 20x 28,4kg
3 Wznosy hantli w tył w opadzie tułowia
20x4kg | 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg
4 Wyciskanie szeroko zza głowy (rozgrzewka 30kg x 15)
15x40kg | 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg
5 Military press
10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg
6 High pull
15x40kg | 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg
7 Unoszenie sztangi w przód oburącz
15x15kg | 15x15kg | 15x15kg | 15x15kg
8 Wznosy hantli w bok
15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg

Cardio: 20 min lekkiego rozbiegania (10km/h) + 40 min szybkiego marszu (7km/h)

Komentarz:

Rano waga tylko 0,5kg wyżej niż zwykle, więc nie odbiło się to jakimś dużym naciągnięciem wody, o dziwo
Sam trening - rewelacja, sił nie brakowało, nabicia również
Cardio - obawiałem się tej kwestii, aczkolwiek zero pompowania, spokojnie można było sobie biegać i biegać

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, debutir
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha, debutir

Micha:

Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + warzywa + kakao + sos 0kcal + WPC + banan

Dalej coś tam jeszcze podjem sobie świątecznego, ale już dziś spokojnie

Z ciekawości wszedłem sobie na siłowni na tanitę i o ile ten %bf to na bank mocno zakłamany, jak to często bywa przy tego typu urządzeniach, to marker poziomu wody w organizmie ciut, ciut za wysoko



I kilka potreningowych zdjęć:

26.12.2018 Środa (8 tydzień okresu masowego)

Ostatni wolny dzień i jutro znowu do pracy :'-( Poranne ważenie i.. 90kg , więc dopiero dziś odbiło się świąteczne podjadanko Czułem się też delikatnie opuchnięty, więc wiedziałem, że trening może być problematyczny. Zebrałem się i wyruszyłem na siłownię Teoretycznie dziś miało wpaść samo cardio, ale szkoda byłoby marnować na to dnia i jechać 60km, by tylko pobiegać, więc delikatnie zmieniłem dzień treningowy i tak oto wykonałem to, co miałoby być jutro!

Trening:

klatka + plecy + dwugłowe

1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 20kg | 40kg | 60kg x 10 reps)
10x72,5kg | 10x72,5kg | 10x72,5kg | 10x72,5kg | 10x72,5kg
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki podchwyt
10x91kg | 10x91kg | 10x91kg | 10x91kg | 10x91kg
3 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
15x26kg | 12x28kg | 10x30kg | 10x30kg
4 Przenoszenie szeroko z wyciągiem górnym w opadzie tułowia
15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg
5 Rozpiętki na maszynie
15x52kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg
6 Ściąganie rączki wyciągu górnego jednorącz
10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg
7 Martwy ciąg chwytem rwaniowym
15x90kg | 15x90kg | 15x90kg | 15x90kg
7 Uginanie nóg na maszynie leżąc
20x45kg | 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg

Cardio: 15 min lekkie rozbieganie (10km/h) + 15 min marsz (6km/h)

Komentarz:

Po takim świątecznym podjadaniu nabicie na treningu konkretne. Chociaż już przy rozgrzewce na bieżni czułem opór w nogach Trening wręcz idealny, dobre ciężary i czucie!

Po treningu, wchodząc na delikatne cardio - odczuwalne backpumpsy i pompujące piszczele, ale dokręciłem to, co trzeba i do domu

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, debutir
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha, debutir

Micha:

Przedtreningowy: Ryż + kura + warzywa + WPC + banan + sos 0kcal
Potreningowy: Ryż + kura + warzywa + sos 0kcal + WPC + banan
Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + kakao + wafle ryżowe + WPC
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe

Jedzenie jeszcze trochę okrojone, jutro tak samo, by trochę tej wody ze mnie zleciało Wszystko na spokojnie, nie ma co szaleć z tym okresem masowym, wolę trzymać przyzwoitą formę non stop. Jeszcze przyjdzie czas na dokładanie kalorii

No i standardzik - coś z treningu na koniec:

27.12.2018 Czwartek (8 tydzień okresu masowego)

W pracy mega luzik, po takim wolnym, taka robota to może być To też przekładam bieganie na jutro, a dziś wpadł taki oto trening:

Trening:

Brzuch + biceps + triceps

1 Świeca na ławce skos dodatni
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Wood chopper
20x18kg | 20x18kg | 20x18kg | 20x18kg
3 Prostowanie ramion z wyciągiem górnym
15x19,3kg | 15x19,3kg | 15x17kg | 15x17kg
4 Uginanie z hantlami chwytem młotkowym
10x16kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg
5 Wyprosty ramion z hantlem zza głowy jednorącz
10x16kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg
6 Uginanie ramion z supinacją na ławce skos dodatni
15x6kg | 15x6kg | 15x6kg | 15x6kg
7 Wyciskanie sztangi wąsko
10x70kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg
8 Uginanie z hantlą w oparciu o kolano
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
9 SUPERSERIA
a) Uginanie francuskie ze sztangą łamaną 20x15kg | 20x15kg | 20x15kg | 20x15kg (+gryf)
b) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 15x15kg | 15x15kg | 15x15kg | 15x15kg (+gryf)

Cardio: 15 min lekkie rozbieganie (10km/h) + 15 min marsz (7km/h)

Komentarz:

Kosmiczne nabicie na treningu, w połowie treningu nawet ręki zgiąć nie mogłem, a po treningu zdjąć słuchawek z uszu
Wyciskanie wąsko aż sam się zdziwiłem jak pięknie poszło
Na koniec standardowo bieganko - jeszcze delikatnie mnie pompowało, ale woda już powolutku schodzi, więc pięknie

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, debutir
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha, debutir, sylimaryna

Wrzucam na testy sylimarynę, by dbać o tą wątrobę jak najlepiej + cholesterol

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + kakao
Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały
Przedtreningowy: Ryż + kura + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + warzywa + kakao + sos 0kcal + banan + WPC
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe

Jeszcze dziś i jutro delikatnie obniżona kaloryczność diety, od soboty wracam już na właściwe tory, z dużą michą Jutro w planie dłuższe bieganie + dwójki, a w sobotę cisnę mocne nogi!

28.12.2018 Piątek (8 tydzień okresu masowego)

Samopoczucie wraca do normy, już prawię w pełni sił! Jeszcze tylko jutro do roboty, by odrobić Sylwestra i fajrant! No, a po robocie wlecą na spokojnie solidne czwóry

Trening:

60 min cardio + dwugłowe ud

1 Uginanie jednonóż na maszynie
15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg
2 Martwy ciąg na prostych nogach
10x60kg | 10x80kg | 10x100kg | 10x120kg | 10x120kg
3 Uginanie z hantlem między nogami + żurawie
12x14kg | 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg (żurawie w superserii po 12 reps)
4 Uginanie na piłce fitness
10 reps | 10 reps | 10 reps
5 Martwy ciąg klasyczny
1x150kg | 1x170kg | 1x180kg | 1x200kg | 1x230kg
6 "Grzybki"
10x28kg | 10x36kg | 10x40kg

Komentarz:

Cardio tak średnio szło, ze względu na odcisk na stopie, który niesamowicie uwierał, ale ostatecznie 60 min w tempie 9km/h, tętno 140-150bpm, więc misja wykonana kapitanie

Później dwójeczki, fajne czucie. Miałem nic więcej nie robić, ale wpadł kumpel, który trzaskał martwe, więc aż mnie naszła ochota na zwykłego klasyka i jechaliśmy po 1 powtórzeniu dokładając stopniowo kolejne krążki i tak, ku mojemu zdziwieniu doszedłem do 230kg bez pasa Siła ewidentnie wraca! Poszłoby znacznie więcej, ale jako, iż byłem po bieganiu + przy końcu treningu dwójek, nie chciałem niepotrzebnie się forsować, aczkolwiek wiem, że zapas był spokojnie na 30-40kg więcej

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, debutir, sylimaryna
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, arginina
Po treningu: 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, melatonina, ashwagandha, debutir

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + kakao
Wafle ryżowe + migdały + WPC
Ryż + kura + warzywa
Ryż + kura + warzywa + sos 0kcal + 30g WPC + banan
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe

Jutro już dorzucam więcej węgli, by stopniowo wejść do swojej standardowej miski. Teraz nic, tylko piąć się w górę utrzymując non stop przyzwoitą formę Swoją drogą, czekam na kalendarz IFBB, bo w końcu trzeba powoli myśleć gdzie tu zacząć swoją przygodę w 2019r.

29.12.2018 Sobota (8 tydzień okresu masowego)

Ostatni dzień w pracy w tym roku Ale.. też i ostatni trening nóg, więc musiał być wyjątkowy, więc szalałem:

Trening:

Nogi (czworogłowe)

1 Prostowanie nóg na maszynie
4 serie po 15 powtórzeń, zwiększanie ciężaru co serię
2 Front squat na podkładkach (15x20kg | 15x 40kg | 12x60kg | 12x80kg)
10x90kg | 10x90kg | 10x90kg | 10x90kg | 10x90kg
3 Wykroki z hantlami w miejscu
10x17,5kg | 12x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg
4 Przysiady na palcach na maszynie Smitha
15x10kg | 15x20kg | 15x30kg | 15x40kg
5 Syzyfki
15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps
6 Superseria
a) odwodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń
b) wypychanie na suwnicy szeroko 4 serie po 10 powtórzeń
7 Superseria
a) przywodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń
b) przysiady ze sztangą szeroko 4 serie po 10 powtórzeń
8 Krawiecki na wyciągu dolnym 4 serie po 15 powtórzeń
9 Przysiady bułgarskie z hantlami
10x10kg | 10x10kg | 10x10kg
10 Goblet squat
10x25kg | 10x32kg | 10x36kg
11 Wyprosty na maszynie jednonóż
3 serie po 10 powtórzeń

Cardio: 15 min lekkiego rozbiegania (10km/h) + 15 min marszu (6,5km/h)

Komentarz:

Trening na innej siłowni niż zazwyczaj, gdyż moją za wcześnie zamykają, a z racji tego, że dziś byłem w pracy, to nie wyrobiłbym się z treningiem. Ogólnie nogi odcinało na koniec. Zniszczone totalnie Obawiam się kolejnych dni, bo pewnie będę leżał i kwiczał

Po treningu usiadłem na chwilę i stwierdziłem, że jednak machnę delikatnie cardio i nie żałuję, gdyż całkiem w porządku weszło

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, debutir, sylimaryna
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, sylimaryna
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha, debutir

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + kakao
Wafle ryżowe + WPC + migdały
Przedtreningowy: Ryż + kura + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + warzywa + sos 0kcal + banan + WPC
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe

Dodatkowo, kumpel w robocie miał urodziny, więc weszło 5 ciasteczek, aczkolwiek malutkich, a przy takim treningu jak dziś to większej krzywdy nie wyrządzą

Jutro wypada mi dzień bez treningu, ale.. czy ja to wytrzymam? Zobaczymy jak z regeneracją jutro z rana i podejmę decyzję jak wykorzystać tą ostatnią niedzielę tego roku

I na koniec jeszcze coś z treningu:

30.12.2018 Niedziela (8 tydzień okresu masowego)

Wstałem o 8, więc dość sporo snu! Wypadało też w końcu coś popozować na czczo, więc lecimyyy..



























Morda opuchnięta, bo jeszcze nierozbudzony Wody trochę też siedzi, ale nie jest najgorzej. Muszę skupić się nad dopinaniem tych dwójek, bo kiepsko to wygląda, ale jest czas! To taki cel na 2019? A czwórki ciężko było dobrze zaprezentować po tym jak je wczoraj dojechałem

Średnia waga z całego tygodnia to 87,8kg, więc odpowiednio

Dalej - nie wiedziałem co ze sobą zrobić, więc jak nie masz pomysłu - idź zrób trening Miałem ochotę pobawić się dziś na maszynach, więc takie coś wpadło:

Trening:

Góra ciała

1 Wyciskanie na klatkę na hammerze (15|12|10|10)
2 Wiosłowanie na maszynie (15|12|10|10)
3 Wyciskanie na barki na maszynie (15|12|10|10)
4 Wyciskanie na klatkę jednorącz na maszynie bokiem (12|10|10)
5 Wiosłowanie na maszynie jednorącz (12|10|10)
6 Wyciskanie na barki na maszynie chwytem młotkowym jednorącz (12|10|10)
7 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (15|12|10|10)
8 Wiosłowanie sztangą podchwytem (15|12|10|10)
9 Arnoldki (15|12|10|10)
10 Prostowanie przedramion podchwytem, wyciąg górny (15|15|15)
11 Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem (15|15|15)
12 Spięcia brzucha na maszynie (20|20|20|20)
13 Wyprosty przedramion z hantlą zza głowy (10|10|10)
14 Uginanie na modlitewniku, maszyna (10|10|10)
15 Allachy na maszynie (20|20|20|20)

Cardio: 15 min lekkiego rozbiegania (10km/h) + 45 min marszu (6km/h)

Komentarz:

Zrobiłem sobie typowo intuicyjny trening - prościej mówiąc, to, na co miałem ochotę I jak tak teraz na to patrzę to dość sporo tego wyszło
Co do cardio - miałem tylko 15 min delikatnie pobiegać, ale Dawid Czechowicz wrzucił nowy materiał na YT to pomyślałem, że połączę przyjemne z pożytecznym i przemaszerowałem cały wywiadzik

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, debutir, kreatyna, beta-alanina, sylimaryna
Po treningu: magnez, sylimaryna
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, debutir, kreatyna, beta-alanina

Micha:

Przedtreningowy: 75g Ryż + kura + warzywa + WPC + sos 0kcal + kakao + banan
Potreningowy: 75g Ryż + kura + warzywa + sos 0kcal + banan + WPC
Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + kakao
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe
Płatki owsiane + WPC + masło orzechowe

Od jutra wracam do normalności - co oznacza powrót do standardowej kaloryczności michy
Nowe zalecenia od trenera - po treningu klatki i pleców brak cardio
Po pozostałych treningach - 15 min biegania, 5 min maszerowania
Raz w tygodniu godzinne cardio niskiej intensywności

Jutro także wybieram się na ostatnie w tym roku badania, więc zobaczymy jak tam zdrówko

No a później musi wejść dobry, sylwestrowy trening! Dla mnie to dzień jak każdy inny, z tym, że wolne w robocie Także micha będzie normalnie trzymana, zero alkoholu, jedziemy z temacikiem

31.12.2018 Poniedziałek (9 tydzień okresu masowego)

Tak, jak wspominałem - rano szybciutko na badania krwi no i mam już wyniki.
Z morfologii jestem zadowolony - hematokryt i erytrocyty poszły w górę, już mieszczą się w normach
Tarczyca też znacznie lepiej!
Próby wątrobowe nieznacznie podwyższone, prawdopodobnie przez wczorajszy trening. Jedynie co, to martwi mnie stosunek HDL do LDL, trzeba będzie nad tym popracować

No, a później.. ostatni trening w tym roku! Mamy to!

Trening:

Klatka + plecy + dwugłowe

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 40kg | 50kg | 60kg x10)
10x75kg | 8x85kg | 6x95kg | 6x97,5kg | 5x100kg | 12x75kg
2 Podciąganie na drążku nachwytem
10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3)
3 Dips
10x10kg | 10x10kg | 10x10kg | 10x10kg | 10x10kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz
10x36kg | 10x36kg | 10x36kg | 10x36kg | 10x36kg
5 Rozpiętki w bramie
15x18kg | 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg
6 Wiosłowanie sztangą nachwyt
10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg
7 Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x34kg
8 Żurawie
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps
9 Uginanie nóg siedząc
15x53,1kg | 15x53,1kg | 15x53,1kg | 15x53,1kg

Cardio: BRAK

Komentarz:

Trening wchodził rewelacyjnie A z racji tego, że dziś spieszno do domu mi nie było no i trzeba było jakoś dobrze zakończyć ten rok, to też na koniec trochę zabawy
- wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3 serie po 6 powt.
- podciąganie chwytem młotkowym 3 serie po 6 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej podchwytem 3 serie po 10 powt.
- ściąganie rączek z góry w bramie 3 serie po 10 powt.
- floor press hantlami 15|12|12
- wiosłowanie sznurem wyciągu dolnego 12|12|12

To taki jednorazowy wybryk, bo miałem na to apetyt

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, debutir, sylimaryna
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, debutir

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: 100g kasza jaglana + WPC + kura + warzywa + banan
70g płatki owsiane + WPC
Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao + 20g płatki owsiane + 20g mąka żytnia + masło orzechowe
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 20g płatki owsiane + 20g mąka żytnia + masło orzechowe
Tuńczyk + oliwa z oliwek + warzywa + wafle ryżowe + WPC

W końcu powrót do normalnej miski, więc w końcu troszkę więcej tej szamy, ale mi wciąż mało
Apetyt to chyba jak u słonia Ogólnie miało wpaść jeszcze 30g carbo podczas treningu, ale jakoś nie odczuwałem potrzeby, aczkolwiek na jutrzejszym treningu na pewno wleci W zamian - podjem dziś trochę więcej owsianych i bilans się wyrówna

Ogólnie rok zakończony jak najbardziej na plus. Nawet nie wyobrażałem sobie, że może mnie tyle spotkać i będę mógł tyle podoświadczać
Ciekaw jestem co przyniesie kolejny, mam nadzieję, że jeszcze więcej pozytywnych chwil

SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU WSZYSTKIM I ZDROWIA, ZDROWIA, ZDROWIA! No i wytrwałości w waszych noworocznych postanowieniach

P.S.
A kto pije, niech wypije i za moje zdrowie, bo ja, jak zawsze, bezalkoholowo!

01.01.2019 Wtorek (9 tydzień okresu masowego)

Gdy większość odsypia lub leczy kaca, ja nie próżnuję i od samego rana ruszam na pierwszy w tym roku trening!

Trening:

Brzuch + barki

1 Ab roller
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Allachy
20x21,6kg | 20x23,8kg | 20x26,1kg | 20x 28,4kg
3 Wznosy hantli w tył w opadzie tułowia
20x4kg | 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg
4 Wyciskanie szeroko zza głowy (rozgrzewka 30kg x 15)
15x42,5kg | 15x42,5kg | 15x42,5kg | 15x42,5kg
5 Military press
10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg
6 High pull
15x42,5kg | 15x42,5kg | 15x42,5kg | 15x42,5kg | 15x42,5kg
7 Unoszenie sztangi w przód oburącz
15x15kg | 15x20kg | 15x15kg | 15x15kg
8 Wznosy hantli w bok
15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg

Cardio: 20 min lekkiego rozbiegania (10km/h) + 5 min szybkiego marszu (7km/h)

Komentarz:

Wszędzie progresik. Wolne w pracy, więc można było dać z siebie 110% na treningu Pobawiłem się jeszcze na maszynach na brzuch + kubańskie rotacje + wyciskanie na hammerze na barki. Cardio miało być tylko 15 min, ale 5 min dłużej nikomu jeszcze nie zaszkodziło O dziwo meeega mało ludzi na siłowni, dosłownie pustki!

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, debutir, sylimaryna
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA, 30g CARBO
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, debutir

Micha:

Przedtreningowy: 100g ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: 100g kasza jaglana + WPC + kura + warzywa + banan
40g płatki owsiane + WPC
Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao + 20g płatki owsiane + 20g mąka żytnia + masło orzechowe
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 20g płatki owsiane + 20g mąka żytnia + masło orzechowe
Tuńczyk + oliwa z oliwek + warzywa + wafle ryżowe + WPC

Dziś, tak jak już wspominałem, poszło carbo na treningu. Mimo iż planowane, to i tak było konieczne, bo odczuwalny spadek sił w połowie
Trzeba będzie stopniowo szamki dodawać, bo nie mogę opanować tego wilczego apetytu
Jutro na bank wpadnie 60 min cardio, a może dołożę jeszcze dwójki, zobaczymy od chęci

I standardzik, coś z treningu:

trochę pospamuje :D

https://www.sfd.pl/X_Ustawka_Treningowa_Super_Fajnych_Dzików_+_Oficjalne_otwarcie_Sklepu_SFD_w_OŚWIĘCIMIU_!_-t1183696.html#post-0

02.01.2019 Środa (9 tydzień okresu masowego)

Powrót do codzienności, czyli od rana w pracy Ogólnie dzień w pełni sił, czułem się dobrze zregenerowany! W pracy luz, trochę chodzenia, zawsze jakaś dodatkowa aktywność. No a później..

Trening:

60 min cardio + dwugłowe ud

1 Uginanie jednonóż na maszynie
15x27,2kg | 15x27,2kg | 15x26,1kg | 15x26,1kg
2 Martwy ciąg na prostych nogach
10x60kg | 10x80kg | 10x100kg | 10x120kg | 10x130kg
3 Uginanie z hantlem między nogami + żurawie
12x16kg | 12x16kg | 12x16kg | 12x16kg (żurawie w superserii po 12 reps)
4 Uginanie na piłce fitness
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps
5 Martwy ciąg klasyczny
1x160kg | 1x190kg | 1x210kg | 1x230kg
6 "Grzybki"
10x38kg | 10x40kg | 10x42kg

Komentarz:

Straszną niechęć odczuwałem przed tym cardio, ale ostatecznie 60 min zrobione Odciski już na obu stopach, trzeba to jakoś wyleczyć

Później zabrałem się za dwójeczki i o dziwo, wszędzie dołożone + dobre czucie Także pod koniec treningu już byłem niesamowicie szczęśliwy, że wszystko wyszło wedle założeń!

No i jeszcze martwy klasyk, 230kg na raz z zapasem, ale czułem się już przetyrany tym cardio i całym treningiem, co też widać, że plecy puściły, więc nie jestem zadowolony z techniki, no ale cóż.. na zmęczeniu nie zawsze wychodzi idealnie





No hejt me, please

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, sylimaryna, kreatyna, beta-alanina
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, arginina
Po treningu: magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, melatonina, beta-alanina

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + kakao + płatki owsiane + mąka żytnia + masło orzechowe
Wafle ryżowe + migdały + WPC
Ryż + kura + warzywa + oliwa z oliwek
Ryż + kura + warzywa + sos 0kcal + 30g WPC + banan
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe + oliwa z oliwek

Doszła do mnie paczuszka z białeczkiem i białkami jaj + kreatynka, więc zapasy znowu zrobione
Również dobra wiadomość o ustawce treningowej, chociaż mogę być w kiepskiej dyspozycji, zważając na to, że w piątek wybywam na imprezę, gdzie oczywiście abstynencja będzie utrzymana, micha też, ale późny powrót, a rano szybko trzeba będzie wyjeżdzać, ale c'est la vie